作者序－零油煙、免看顧、好清潔，聰明下廚烹美味

本書用法7

零油煙 × 超省時常備菜的必學絕招8

本書用法9

計量單位9



烹煮篇

保存篇

鍋具與小工具篇

小米桶的無油煙水炒烹調法11



無油煙常備菜，一菜多變！?



切塊的白菜泡菜???14

泡菜嫩豆腐鍋16

泡菜黃豆芽炊飯18

韓式香辣拌麵20



牛肉時雨煮21

牛肉免捏飯團22

牛肉烏龍麵23

煮牛肉豆腐蒟蒻鴻喜菇24



鹽烤海苔25

海苔雞蛋卷26

海苔泡菜鮪魚飯團28



米飯殺手茸菇醬29

茸菇蒸蛋30

茸菇拌菠菜32

茸菇番茄鮪魚義大利麵33



奶油燉菜34

奶油燉菜溏心蛋焗飯36

奶油燉菜酥皮濃湯37



醬香烤雞塊38

烤雞滑蛋丼40

韓式風味甜辣雞塊42



簡易的雞肉火腿44

雞肉火腿高麗菜暖沙拉46

雞肉火腿起司帕尼尼47



輕鬆方便一碟＜蒸＞?

蒸白切雞49

香菇馬蹄蒸肉餅50

栗子雞肉炊飯52

窩蛋牛肉煲仔飯54

臘味糯米蛋56

家鄉蒸豆腐56

樹子蒸排骨59

繡球丸子60

肉末蒸冬瓜62

清蒸鮮魚64

檸檬蒸蝦66

蒜蓉蒸娃娃菜66



＜煮＞出健康真風味

義式水煮魚70

醬煮馬鈴薯71

無油京醬肉絲72

鮮蚵時雨煮74

照燒鮭魚75

韓式風味黑輪湯76

夏威夷風味牛肉捲78

咖哩花椰菜79

簡易的肉片雜炊80

可樂雞腿排81

一鍋煮蘑菇奶油義大利麵82

蛤蜊豆漿味噌湯83



細火慢＜滷＞美味＜燉＞

鹽水牛肉85

蘋果燉豬排86

紅茶滷雞翅87

滷鹹蛋黃雞肉捲88

啤酒滷蛋90

馬鈴薯燉肉91

補血紅棗杞子烏雞湯92

花生香菇豬蹄湯93

懶人版糖醋排骨94

東北醬骨頭95

紅棗煨肉96

芒果椰奶米布丁97



無煙去油原味＜焗＆烤＞

烤箱油炸花生99

烤碎馬鈴薯100

印度風味烤雞腿排102

烤花椰菜103

烤肉桂蘋果104

烤檸檬鮭魚105

米熱狗106

紙包奶油蝦108

香蔥豬肉餡餅捲110

脆皮燒肉112

蜜汁芥末烤小里肌114

蜜汁蝴蝶雞116



低熱量無負擔＜涼拌＞

蒜泥鮮蚵119

小蔥拌豆腐120

涼拌清脆土豆絲121

洋食風味拌魷魚122

紅蘿蔔奶酪沙拉123

番茄酪梨通心粉沙拉124

涼拌茄子125

老醋花生126

酪梨蟳味棒沙拉127

蛤蜊拌小黃瓜128

雙味韓式涼拌黃豆芽130

涮肉片佐橙子醋131



常備半成品，無油煙省時間?



水煮肉133

蘿蔔燉肉134

蒜泥白肉135

味噌醬烤五花肉136



水煮馬鈴薯137

簡易的麻婆肉末馬鈴薯138

芝麻煮馬鈴薯139

起司培根薯條140



萬用番茄醬142

番茄水波蛋143

烤箱炸雞排Pizza144

番茄燉高麗菜捲146



蜜紅豆餡148

紅豆糯米餅149

紅豆燕麥司康149

小熊銅鑼燒152



菠菜154

核桃拌菠菜155

芥末醬油拌豬肉菠菜156

菠菜拌香干157



關鍵重點索引 Index



無油煙常備菜，一菜多變！?

