【CHAPTER1】

改變的勇氣

現實是「阻力」，更是「助力」！

臭臉「煮」婦，感情走味給我當頭棒喝！

誰說當媽後，不能勇闖職場？

媽媽族，如何在職場找到立足生機？

中年轉業危機，也是契機！JZ Fitness萌起

創業、不創業，一定要準備好的幾件事！

不會太老嗎？33歲念書拼證照、搏轉行

麵包與時間不可兼得？其實是有方法的！

運動，讓你從「心」認識自己！



【CHAPTER2】

正確觀念運動

成就你美力的線條！

◆CONCEPT1 運動前，你必須搞懂這些事

運動，如何開始才有效？

分不清有氧、無氧運動，夠累夠喘就對了！

由基礎開始！運動前練習

﹛A﹜前後與左右移動練習

A1身體前後移動

A2身體左右移動

A3身體前後移動＋摸腳尖

A4身體側移＋摸腳尖

﹛B﹜多方向移動練習

B1右邊5點鐘方向移動＋屈膝抬腿

B2左邊7點鐘方向移動＋屈膝抬腿

﹛C﹜腳踝關節運動

想變瘦？別再執著「燃燒脂肪」

阻力運動，女生這樣做最有效！

◆CONCEPT2 鍛鍊一：一切都從腳底開始！

久坐、用電腦、滑手機，身材走樣的兇手

喚醒臀部與核心肌群，從「脫鞋」開始！

美鞋無法給你「美腿」！足底筋膜炎危機

「光腳丫」喚醒臀部及核心的運動

﹛D﹜LEVEL1

D1臀部推牆硬舉

D2手前伸碰牆硬舉

D3相撲蹲+踮腳

D4單腳後點地臀部運動

D5單腳弓箭步落地抬腿平衡

◆CONCEPT3 鍛鍊二：喚醒核心肌群與臀部的阻力鍛鍊

必須修正！7種棒式常犯錯誤

幸福關鍵！女人一定要重視的骨盆底肌

上身美麗線條就靠它！伏地挺身這樣練

捲腹脖子酸？腹直肌有更簡單的練法

練出翹臀，不一定要靠深蹲！

啟動核心與臀部的肌力間歇運動

﹛E﹜LEVEL2

E1高棒式摸側腰

E2單腳弓箭步落地踢腿

E3棒式原地快速踏步

E4單邊臀部平衡踢腿

﹛F﹜LEVEL3

F1換腳跳躍踢腿

F2高棒式單腳側前伸

F3伏地挺身＋蝶式游泳

F4高棒式單腳側伸直

◆CONCEPT4 鍛鍊三：加入「多方向、旋轉」的阻力訓練

歐美訓練主流──功能性訓練，讓你健康、身材變好！

多方向與旋轉的肌力間歇運動

﹛G﹜LEVEL4

G1分腿後蹲軀幹旋轉

G2高棒式單腳斜內收＋後上踢

G3橋式單腳畫圈

G4棒式腳外展＋蜘蛛人

◆CONCEPT5 鍛鍊四：「增強式」阻力訓練

沒那麼簡單！「跳躍」前你該學會的事

別再誤解「乳酸」了！它是你的好朋友

跳躍型肌力間歇運動

﹛H﹜LEVEL5

H1單腳髖部抬膝跳

H2登山式＋棒式開合跳

H3快速伏地＋跳躍踢毽子

H4反撐棒式屈膝抬腳

﹛I﹜LEVEL6

I1側向滑雪跳躍

I2高棒式單腳前跳

I3單腳髖部抬膝跳＋換腿跳躍踢腿

I4棒式支撐往後移動



【CHAPTER3】

瘦身成功關鍵

80%來自飲食習慣！

生活中的「甜蜜」陷阱，讓你掉入體脂地雷！

酒精傷身！想要肌肉與線條就別喝

別光補充蛋白質，澱粉才是「增肌減脂」關鍵！

腹肌在廚房練出來！那外食族怎麼辦？



【特別收錄】

我的肌肥大運動鍛鍊菜單：循環式訓練

學者關鍵180天！讓運動持續的祕訣

生理期，到底能不能運動？

推薦序



　　這是一本可以自行修練的健身祕笈



