前言�用「簡單的技巧」就能輕鬆克服緊張

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STEP.0 只要展現出不緊張的「演技」就行了

1「就只是照著計畫行動」26

靠著「死記」讓你的心情變輕鬆�面對「外國人」也不會緊張的方法

2事先預料到「預料之外」的事，就能變為「預料之內」30

無論是報告或演講，這樣做就能臨危不亂！�養成做「意象訓練」的習慣

3在眾人面前講話的事先練習要「認真」完成34

播報員能夠說話流暢的原因�就連專業級的人也在「拚死」練習著

4讓你能夠表現外向的關鍵「一句話」38

即使是「內向的人」也能成為PTA會員�學習有能力之人的「口頭禪」

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STEP.1 整理「緊張情緒」

1沒有人天生就是個「善於社交之人」44

大家的「內心」都很膽怯�瞬間消除「確信」的方法

2「誰也」沒有在看你，更不會對你有興趣48

大家根本就沒發現你「說錯了」�對你的睡癖和手在發抖也「沒興趣」

3對於不擅長應對的人，就徹底「成為醫生那般」52

你能夠扮演「機器人」嗎？�只要消除感情，就能「毫無壓力」

4與人相處時，「膚淺」是很正常的56

不要受限，將「期待值」降到最低�「偶爾傳訊息」就很足夠了

5愚笨之人會想要「得到一百分」60

即使不成為「理想上司」也無所謂�鐵定會有「一定數量」的人批評你

6突然思考「正面之事」會造成反效果64

「反正又不會死」�在紙上寫下最糟的情況

7順利進行時更要「冷靜分析」68

預防「萬一失敗」時的方法�就連一流選手也會「自我暗示」

8意識到「死」才會振奮 72

「浪費」的思考�利用「緊張感」讓自己動起來

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STEP.2 化解緊張的「行動方法」

1像笨蛋一樣埋頭做「無意義的事」也會有所效果78

總之先讓「身體」動起來�農活有益身心的原因

2筋疲力盡時，你根本沒「閒暇」去緊張　82

只要累了就不會「倉皇不安」�連痴漢也能趕跑

3「短期斷食」會增強心智86

「空腹狀態」只有滿滿好處�「別擔心」是反效果

4被罵時只要「一次一公厘」逃跑即可90

試著將意識轉移到「別的事物」上吧�把「怒罵」當耳邊風

5痛苦時也能用「笑容」欺騙大腦94

「逞強」也會有效果�微笑會產生「快樂物質」

6只要大喊「我才不要提起幹勁！」幹勁就會自己出現98

簡單「讓自己動起來」的技巧�「幹勁什麼的哪拿得出來啊！」

7寬鬆的行程會產生「心境上的寬裕」102

「嚴謹的行程」會讓自己痛苦�「壓力」也是會不見的

8穿著「昂貴衣服」，會讓自己表現得宛如他人106

馬上有種「變高貴的感覺」�自信可以用「些許金錢」得手

9將「英雄的成功」套用在自己身上110

逆轉獲勝的影像」效果超群�「光只是看」也會有效

10「錢包的寬裕」就是「心境的寬裕」114

關鍵時刻要有「大筆金錢」�說到底就是講究「現金」

11護身符X 香味= 最強的安心118

何謂降低「心跳次數」的香味�即使只是護身符，也是重要的護身符

12「寵物」也會對人類產生愛情122

「血壓」也是會下降的�喜歡動物的人也會喜歡人類

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STEP.3 攻略「以人為對象」的緊張感

1只要隨時想著是「兩個人」就行了128

即使格格不入也能心平氣和的方法�無視「其他的大量人群」

2「說話的哏」會成為心的降落傘132

「要是會話突然中斷了怎麼辦……」�與話題「好不好」沒關係

3「謝謝」是必殺句136

「非常感謝您的指教！」�「逞口舌之快」不會產生任何東西

4在訓練的過程中，你也會慢慢接受「吵架」140

只要轉換視角，就是個「珍貴體驗」�正確的吵架，不正確的吵架

5比起超完美，「有點笨拙」會更受歡迎144

「完美的人」是沒朋友的�「自咬」也能變成笑點

6要全力逃離「心情不好的人」148

「負面氣場」會傳染�留意「他人的緊張」

7準備用於社交場合上的「逃脫計畫」152

「一定要待到最後才行」是個錯誤�「我還想再和你多聊一些！」

8為人際關係設置「時間限制」156

只要能看見「終點」就不會緊張了�告知「排除時間」

9「功勞」什麼的就讓給別人吧160

脫離「嫉妒」的方法�大家的眼睛都是雪亮的

10先忍耐「四分半鐘」再講藉口164

何謂增強「憤怒」的話語�人類無法一直生氣

11「不需要硬拉著他人走的領導能力」一說168

「委託給他人」也很重要�要先有「無能」的自覺