如何完美的切出細薑絲？

如何避免牛肉煮過老？

如何快速的製作出麵的湯頭？

如何讓飯團的海苔貼緊米飯切開時不會裂開？

如何避免切開飯團時沾黏刀子？

煮牛肉豆腐蒟蒻鴻喜菇

如何避免豆腐煮時破碎？

如何讓奶油燉菜香濃好吃？

如何自製奶油白醬替代日式奶油濃湯塊？

為什麼酥皮濃湯只能盛裝7~8分滿？

如何讓起酥皮膨脹又能乖乖的黏住濃湯碗？

如何用微波爐製作焗飯

如何防止蛋黃在微波加熱時爆炸？

如何大大縮短泡菜製作的時間？

為什麼要在泡菜裡加熱米飯？

如何一次製作出爽脆與發酵帶酸味的2種泡菜？

韓式香辣拌麵

如何讓麵條更有Q勁口感？

拌麵時如何精準掌握力道，不讓麵條斷碎？

豆腐不用刀切，用湯匙挖出不規則狀的好處？

泡菜鍋湯好吃的撇步？

為什麼要用洗米水煮泡菜鍋湯？

如何輕鬆方便的切碎泡菜，不用擔心汁液到處沾染？

如何讓黃豆芽炊飯口感不過於濕軟？

用啤酒醃肉的好處？

錫箔紙揉皺當烤架的好處？

烤雞塊該用肉雞？還是土雞？

滑蛋丼好吃的撇步？

如何讓滑蛋丼裡的滑蛋嫩嫩的？

用不完的高湯該如何長期保存？

如何避免烤雞塊因二度烘烤造成水份流失？

茸菇醬好吃的秘訣？

為什麼茸菇醬不用太白粉勾芡？

茸菇醬可以怎麼應用？

為什麼蒸蛋要用熱雞高湯？

攪打蛋液時如何減少空氣與泡沫的產生？

為什麼蒸蛋的蛋液要用網勺過篩？

為什麼蒸蛋的蒸碟要先溫熱？

為什麼蒸蛋時鍋蓋不可以蓋緊？

如何辨別蛋已蒸好？

為什麼蒸蛋時不可用生水拌蛋液？

蒸蛋最容易成功的比例配方？

煮義大利麵時如何讓味道變得更好？

如何讓罐頭鮪魚製作出的料理熱量更少？

菠菜整株燙熟的好處？

製作雞肉火腿時鹽與糖的最佳比例用量？

製作雞肉火腿時鹽與糖的作用是什麼？

水煮雞肉時如何保持肉質的軟嫩？

為什麼生菜沙拉的配料要用手撕開？

高麗菜不用刀切，用手撕的好處？

如何用平底鍋做出外酥內軟的帕尼尼？

如何讓海苔只需抹一面的油，就能雙面都沾有油？

做飯團的米飯要如何煮才不會過於濕軟？

如何讓飯團輕鬆的沾上海苔碎？

如何讓雞蛋捲的口感較嫩？

製作蛋捲時為什麼要用廚房紙巾沾沙拉油抹在鍋內？

製作蛋捲時如何測試鍋溫？

如何讓雞蛋捲定型且讓內部的蛋液繼續熟成？



輕鬆方便一碟＜蒸＞?

為什麼煮冬瓜不用加太多水？

如何讓絞肉變成有如手工剁般的口感？

為什麼要將絞肉冷藏至冰涼才能加醃料拌製成肉餡？

為什麼拌製肉餡時要打水？

為什麼拌製肉餡時要不斷的以同方向攪拌？

加入什麼食材可以保留住蒸肉餅的肉汁？

拌製肉餡時太白粉的作用？

拌製肉餡時香油的作用？為什麼要在最後才能放入？

為什麼蒸肉餅時要加蓋烘焙紙或錫箔紙？?

如何提升蝦米的香氣？

為什麼醃肉時調味料要分順序加入？

剝栗子殼時要從哪個部位剪開？

如何讓栗子殼變軟？

如何用微波爐輕鬆的將栗子去殼？

為什麼不能直接把米放入電子鍋的內鍋清洗？

沒有烤箱或微波爐該如何輕鬆的剝栗子殼？

如何製作出讓清蒸魚變好吃的蒸魚豉油汁？

如何切出細細的蔥絲？

讓魚鮮美無腥味的清洗處理方法？

為什麼蒸魚時要用蔥段墊底？

為什麼蒸魚要在魚身上淋油？

蒸魚豉油汁何時淋入才不會過鹹？

如何拿捏蒸魚的時間？

為什麼拌製煲仔飯肉餡時油要多放一些才好吃？

如何製作出讓煲仔飯變好吃的煲仔飯醬油？

如何用電子鍋製作煲仔飯？

如何避免蒸好的粉絲口感乾乾的？

如何避免娃娃菜切開時菜葉散掉？

粉絲入菜但時間不夠來不及用水泡透時該怎麼辦？

為什麼製作薑蔥油時要把薑汁擠掉只用薑茸？

蒸雞時要如何才能保持雞的滑嫩？

為什麼雞要放涼後才能切塊？

如何拿捏蒸雞的時間？

如何讓蒸排骨的肉色潔白漂亮又無腥味？

為什麼要將樹子捏破入菜？

蒸蝦時為什麼要將蝦殼剝除？

如何讓蒸好的蝦肉不會扭曲變形？

如何讓肉丸鬆嫩且肉汁保留在肉裡

臘腸烹煮前該如何清理？

如何讓蛋立起來入鍋蒸？

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＜煮＞出健康真風味?