　　筋肉媽媽是個充滿理想、擇善固執的女生．她為了捍衛自己的核心價值，義無反顧地離開已經習慣的舒適圈，進入一個原本完全陌生的領域。她秉持著「追求專業」、「以人為本」的信念，一點一滴和大眾分享她個人成長的過程，以及在世界各個角落的所見所學，把安全又有效率的運動方式，帶給她的學生和廣大讀者。



　　在這一本《用阻力，遇見更棒的自己》裡，你會看到一個女人如何在事業、家庭、經濟、夢想之間，創造出和諧的平衡方式；更會學習到以美國運動委員會（ A C E ）之整合性運動模式為基　　礎的訓練方法，以簡單易學、有趣神奇的步驟，循序提升自己的體能。



　　這不僅僅是一本值得珍藏的好書，更是一本可以自行修練的健身祕笈。只要照著書中的教學示範一步一步地練習，必然能夠達成自己在身材上及健康上的目標。請拭目以待，細細體驗！



　　倘若你夠幸運，能夠親自參與筋肉媽媽面對面的課程，必定能在她細心教學之中滿足自己的「幸福感」。----------------Fit 大中華區總裁? 鍾承翰



　　「阻力」真的讓她變得更棒了！



　　筋肉媽媽是我上ACE-CPT的學生。印象中，上課期間深怕自己跟不上進度或不了解上課內容，下課時都會和同學或我一起做討論，也許有人會覺得她是一位部落客，但從她上課的態度，我相信她以後會是一位很棒的教練。



　　隨時進修自己，以身作則，是我在她身上看到的態度，從以前拿酒瓶到現在的槓啞鈴，阻力真的讓她變得更棒了。



　　書中分享了夫妻經營之道，如何一起生活、一起運動；也讓讀者對於運動訓練不再避之唯恐不及，尤其是現在的媽媽們，生活已不僅限於柴米油鹽醬醋茶，肌肉媽媽就是一個很棒的典範，在此推薦她的新書《用阻力，遇見更棒的自己》，希望讀者也可以遇見更棒的自己。----------------Fit Taiwan 教育總監 簡翔偉 博士



　　非凡的故事 啟發追求幸福的人



　　許多人都曾夢想成為名人，沒想到忙碌、空洞的生活，卻可能讓我們忽略了自己關愛的人。筋肉媽媽曾過著明星生活，她努力想看清這個世界的真面目，卻發現自己被困在逢場作戲的人生，於是決定全力回擊，以堅定不移的韌性，對健身運動驚人的投入，開啟一段新的人生。



　　這是筋肉媽媽個人的挑戰與勝利，但她非凡的故事，啟發了所有追求幸福的人，帶來快樂和療癒。她詳細記錄這趟健身之旅的點點滴滴，好讓其他人也可以從她高效率的健身技巧，和極具影響力、充滿勇氣與決心的故事中得到收穫。



　　無論你想把這本書當成健身的全面指南，或想要進入她深刻、充滿能量的故事，找回力量與誠實，這本書一定不會讓你失望。----------------START FitnessR創辦人 Kenneth Weichert （aka SGT Ken）



自序



正在踏往夢想的路途上，那妳呢？



　　筋肉媽媽這個名字，是在我當了媽以後，才有的新身分。這個身分，代表著作家、教練、儲備教官、愛運動的女性，也是從出社會以來，我最愛的身分。



　　一切都是一步一腳印，努力來的。



　　過去我在電視娛樂產業工作，做到了電視節目製作人，但是因為正逢三十歲單身恐慌，失戀加上工作壓力大，所以一度鍾情於飲酒消愁，搞垮了身子更迷失了人生目標。我忘記，從小以來，真正的夢想是什麼……