12不用勉強去「講電話」也沒關係172

聊天室會調整「權力平衡」�「跟不上時代」也無所謂

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STEP.4 將緊張化為「力量」

1你的性格容易緊張，真是「太好了」178

「粗神經」的人較難有喜悅�你的「成就感」會比他人大一倍

2「失敗」後人才會變強182

「不斷勝利的人」評價低？�用「長遠眼光」來看事情很重要

3從「失敗者」身上學習吧186

他人的「成功經驗」沒有用處�學習什麼是「危險的」

4決定好不順利時的「後路」190

從「失敗是理所當然的」開始�先決定好「週末的行程」

5「什麼都不做的後悔」比「做過之後的後悔」還強烈194

盡早「告白」比較好�迷惘的話就行動！

6口吃之人也能「雄辯」的思考方法198

「克服」的力量很強大�成功背後有著「自卑感」

7即使是負面處境也能「享受」的無敵方法202

被甩也是個「機會」�是「沒生意」呢，還是「限定」呢

8正因為有「逆境」，人生才有趣206

在黑心企業也當是個地獄巡禮�勤勞之人的思考方式

9將痛苦的感情「如實」轉為言語210

痛苦什麼的「正好」�「能嘲笑自己的人」才是強者

10不是靠意志的堅強程度，而是用「是否習慣」來一次解決214

也有故意學個經驗的時候�不再害怕牙醫的方法

11了解「最難關卡」的人會變強悍218

「和人相處小菜一碟」的技術�試著被打擊一次看看

12「拖延」會使人生受到拘束222

先做「討厭的事情」�只要「規則化」就好

13靠著「忍耐」越變越強226

「成為大人」這件事�鍛鍊「精神力」的方法

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尾聲230

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前言



用「簡單的技巧」就能輕鬆克服緊張



　　膽小鬼、沒有勇氣，是一種疾病嗎？



　　不，這簡直再「正常」不過了。



　　在許多人面前演講、和最喜歡的異性用餐時會因緊張而感到無所適從，說到底也是人類的正常反應。



　　向不認識的人搭話時會緊張，也是很自然的反應。不習慣講電話的人在打電話時會感到緊張，更是理所當然了。



　　沒有人不會緊張，只要是人類，大家都「很容易緊張」。



　　不過，人人都會讓自己看起來不緊張。



　　只要善用幾個心理技巧，就有可能讓緊張和不安感大幅減少。



　　即使內心撲通撲通地跳，彷彿心臟都要從嘴巴跳出來一般，只要你學會偽裝成若無其事的「演技」，在現實中就不會有任何問題了。



　　能夠大方地發表意見的「逆轉思維」



　　我在大學擔任老師，從沒要求過學生提出什麼意見。



　　要說原因，是因為我也知道不會有令人滿意的答案出現。



　　即使我拜託大家，詢問「關於○○有什麼想法，還請哪位提出個意見來吧」，也不會有人舉手。就算指名了某個人，學生的聲音也幾乎都很小聲，扭扭捏捏地說出不知所云的答案。



　　在被其他學生關注的狀態下，很少有人能夠大方地闡述自己的意見。



　　儘管如此，只要我使用「某種技巧」，學生們就會馬上講出自己的想法了。他們會流利地發表自己的意見，而且，還幾乎是100％所有的學生都會這麼做。



　　答案很簡單，即是不要突然讓他們闡述見解，而是給予兩到三分鐘的時間，讓他們將自己的想法寫在筆記本上。



　　光是多下這個小小的功夫，結果就會完全不同。只要讓他們在筆記本上寫下意見後再指名某人，要求對方發表，就會得到確切的答案。



　　其原因在於，對學生而言這只是「將寫下來的東西念出來」而已，因此可以在不緊張的情況下結束。



　　連史蒂夫．賈伯斯也會用「死記」來說話



　　所謂緊張，就是一種感情的作用。



　　為了「不要讓感情有介入的餘地」，只要我們事先做好準備，誰都得以達到不緊張、大方地發表意見的境界。



　　例如，有很多上班族不擅長在一大群人面前進行報告。



　　然而，即使是不擅長報告的人，若能事先用簡報仔細做好投影片的話，就可以在完全不緊張的情況下結束。因為，這並不是「報告」，只是「念出投影片」 而已。



　　也許有人會反駁說：「好好地與每位聽眾對到眼，並用自己的話來發表，才是最完美的報告」。



　　不過，無法報告得那麼優秀也沒關係；就算被說是呆呆地念著投影片也無妨，只要能夠進行一場不緊張的報告，就完全合格了。



　　據說就連被稱為報告高手的史蒂夫．賈伯斯，也是在徹底反覆練習之後才能對報告這件事抱持著平常心。從這層意義上來看，賈伯斯也可以說是「單純將死記的內容說出來而已」。



