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營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦:免算熱量,專職減重營養師教你每7天聰明挑食,餐餐吃飽又健康,輕鬆瘦身不復胖!

營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦:免算熱量,專職減重營養師教你每7天聰明挑食,餐餐吃飽又健康,輕鬆瘦身不復胖!

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9789869741101
黃苡菱
日日幸福
2019年3月13日
133.00  元
HK$ 113.05
省下 $19.95
 
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ISBN:9789869741101
  • 叢書系列:廚房Kitchen
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    廚房Kitchen


  • 醫療保健 > 飲食保健 > 飲食療法











    可以吃得豐盛又能成功減重的——麥得飲食法

    根據《美國新聞與世界報導》評選最佳飲食法,分別為地中海飲食、得舒飲食,

    而麥得飲食結合兩者特點,能輕鬆瘦身、預防失智和穩定血糖,

    並且大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類,

    讓你餐餐營養均衡、免挨餓、持續減脂不復胖!



      就是要持續瘦身不復胖

      「減肥容易、維持非常難!」有瘦身經驗的人對這句話肯定心有戚戚焉。理想的減重方法應該能持續進行又適合各階段,只要掌握幾個飲食原則,例如:使用好的油脂,攝取足夠的蛋白質、蔬菜和適量低GI值與低GL值的澱粉類和水果類之食材,即能平衡腸道中的菌叢生態、減少身體發炎,就可以維持精瘦體質。



      餐餐吃飽又能成功瘦身

      許多人以為減肥就一定得節食餓肚子,其實只要遵行飲食原則明確、營養均衡最容易執行的「麥得飲食法」。大量吃全穀類、雞、魚、蔬菜、堅果、莓果、豆類、橄欖油,每天少於1杯的紅酒,並且少吃NG食物,即可持續瘦身不復胖,又能預防失智,是一舉數得的最佳飲食法。



      「麥得飲食法」

      •每7天至少吃6次深綠蔬菜 ?

      •每7天至少吃5次堅果

      •每7天至少吃3次豆類? ?

      •每7天至少吃2次莓果

      •每7天至少吃2次雞肉

      •每7天至少吃1次魚

      •每天至少吃1次其他類蔬菜

      •每天吃3份全穀類

      •每天少於1杯的紅酒

      •每天吃橄欖油



      ★提供瘦身的營養來源、生活好習慣、外食正確與NG原則、釐清錯誤觀念,並運用最容易且能持續減重的麥得飲食法,讓你不用算熱量又能輕鬆增肌減脂。



      ★精心設計45道能吃飽飽的瘦身食譜,包含:早餐著重醒腦和提升活力、午餐適合復熱不失美味的便當料理,晚餐為放鬆心情的料理、無負擔的療癒甜點和飲品。



      ★每道食譜皆有「食材替換」說明,和書末附錄「食物代換表」參考,讓你餐餐美味富變化,吃得開心又能健康瘦身。



      ★標題文字醒目、內容描述淺顯易懂、表格一目瞭然、Q&A提問清晰,並用顏色標示凸顯,可以快速理解瘦身重點。



    肯定推薦



      劉博仁(台中市科博特功能醫學診所院長)

      劉吉豐(國際智慧健康產業發展協會理事長)

      林俐岑(居家長照及糖尿病衛教營養師)

      李錦秋(泰安醫院營養師)

      (以上依姓氏筆畫多至少排列)


     





    推薦序1—居家長照及糖尿病衛教營養師/林俐岑

    推薦序2—泰安醫院營養師/李錦秋

    作者序 —專職減重營養師/黃苡菱

    附? 錄 —食物代換表? ?



    Part1體重減輕不等於瘦,消除脂肪才是瘦

    •錯誤的減重,就像拆房子當柴燒

    肌肉流失,造成姿勢不良

    身體組成影響代謝率

    擁有肌肉,才是健康的本錢

    肌少症不是老人的專利

    增肌強肌,才能持續減脂



    Part2養好腸道瘦子菌,保持易瘦體質 ?

    •身體變胖變瘦,和腸道菌叢有關係? ?

    腸道菌能促進消化和免疫力

    腸道菌活動力會影響食欲

    腸漏症與健康的親密關係

    造成腸漏症的原因

    改善腸漏症最有效的方法

    控制食欲與促進代謝的益菌

    提供好菌生長的情境



    Part3落實生活好習慣,增肌減脂不是難事

    •養成健康瘦子的生活好習慣

    持續胖不是一天造成的

    別用大吃大喝發洩情緒

    養成量體重習慣,數字不失控

    誠實面對自己,飲食紀錄最有效

    睡得飽睡得好,遠離肥胖沒煩腦

    吃飯速度決定你的肥胖機率

    想吃東西時,先喝水止餓

    用新造型取代美食小確幸

    選擇小一號衣服,告別寬鬆生活

    找到喜歡的運動,成功瘦身機會大

    蛋白質和醣類與運動的親密關係



    Part4慎選外食內容,輕鬆瘦身不破功

    •把握飲食原則,解決三餐老是在外 ?

    避免吃太多Omega-6脂肪酸

    少吃油炸和勾芡食物

    盡量不選擇加工食品

    避免切太細碎蔬菜

    少用湯汁泡飯

    外食最好不喝湯

    •外食這樣選,避免踩到地雷 ?

