【作者序】跟著營養師 吃對蔬果降三高

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Part 1 吃對蔬果降血糖

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降血糖必吃10大營養素

花椰菜

Q1 吃綠花椰菜能改善高血糖？

Q2 吃花椰菜能有效提高防癌力？

Q3 為什麼吃花椰菜有助減肥？

Q4 花椰菜是整腸健胃好幫手？

【營養師保健室】

〤 多吃花椰菜對腎病患者有益？

〤 多吃花椰菜能改善甲狀腺功能？

〤 花椰菜水煮食用，清爽又健康？

○ 油炒花椰菜較能釋出營養素？

●松子拌花椰??? ●清蒸彩蔬

18 秋葵

Q1 吃秋葵能延緩血糖上升？

Q2 吃秋葵對控制體重有奇效？

Q3 為什麼常吃秋葵能降三高？

Q4 常吃秋葵能抗老、抗氧化？

20【營養師保健室】

〤「秋葵水」能取代降血糖藥物？

〤 腹瀉者吃秋葵能舒緩症狀？

〤 腸胃功能不佳者空腹吃秋葵，健胃效果佳？

○ 秋葵整株食用較能保留完整營養？

●涼拌秋葵???? ●三色蓋飯

南瓜

Q1 吃南瓜能促進胰島素分泌？

Q2 常吃南瓜能預防心血管疾病？

Q3 吃南瓜能幫助肝、腎排毒？

Q4 吃南瓜籽能促進血液循環？

【營養師保健室】

○ 南瓜籽是男性保健聖品？

○ 常吃南瓜能預防感冒？

○ 南瓜連皮吃，營養更完整？

〤 為加速南瓜煮熟，切成小塊最聰明？

●南瓜籽花生豆漿 ●南瓜燕麥粥

●南瓜燉肉?????? ●南瓜菜飯

●南瓜蛋炒飯

苦瓜

Q1 苦瓜能降血糖的關鍵營養素有哪些？

Q2 苦瓜能降低糖尿病患者中風的機率？

Q3 為什麼苦瓜被稱為脂肪殺手？

Q4 吃苦瓜能預防腸癌與肝癌？

【營養師保健室】

〤 苦瓜越苦，保健效果越好？

○ 生吃苦瓜能幫助減肥？

〤 烹調苦瓜時，籽應丟棄不吃？

〤 孕婦多吃苦瓜能清熱消暑？

●蜂蜜苦瓜汁??? ●苦瓜炒肉末

小黃瓜

Q1 為什麼吃小黃瓜能降血糖？

Q2 小黃瓜有減肥、消水腫的功效？

Q3 吃小黃瓜能維持人體酸鹼平衡？

Q4 小黃瓜是天然的美容聖品？

【營養師保健室】

〤 癌症患者生吃小黃瓜有益健康？

○ 吃醃漬小黃瓜無法改善肥胖？

〤 小黃瓜帶苦味是因農藥殘留？

〤 料理小黃瓜宜將味苦的兩端切掉？

●黃瓜蘋果汁??? ●醋拌黃瓜美白菇

●小黃瓜薏仁飯? ●香柚蝦仁沙拉

●鮮蔬鮭魚壽司

山藥

Q1 吃山藥能避免血糖升高？

Q2 吃山藥能提升免疫力？

Q3 為何更年期女性應多吃山藥？

Q4 紫山藥有很強的抗氧化效果？

【營養師保健室】

〤 便祕時應多吃山藥？

○ 山藥生吃比熟食營養？

○ 吃山藥有益控制血壓？

〤 吃山藥會養大子宮肌瘤？

●香菇絲瓜燴山藥? ●山藥紅豆飯

牛蒡

Q1 吃牛蒡能促進糖分代謝？

Q2 吃牛蒡對減肥瘦身有佳效？

Q3 吃牛蒡能維護腸道健康？

Q4 為何牛蒡被稱為「平民的人參」？

【營養師保健室】

〤 牛蒡代替主食能減重瘦身？

○ 牛蒡連皮吃，營養更加倍？

○ 喝牛蒡茶能降低高血壓？