如何避免煮好的雞腿排緊縮變形？與較快入味？

為什麼不能使用代糖的健怡可樂來做菜？

義大利麵加入奶油起司的好處？

用咖哩塊炒菜為什麼要先切碎？

用咖哩塊炒菜的優點是什麼？

鳳梨與肉類一起烹煮的好處？

如何避免肉捲下鍋煮時散開？

如何不用過油也能烹煮出嫩嫩的肉絲？

如何輕鬆的切出細肉絲？

醃肉時如何讓太白粉更容易的拌入？

水煮肉絲時如何保持肉的鮮嫩？

如何讓味噌均勻又快速的溶入湯裡？

如何不用油煎也能做出好吃的照燒鮭魚？

如何讓不經油煎直接水煮的魚也能鮮美無腥味？

為什麼要將小魚乾的魚頭以及黑色內臟去除？

為什麼昆布表面的白色結晶不要去掉？

為什麼要用熱水沖洗魚糕？

如何去除蚵仔的黏液與腥味？

為什麼蚵仔不能大火滾煮？

如何避免切小塊的馬鈴薯燉煮時沾黏糊鍋？

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細火慢＜滷＞美味＜燉＞

如何讓米布丁裡的米粒奶香味十足？

如何辨別確認米布丁已燉煮完成？

汆燙豬蹄時該冷水下鍋？還是滾水下鍋？

為什麼生花生先要先汆燙過才能燉湯？

如何避免泡發乾香菇時香氣流失？

煲出濃郁鮮美的老火湯要如何掌握火候？?

如何讓滷雞翅更佳入味好吃？

滷肉時為什麼肉要先汆燙後才分切成小塊？

先將肉燉爛才加入調味料的好處是什麼？

該如何挑選久滷也不乾柴的肉？

如何讓燉菜的所有食材均勻入味？

如何讓馬鈴薯燉肉變得更香濃可口？

如何讓水煮蛋的蛋黃固定在蛋的中間？

如何滷出漂亮醬色的滷蛋？

為什麼淮山要浸泡？且中途得換水多次？

如何讓燉雞湯較清爽不油膩？

如何讓燉雞湯或魚湯更加鮮甜好喝？

為什麼燉湯時燉盅要加蓋封住？

為什麼要先將滷汁冰涼後，才放入蒸熟的雞肉？

如何讓雞肉捲的熟度均勻，並且外觀好看？

?如何讓滷排骨口感不乾柴？

為什麼糖醋排骨起鍋前要再添加烏醋？

如何挑選好吃的排骨？

為什麼豬大骨要先用清水浸泡？

為什麼汆燙豬大骨要冷水下鍋？

為什麼要切斷豬排外圍的白色肉筋？

如何讓豬排的肉質鬆化軟嫩？

使用蘋果與蘋果醋燉肉的好處？

汆燙牛腱時該冷水下鍋？還是滾水下鍋？

為什麼要將陳皮內囊刮除？

如何讓香葉的香氣釋放出來？

滷牛腱要如何才能切的又薄又漂亮？



無煙去油原味＜焗＆烤＞

如何讓烤雞腿較易入味？較易熟？

醃雞肉時為什麼要適當的抓一抓？

如何輕鬆簡單不沾手、不用洗碗筷的完成醃肉？

如何用烤箱做炸物有如油炸般的色澤？

如何輕鬆又不黏手的捏整出飯團？

為什麼肉餡裡要加燕麥片？

為什麼拌製肉餡時要不停的摔打？

如何避免切生肉捲時因太軟而變形？

如何將蘋果切成像手風琴一樣每片切開但不切斷？

用烤箱做油炸花生的優點？

如何讓酥香的花生久放也不易返潮？

如何用微波爐叮出酥香的油炸花生？

如何輕鬆簡單的完成食材裹粉動作？

如何避免竹籤烤時變焦黑？

串燒要如何串，肉才會熟的均勻？

去腸泥的另一個實用方法。

為什麼要用太白粉與鹽清洗蝦仁？

為什麼蝦仁洗淨後一定要將水份擦乾？

為什麼脆皮燒肉的醃料只抹肉，不抹豬皮？

如何讓燒肉的皮吃起來鬆化酥脆？

沒有烤架怎麼辦？

脆皮燒肉要怎麼切才不會皮肉分開？

為什麼要將小里肌肉的白筋部份剃除乾淨？

如何輕鬆的完成全雞的蝴蝶開背刀法？

為什麼冰箱取出的雞要等回溫後才能烤？

如何讓全雞容易入味並縮短烘烤的時間？

為什麼剛烤好的雞不能急著馬上切開？



低熱量無負擔＜涼拌＞?

