前言? 2

主食

傳統美食健康吃

荔枝蝦仁炒豆皮? 11

五味蔬果嫩里肌? 13

台泰創意炒河粉? 15

時尚彩虹酪梨塔? 17

梅薑時蔬黃金雞? 19

魚香茄子海鮮煲? 21

海鮮巧達蔬菜湯? 23

鳳梨紫蘇梅醬燒雞? 25

方便快速廣東粥? 27

香燉番茄紅扁豆? 29

高纖如意排骨湯? 31

高酵時蔬海鮮? 33

三絲滷秋刀魚? 35

破布子鮮魚煮? 37

和風七福築前煮? 39

茶油味噌菇菇燒肉? 41

五行蔬菜酸魚湯? 43

柿柿如意佛跳牆? 45

蘋果椰香雞肉咖哩? 47

薑汁雙薯燉肉? 49

豪華紅酒醋燉牛肉? 51

不上火麻辣鍋? 53

雙豆雞丁壽喜燒? 55

麻油漬薑片抄三絲? 57

美味鳳梨檸檬魚? 59

降血脂紅麴醬燒雞? 61

爽脆檸檬辣椒蝦? 63

香草養生抗癌湯? 65

養生豆漿白菜滷? 67

香煎藜麥豆腐漢堡排? 69

花椰菜月亮蝦餅? 71

客家桔醬燴排骨? 73

檸檬百香拌海鮮? 75

時蔬地瓜籤煎餅? 77

美味醬香茄子燒? 79

鮮美杏鮑菇素肉乾? 81

泰式甜椒雞絲溫沙拉? 83

秋葵豆腐溫沙拉? 85

南洋水果沙拉（羅扎）? 87

五星級優格黃金泡菜? 89

高鈣芥蘭菜飯? 91

羅勒石斑豆腐湯? 93

韓式辣炒五花肉? 95

空心菜蒼蠅頭? 97

韓式水梨泡菜? 99

番茄香燜馬鈴薯? 101

時蔬咖哩鮭魚頭? 103

低GI燕麥蔬菜涼麵? 105

超級玉米素神湯? 107

紅藜珍珠肉丸子? 109



醬料

避開高熱量陷阱

洛神花高纖果醬? 113

三椒辣油? 115

黑豆豉小魚乾醬? 117

手作好油美乃滋? 119

黑麻油雙薑泥拌醬? 121

優格蜂蜜芥末醬? 123

雙菇黑胡椒醬? 125

銀耳牛奶白醬? 127

南洋XO辣椒醬（參巴醬Sambal）? 129

泰式萬用酸辣椒醬? 131



甜點

善用食物天然甜味

健康紫米茶&紫米八寶粥? 135

蜜蓮子芋泥慕斯? 137

古早味芝麻綠豆糕（紅扁豆糕）? 139

香蕉椰絲布朗尼? 141

低卡優格檸檬塔? 143

全麥高纖薄餅? 145

低糖堅果蛋糕? 147

椰奶石榴冰? 149

椰糖蜜薑（薑糖）151

芒果椰漿黑米糕? 153



飲料

自製家庭健康飲料吧

鮮奶泡╱奶蓋? 157

雪克泡沫綠茶╱奶蓋綠茶、拿鐵? 159

雪克泡沫紅╱花茶╱奶蓋紅╱花茶、拿鐵? 161

濃縮黑咖啡╱雪克冰美式咖啡? 163

漂浮冰拿鐵? 165

拿鐵咖啡╱卡布奇諾? 167

減糖生酮飲品──

防彈咖啡╱奶茶? 169

減糖生酮飲品──

原味椰香╱巧克力╱抹茶精力奶昔? 171

堅果糙米香擂茶? 173

杏仁酒釀銀耳露、水果酒釀銀耳露? 175

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前言



傳統美食改造，讓美味不再威脅你的健康



　　選擇食物，不要讓食物選擇你，是我常掛在嘴邊的話。食物從生產、運送、保存到烹調，最後我們以什麼樣的心情吃進身體，在在影響了我們的健康。



　　從事近二十年的健康飲食教育推廣活動，我深深地感受到，食物對每個人身體健康的影響有多大。從心理學的角度來看，大腦有「食物記憶」，隨著年齡增長，很多事情都會被遺忘，但是傳統食物的味道卻深深埋藏在我們的腦海中，所以在我從事食育推廣的過程中，時常發現很多人因為年紀大，健康開始拉警報，卻完全沒有辦法忘懷傳統食物的美味以及對他個人的情感連結，即使家人再三提醒，