〤 牛蒡高纖營養，多吃無妨？

●海帶牛蒡絲???? ●鮮菇牛蒡飯

●牛蒡蘿蔔湯???? ●牛蒡排骨麵

●生機能量飲

洋蔥

Q1 生吃洋蔥可以調節血糖？

Q2 吃洋蔥能維護心血管健康？

Q3 洋蔥對強健骨質有佳效？

Q4 為什麼吃洋蔥能抗過敏？

【營養師保健室】

○ 生吃洋蔥較能保留完整營養？

○ 各色洋蔥的保健功效不同？

○ 洋蔥越辣，抗氧化成分越高？

〤 洋蔥營養價值高，多吃無害？

●洋蔥拌雞絲???? ●黑胡椒炒雞柳

●鮮蔬炒蝦仁???? ●洋蔥紅酒

海帶

Q1 為什麼吃海帶能降血糖？

Q2 吃海帶能維護心血管健康？

Q3 海帶是清腸排毒的好幫手？

Q4 吃海帶能使頭髮烏黑亮麗？

【營養師小叮嚀】

〤 海帶應充分刷洗再烹煮？

〤 海帶直接烹調能避免營養素流失？

○ 孕婦吃海帶不可過量？

〤 體虛怕冷的人不宜吃海帶？

●海帶蒸蛋????? ●鮭魚海帶豆腐湯

番石榴

Q1 吃番石榴能預防糖尿病併發症？

Q2 吃番石榴能抑制脂肪吸收？

Q3 番石榴是美容瘦身的最佳水果？

【營養師保健室】

○ 番石榴籽會造成便祕？

○ 紅心芭樂是抗氧化聖品？

〤 以番石榴代替正餐能幫助減肥？

○ 有黑斑的番石榴最好丟棄不吃？

●番石榴奇異果汁 ●鮮果火腿蛋吐司

奇異果

Q1 吃奇異果能調節糖分代謝？

Q2 吃奇異果能促進脂肪代謝？

Q3 吃奇異果能提高免疫力？

Q4 為什麼吃奇異果能改善睡眠品質？

【營養師保健室】

〤 吃奇異果取代正餐能快速減肥？

〤 飯前吃奇異果，吸收效果好？

○ 奇異果能連皮一起吃？

〤 金色奇異果營養價值較高？

●鳳梨奇異果汁? ●什錦鮮蔬貝果

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藍莓

Q1 吃藍莓能改善胰島素敏感度？

Q2 吃藍莓能預防視網膜病變？

Q3 吃藍莓能促進血液循環？

Q4 為什麼藍莓被稱為「大腦的莓果」？

【營養師保健室】

〤 藍莓冷凍會造成營養流失？

〤 藍莓果乾幾乎沒有營養價值？

○ 吃藍莓能改善粉刺、青春痘？

〤 藍莓表面的白粉是農藥殘留？

●藍莓優格???? ●香蕉藍莓燕麥粥

糖尿病Q&A名醫解答

Q 糖尿病一定要服藥嗎？

Q 糖尿病若不治療會有什麼後果？

Q 體脂過高對糖尿病有何影響？

Q 運動對降血糖有幫助嗎？

Q 注射胰島素就可不用控制飲食？

Q 有益血糖控制的飲食原則為何？

【營養師特調 降血糖1週配餐表】

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Part 2 吃對蔬果降血壓

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降血壓必吃10大營養素

芹菜

Q1 為什麼吃芹菜能降血壓？

Q2 生吃芹菜或喝芹菜汁，降壓效果最好？

Q3 吃芹菜能有效預防腸癌？

Q4 吃芹菜能減少膽固醇吸收？

【營養師保健室】

○ 生吃芹菜，降壓效果更加倍？

〤 芹菜葉幾乎沒有營養價值？

○ 生理期女性宜多吃芹菜？