為什麼涼拌用的豆腐要燙煮過？

如何避免淋熱油時讓蔥蒜的香味跑掉？

為什麼要將小黃瓜中間的芯切除？

如何輕鬆撕掉魷魚的皮膜？

為什麼要將魷魚的皮膜撕掉？

燙魷魚時加入米酒與白醋的作用是什麼？

如何燙煮出軟嫩多汁的魷魚？

適合涼拌的洋蔥切法？

如何降低涼拌洋蔥的嗆辣味道？

如何切出完美的紅蘿蔔細絲？

為什麼涼拌的紅蘿蔔要再汆燙？

為什麼涮肉片時要一片一片的放入滾水中涮熟？

如何讓馬鈴薯口感變爽脆，還能避免氧化變黑？

該如何選出口感比較脆的馬鈴薯？

馬鈴薯切成細絲的方法？

如何避免煮熟的通心粉黏成一團？

煮熟的通心粉加入什麼？可以增加香氣。

如何讓切開的酪梨較不會氧化變黑？

如何將酪梨打開取肉？

如何不沾手一次到位的取出酪梨肉又同時分切成小塊？

如何降低沙拉的熱量，吃起來也不易膩口？

茄子切開後沾上少許油有什麼作用？

茄子切開後以及量多時如何擺放？蒸好才會紫皮白肉。

蒸茄子時如何避免茄子變黑？

如何用微波爐叮出紫皮白肉的茄子？

用微波爐與用蒸的茄子有什麼差異？

如何避免蚵仔沾過多的地瓜粉影響口感？

如何避免蚵仔煮過頭縮水或爆漿鮮味流失？

為什麼黃豆芽煮的過程不要掀開鍋蓋？

如何讓白芝麻的香氣更明顯？

如何有效的讓蛤蜊吐沙？

煮熟的蛤蜊肉若還有細微的沙怎麼辦？

小黃瓜去皮的好處？

為什麼小黃瓜用拍破裂的方式比刀切更容易入味？

小黃瓜若不去皮要如何去除殘餘的農藥？

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常備半成品，無油煙

將五花肉水煮成半成品冷藏保存的好處？

如何製作讓蒜泥白肉好吃的甜醬油？

如何提升蒜泥醬中的蒜香味？

如何在湯汁少的狀況下讓食材均勻入味？

將馬鈴薯水煮成半成品冷藏保存的好處？

煮熟的馬鈴薯可以冷凍保存嗎？

如何讓芝麻的香氣完全釋出？

如何烹煮無油煙麻婆料理？

如何讓煮熟的馬鈴薯切塊時不容易散碎？

如何製作出無油煙的焦香培根？

如何快速的製作出烤箱薯條？

如何輕鬆的去掉番茄皮？

新鮮番茄製作番茄醬濃香好吃的秘訣？

買不到熟透的紅番茄製作番茄醬該怎麼辦？

萬用番茄醬的應用方法？

如何輕鬆的將高麗菜葉整片剝下？

如何避免濃稠的萬用番茄醬燉菜時鍋底燒焦？

番茄燉菜裡加入什麼？會有畫龍點睛的提味效果。

如何不用油炸，用烤箱製作炸雞排？

如何利用鹽水讓肉類鮮嫩不乾澀？

讓雞胸肉吃起來鮮嫩的方法？

菠菜如何方便保存，還能省去前製作業馬上下鍋炒？

如何讓核桃與白芝麻香氣更足？

為什麼煮紅豆的第一遍水要去掉？

為什麼蜜紅豆一定要將紅豆煮到熟透時才可加糖？

如何煮出帶紅豆粒的紅豆餡？

如何利用電鍋製作紅豆餡？

如何利用爐火節省能源的製作紅豆餡？

如何讓糯米點心冷卻後口感依然軟糯不變硬？

如何避免揉製糯米粉團時過於濕黏難以補救？

如何讓芝麻黏住光滑的糯米粉團？

如何不用油煎也能做出好吃的糯米煎餅？

為什麼麵粉與泡打粉要預先混合過篩？

如何讓麵糊在鍋中形成漂亮的圓形？

如何完美成功的將鬆餅翻面？

為什麼製作司康時奶油要冰冷的狀態？

手的溫度會讓奶油融化造成司康口感不酥脆該怎麼辦？