　　為了不要緊張，盡可能將感情介入的餘地縮減到最小是很重要的。



　　不是「忐忑不安」，而是「心生雀躍」



　　此外，「緊張」和「興奮」在生理上是同樣的現象。從心臟撲通撲通地跳、身體顫抖、血液流速變快這些層面來看，兩者都是相同的生理反應，只是每個人解釋的方法不同而已。



　　因此，當你感受到「緊張起來」的時候，只要對自己說這是「興奮起來」即可。不要用緊張這種負面情感，而是替換成興奮這種正面情緒，就沒問題了。



　　軟銀集團的孫正義先生在二○一三年收購了美國的手機公司斯普林特。一般的經營者都會不安地想著「真的沒問題嗎」、「花了很多錢不是嗎」，但孫正義先生卻不是這麼解釋的。



　　換言之，他將情況想像成「這樣一來，軟銀集團又朝著成為世界第一的企業邁進一步了」，因而感到興奮，而非不安和緊張。



　　在這世界上，有些人看起來非常神經大條，他們身體所感受到的事物與一般人感受到的生理反應不一樣。事實上，這就只是對該現象賦予的意義不同罷了。



　　神經大條的人只要心跳變快，就會做出「好，情緒要高漲起來囉」的解釋，相對於此，普通人只會解釋成「開始緊張了，已經不行啦」，就只是這個差別。



　　「定義」是可以改寫的



　　波士頓大學的麥可．朱甘德在進行於人們面前演講這種會提高緊張程度的行動時，亦曾調查過為何沉穩的人能夠保持神態自若。



　　他發現這些人也都會感到不安和緊張，緊張這件事情，再怎麼樣都無法避免。



　　不過生理上的緊張狀態和興奮狀態是完全一樣的，要怎麼改變定義都不成問題。若本人深信「這是個興奮狀態」，正面的力量就會湧上心頭。



　　心撲通撲通地跳，絕對不是一件壞事。



　　當心臟跳動劇烈時，試著想像成「眼前有個很大的機會，我感到很興奮」，你就會發現情緒變得不一樣了。



　　「冷靜下來」絕對是禁句！



　　哈佛商學院的教授艾莉森．布魯克斯曾做過一個實驗，就是讓超過一百名大學生在有計分機制的卡拉OK唱歌。



　　她將大學生分成下列三組。



　　在實際唱歌之前，她請第一組對自己說「冷靜下來」，第二組則是說「我興奮起來啦」，第三組完全沒有與自己對話，就讓他們直接唱。



　　接著，出現了以下這樣的結果：

　　自己說「冷靜下來」的組別? 59．98分

　　對自己說「我興奮起來啦」的組別? 80．52分

　　沒有和自己對話的組別? 69．27分



　　就如同實驗結果顯示，若對自己說「冷靜下來」，反而會表現不好，「冷靜下來」會造成反效果。即使同樣在緊張的情況下，對自己說「我雀躍起來啦」、「興奮起來啦」會遠遠帶來更好的結果。



　　就算感到忐忑不安，也不可以想著「啊啊，緊張起來了，得冷靜下來才行」。你不如就對自己說「心臟撲通撲通地跳，是雀躍起來的信號」吧！身體顫抖時也是，只要告訴自己「這不是害怕，而是抖擻精神」即可。



　　用「簡單的技巧」也能輕鬆主張自我



　　本書會介紹許多克服緊張的心理技巧。



　　就好比有些人會因為顧慮到對方，而說不出想說的話。不過呢，這些人也可以使用以下的技巧。



　　技巧一　「暫停」

　　保留主張，暫且逃避的技巧。

　　→「我對決定沒有自信。五分鐘後再打一次電話好嗎？」



　　技巧二　「壞掉的唱片」

　　反覆重申同個主張的方法。

　　→「對不起喔！說了這麼多次，但還是沒辦法。」



　　技巧三　「clipping」

　　這是「夾」、「剪」的意思。當你不太了解對方發言的真正含意時，在對方直接提出要求之前就不斷裝傻。

　　→上司：「你報告書好像還沒做好啊？」部下：「嗯嗯，是啊。」



　　技巧四　「請對方暫停」

　　在對方平息憤怒之前，向對方要求暫停的方法。

　　→「先稍微讓頭腦冷靜一下，之後再商量會不會比較好？」



　　技巧五　「flipping」

　　原意為「翻轉」、「拍掉」的意思。對對方的提案提出其他方案。

　　→「原來如此。A提案是不錯，不過試著用B提案來決勝負你們認為如何？」



　　技巧六　「負面調查」

　　請求對方用更直接的話來表達。

　　→「今天不是很好耶。」「顏色？還是說衣服？」「嗯?襯衫太大件了，看起來有點像小孩子。」



　　這些技巧是美國漢密爾頓大學的愛米．卡拉瓦喬介紹的，全部都很值得參考。即使是很不擅長主張自我的人，這些也是相對好用的方法了。



　　那麼，我想要在本書中介紹許多像這樣的心理技巧。



　　我希望認為「自己出乎意料地容易緊張，不曉得該怎麼辦」的人務必來閱讀本書。我付了非常多學費，才精通了這些獨創性的克服緊張法，不過大家沒有必要支付學費。這本書就很足夠了。

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