　　轉變的過程，其實很辛苦，各方面都是。現實層面，我擔心家庭收入，因為還有個小孩；心靈層面，對於離開媒體，我害怕，更捨不得；甚至是來自身邊親友的聲音，都不理解我的決定。很多時候，我彷徨也害怕這樣不是忠於自我，只是任性。



　　小學時，我學芭蕾舞，看著歐洲芭蕾舞培訓學校的影片，就想成為裡面的培訓種子，後來升國中，我停止了芭蕾舞課程；高中時，我迷上游泳，我想成為選手，業餘也好，但因為聯考，我沒再回到泳池；大學時，我想選體育系，但這不是長輩的期望，於是我唸了新聞，從此距離自己的體育夢，愈來愈遙遠；出了社會進入電視圈，從小助理做起，現實壓力讓我逐漸忘記那個想要運動、想在體育世界闖出一片天的人。



　　電視人的生活也讓我很開心，甚至因為這個工作，累積了許多我日後的人脈資產，但最終，當一個女生面臨失戀單身恐慌又常睡眠不足時，兒時那個小小的我，會不時跳出來提醒自己：「嘿∼妳都三十了，我想做的事情你還沒幫我完成，妳要衝了沒？」



　　而後我閃電結婚，嫁給了健身教練（我真心認為，嫁給教練跟我的夢想其實有點關聯），兩年後生了兒子，成為天天與尿布、奶瓶為伍的家庭主婦，看似距離夢想更遙遠，沒料到卻是開啟夢想人生的起步。



　　當家庭主婦的日子，十分讓人不適應，尤其對於一個曾埋首工作的女製作人而言。覺得自己沒賺錢能力很頹廢，我喪失了自信，也開始變成對老找碴的黃臉婆，為了改善狀況，我開始以筋肉媽媽為筆名的專欄，在姊妹淘網站撰寫文章，至少顯現，我還有那麼一點價值。



　　原本聊婚姻、寫愛情，有一天突發奇想，給了主編一篇「夏日魔鬼瘦身運動」文章，卻大獲網友好評，從此開啟了運動專欄的生涯。



　　我不是專科，原本不懂運動，運動的專業都來自於老公。常常，我為了點閱率想要驚悚的主題，都被筋肉爸爸以「這樣不專業」阻止，於是許多的紛爭吵嘴，都是為了這樣產生。寫文章、查詢資料、照顧寶寶、回到職場、跟老公鬧彆扭，有將近八個月的時間，我是這樣過的，因為自己很空、沒實力，又同時得一心多用，內心十分空洞。



　　我決定改變！我要變成專業！變成健身的專家！實現小時候的夢想！



　　所以，我一口氣報名了兩張國際運動證照，開始了每天只睡4小時的生活。一邊上班、照顧小孩、進修研讀、運動健身、出版健身書，蠟燭已經不知道n頭燒了！



　　我開始苦讀念書，常夜晚被老公嚴厲的督促讀得不夠，唸書唸到每天睡覺都在夢中複習肌肉解剖，這輩子連聯考都沒這麼用功過。但是念書研究運動的日子，真的好快樂。證照考完了，我卻不想捨棄念書進修的生活，於是很冒險的，一個來自娛樂圈的女人，決定要徹底轉行，當起教練。



　　人生就是一場勇氣與冒險，鍛鍊的不只是身體，更是生命深度。運動讓我對生命充滿熱情與期盼，我很希望把這樣的快樂，帶給而兒子，帶給所有親友，帶給我能夠影響到的人。



　　也希望讓女生了解到，不管妳單身或著已婚，甚至離開了一段婚姻，寵愛自己永遠會是幸福的唯一通道，因為唯獨寵愛自己，我們女人才會由衷的擁有幸福感，妳身邊的人，也才會因此快樂，彼此的關係更長久。



　　我的人生，直到三十三歲才開始追逐夢想，且正在踏往夢想的路途上，那妳呢？