　　那樣的美食可能會讓三高、癌症等疾病惡化，還是無法阻止老人家想吃的慾望。



　　美味的傳統食物與對健康的威脅只能永遠對立，非要分出個勝負嗎？長輩無法忌口、家人的擔憂無可厚非，那何不將它好好改造，讓傳統美食也能開心地健康吃、安心吃呢？



　　食物對人類而言是一種文化，也是一種情感寄託，更是現代人紓解壓力的方法之一。我時常在健康節目中與其他專家、醫師聊到，現代有不少人深受肥胖威脅，不過卻很清楚單一食物減肥法或是意志力節食法，對減重者來說不但無法長久，反而對健康造成負面影響。與其限制自己這個不要吃、那個不能碰，不如好好改造它，讓每一口吃進身體的食物都是健康無負擔的。



　　在這本書裡我特別挑了食物中的四大關鍵，包括飲料、醬料、甜點還有傳統的主食，透過精心的營養調配，把大家最擔心的高油、高鈉、高糖等基本問題，以及纖維量過少、營養不均衡的常見隱憂調整過來。以醬料來說，我們都知道醬料是食物的靈魂，但醬料同時隱藏了很多鈉、糖、食品添加物的危機，導致很多小朋友從小無法建立健康的飲食習慣；家裡長輩的健康控制，包含膽固醇、高血壓、高血糖等問題，醬料亦是隱形的殺手之一，希望能顛覆大家對傳統醬料重口味、不健康的印象。



　　隨著近年來健康意識更加抬頭，幾乎所有的人都明白「糖」對身體造成的傷害不亞於鈉和油，而全球的糖尿病危機也越來越明顯，與飲料脫離不了關係，這也是為什麼我特別在書中講述「家庭健康飲料吧」的概念。這幾年來我不斷推廣生機食療，灌輸大家正確選擇食物、烹調食物、以好心情進食等觀念，但很多人以為健康飲料只限於精力湯、豆漿、米漿或是一些濃湯。坊間盛行的手搖杯，幾乎是每個家長的擔憂，我常常在社區教育中與婆婆媽媽們互動時感受到她們的無奈，小朋友不愛喝泡紅茶、綠茶，為什麼卻對外面的手搖杯趨之若鶩呢？答案很簡單，那就是我們在家做不出那樣的口感！因此我也希望透過這本書，示範好喝的飲料做法，在家依然可以用品質好的茶包、茶葉、咖啡，做出美味的飲料，且健康的好糖或代糖，像是椰糖、寡糖、蜂蜜、楓糖、糖蜜、赤藻糖、甜菊糖這些甜味來源，對身體來說較無負擔，並不需要擔心它對健康造成的影響。



　　別看小小一杯飲料，市售手搖杯一杯700cc平均含糖約五十至七十公克，相當驚人！而且普遍用的是人工果糖，即高果糖玉米糖漿，研究也證實它與糖尿病、脂肪肝的形成息息相關。我們說「飲食」，先飲後食，民以食為天，食以飲為先，飲料是生活中的常見食物也需要大家特別去關注。



　　這本書中的五十道主食都是老少咸宜的傳統創意料理，包括中式、日式、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國及西式美食，也是我自己長久下廚的心得。各國的傳統美味都有它好吃的道理，只要我們用一點心，在營養的選材還有烹調方法上多一些改造，比方冷油料理、以好油烹煮、好鍋控制溫度等，真的可以做出讓口齒留香也讓身體無負擔的傳統美食，這是本書想傳達的最大重點，希望大家可以吃得開心又安心！



　　健康的三好理念



　　我一直推廣的三大健康理念，第一是「將健康烹調的權利拿回來」，隨著時代的變遷，外食機率增加，食安問題也層出不窮，現在的我們只享用食物烹調的結果，卻減少了接觸食物的過程，大快朵頤之餘，往往不知道自己吃進肚子裡的是健康還是毒藥。只有自己進廚房動手做，才有辦法為自己的食物把關，選擇優良的店家、無毒的食物、安全的產品。第二是「傳統美食健康做、安心吃」，保持身體健康不需要放棄對傳統美味的追求，只要多用點心，改變它的原料及製程，降低對身體的負擔，絕對可以吃得開心又安心！第三則是「健康飲食三好運動：食用者好、生產者好、環境更好」，每人每天都有三次機會透過食材的選擇，來改變健康、改變食物生產者的生存條件及改變環境的狀態，為地球的永續發展盡一份力量。今天家庭的掌廚者選擇什麼樣的食物、什麼樣的烹調方法，不只影響家庭，更影響著四周環境。希望大家和我一起來傳遞健康生活的三好理念！



　　我的養生口訣：

　　湯湯水水五分飽，

　　生鮮蔬果不可少，

　　少量多樣營養高，

　　清蒸水煮原味道，

　　好油烹調少爆炒，

　　菜肉菜飯順序好，

　　慢慢品嘗七分飽，

　　健康快樂活到老 !



　　感謝參與此書的所有好朋友們，特別是?淑芬老師及徐慈家營養師！