    中式餐點這樣選

    西式餐點這樣選

    麵包店&西式早餐這樣選

    日式餐點這樣選

    便利商店餐點這樣選

    下午茶與宵夜時的解饞食物



    Part5為身體打好地基,從此擺脫肥胖泡芙人

    •飲食方式正確,可以延緩飢餓感

    一邊吃蛋白質一邊燃燒熱量

    多吃讓肚子和腦子都飽足的蔬菜

    飲食順序主宰你的脂肪堆積量

    醣類具飽足感,有助腸道更健康



    Part6學會挑油吃油,幫助身體新陳代謝

    •攝取有益健康的油,代謝體內多餘的脂肪

    脂肪酸種類和油品來源

    小心壞油脂隱藏在我們身邊

    依烹調方式和發煙點選擇油品

    選購油品聞一聞嘗嘗看

    多攝取抗發炎的好油



    Part7每7天聰明挑食,麥得飲食瘦身不復胖

    •全球強力推薦的最佳飲食型態

    地中海飲食——預防失智與心血管疾病

    得舒飲食——有效控制高血壓

    麥得飲食——不必挨餓並持續瘦

    •每 7天檢視飲食原則,可以瘦身又能益腦

    每7天至少吃6次深綠蔬菜 ?

    每7天至少吃5次堅果

    每7天至少吃3次豆類? ?

    每7天至少吃2次莓果

    每7天至少吃2次雞肉

    每7天至少吃1次魚

    每天至少吃1次其他類蔬菜

    每天吃3份全穀類

    每天少於1杯的紅酒

    每天吃橄欖油

    •避免踩雷,NG食物宜避免

    每星期不超過4份紅肉 ?

    每天不超過1大匙奶油,避免食用乳瑪琳

    每星期不超過1次全脂起司

    不吃油炸食物和速食品

    避免精製糕餅與甜食



    Part8快簡便!7天瘦身食譜

    •善用家電器具,備餐好簡單又方便

    「電鍋」用水做媒介烹調

    「不沾鍋」節省烹調油好清洗

    「烤箱」無油煙免顧爐火

    「果汁機」多功能又快速

    「燜燒罐」可控制份量方便攜帶

    •活化腦細胞,可以吃飽飽的早餐

    •節省午休時間,儲備戰力的午餐

    •好好放鬆心情,享受悠閒的晚餐

    •吃適量的甜食,療癒身心靈

    【早餐】

    總匯三明治&堅果糙米漿

    紙包鮭魚飯糰&海洋風味噌湯?? ?

    隔夜莓果燕麥粥

    活力菇菇溫沙拉

    藜麥甜薯沙拉

    蔬菜甜椒蛋餅&全榖腰果豆漿

    芋香海鮮鹹粥

    【午餐】

    鮭魚毛豆蒸飯&義式熱沙拉

    洋蔥魚片飯&彩椒菠菜烘蛋

    蒜茸蒸蝦冬粉&咖哩燜蔬菜

    烤草飼牛排&桔香花椰菜

    櫻桃鴨糙米飯&菠菜豆腐羹

    和風牡蠣飯&牛蒡鯖魚佃煮

    親子丼飯&山藥豆皮湯

    【晚餐】

    苦茶油麵線&燕麥燴嫩雞

    地中海蔬菜烤魚&茭白筍炒蛋?? ?

    蔥燒虱目魚&櫻花蝦辣炒年糕?? ?

    蛤蜊蒸雞河粉&干貝炒莧菜

    時蔬海鮮烏龍麵&丁香海帶芽湯

    海鮮通心粉&粉紅麥香濃湯

    松子雞肉飯&豆苗蝦仁羹?? ?

    【點心】

    奇亞籽莓果優格

    脆皮香蕉棒 ?

    薏仁南瓜甜湯 ?

    紅酒燉洋梨 ?

    繽紛水晶凍

    奇異果氣泡飲

    愛玉國寶茶





    推薦序



    擁有肌肉,等於擁有健康瘦身的本錢!




      想不太起來是什麼時候認識苡菱,但在營養領域的各大課程講座中,卻時常看到她認真參與的身影。當苡菱聯繫我,詢問可以為她的新書寫序時,老實說,我有些受寵若驚!苡菱在營養相關書籍的貢獻已經是前輩等級了,更有許多豐富的營養飲食指導及諮詢的實戰經驗,僅出版一本書的自己,能有機會為她寫序,實不敢當阿!



      在詳細看了書的內容後,覺得這是一本非常實用的書籍,一定要好好推薦給大家。在未來健康趨勢的領域中,當你減少了脂肪,不代表就擁有健康;但擁有「肌肉」的人等於擁有「健康的本錢」。而減肥也從以往的減重概念,進展到「增肌減脂」的觀念,主要是減少脂肪的同時,你需要鍛鍊一下肌肉,肌肉的每天靜止消耗熱量比脂肪所消耗的多出許多,因此當肌肉增加1公斤,而脂肪減掉1公斤時,身體會有什麼變化呢?這也是為什麼有人敢說「躺著就能瘦」的原因,但前提你必須先鍛練肌肉。然而鍛練肌肉並不是愛美、想瘦人士的專利,應該被提倡為全民運動,舉凡小孩至老人,特別是即將邁入中老年的族群,您更需要動起來做些肌耐力阻抗型的運動,並搭配適量飲食及足夠的蛋白質食物,降低「肌少症」發生的機會。



      這本書除了營養基礎理論之外,更有自製三餐食譜可以參考,讓你在瘦身的過程中,不會感到迷惘於需要準備哪些食物,也不會因為飲食控制很困難而中止瘦身計畫。你準備好開始瘦身了嗎?只要跟著這本書吃對食物,並搭配適當的運動,「增肌減脂」不再是難事!

    ?
    居家長照及糖尿病衛教營養師

    林俐岑




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