〤 計劃生育的男性應多吃芹菜？

●香芹銀魚炒飯?? ●羅宋湯

●西芹炒花枝???? ●素炒三珍

●香芹蘋果汁

萵苣

Q1 萵苣能平衡血鈉、降低血壓？

Q2 為什麼外食族應多吃萵苣？

Q3 吃萵苣能預防消化道罹癌？

Q4 為什麼吃萵苣有助減重瘦身？

【營養師保健室】

〤 帶苦味的萵苣，抗氧化力較差？

○ 產婦吃萵苣能幫助催乳？

○ 飯前吃萵苣能延緩血糖上升？

○ 萵苣與烤肉是絕佳的組合？

●萵苣蘋果汁??? ●雙菇雞絲沙拉

莧菜

Q1 為什麼吃莧菜能降血壓？

Q2 吃莧菜能預防動脈硬化？

Q3 為什麼減重期間要多吃莧菜？

Q4 吃莧菜能預防骨質疏鬆？

【營養師保健室】

○ 紅莧菜營養價值比綠莧菜高？

〤 多吃莧菜可以緩解腹瀉？

○ 敏感膚質者不適合吃莧菜？

〤 炒莧菜連同湯汁吃完，能吸收全部營養？

●芝麻香拌紅莧菜 ●銀魚莧菜羹

菠菜

Q1 吃菠菜能維持血壓穩定？

Q2 吃菠菜能改善血管硬化？

Q3 為什麼銀髮族要多吃菠菜？

Q4 菠菜是預防貧血好幫手？

【營養師保健室】

〤 吃菠菜配豆腐易形成結石？

〤 菠菜生吃更能攝取完整營養？

○ 菠菜含鉀量高，洗腎患者應少吃？

〤 煮菠菜的湯汁很營養，倒掉可惜？

●菠菜炒牛肉??? ●菠菜豬肝粥

茄子

Q1 為什麼吃茄子能降血壓？

Q2 吃茄子有助消脂瘦身？

Q3 吃茄子能預防骨質疏鬆？

Q4 茄子有舒緩壓力的食療效果？

【營養師保健室】

○ 過敏體質者不宜多吃茄子？

〤 老茄的營養素更豐富？

○ 茄皮的營養價值高於茄肉？

○ 茄子先蒸再煮能減少用油量？

●塔香茄子???? ●香茄雙椒咖哩

冬瓜

Q1 吃冬瓜可以改善高血壓？

Q2 吃冬瓜能促進新陳代謝？

Q3 多吃冬瓜能美白護膚？

Q4 冬瓜有瘦身消脂的功效？

【營養師保健室】

〤 冬瓜皮毫無營養價值？

○ 冬瓜籽有美容護髮的效果？

○ 冬瓜是腎臟病患者的理想蔬菜？

○ 喝冬瓜茶可以清熱利尿？

●雙瓜芒果汁??? ●冬瓜鱸魚湯

馬鈴薯

Q1 馬鈴薯對降血壓有何好處？

Q2 吃馬鈴薯能降低膽固醇？

Q3 吃馬鈴薯能通便防癌？

Q4 吃馬鈴薯能防治痛風？

【營養師保健室】

○ 發芽的馬鈴薯絕對不能吃？

〤 馬鈴薯是容易發胖的食材？

〤 馬鈴薯可作為糖尿病患者的主食？

〤 馬鈴薯的葉子可以吃？

●洋芋炒肉末??? ●番茄洋芋牛肉湯

白蘿蔔

Q1 白蘿蔔有益穩定血壓？

Q2 白蘿蔔能有效防癌抗癌？

Q3 白蘿蔔對腸胃有何保健作用？

Q4 為什麼白蘿蔔被譽為「小人參」？

【營養師保健室】

○ 用白蘿蔔燉藥膳會抵消藥效？

○ 白蘿蔔連皮吃，營養更加倍？

○ 白蘿蔔有止咳化痰的功效？

〤 菜脯毫無營養價值？

●蘿蔔絲煎餅?? ●白果蘿蔔雞湯

蘆筍

Q1 吃蘆筍能降低高血壓罹患率？

Q2 為什麼吃蘆筍能保護細胞？

Q3 吃蘆筍能強化免疫功能？

Q4 想美容抗老就要常吃蘆筍？

【營養師保健室】

〤 吃蘆筍會讓血糖升高？

○ 酒醉吃蘆筍可緩解不適？

〤 生吃蘆筍較能保留完整營養素？

○ 吃蘆筍會使小便產生異味？

●蒜香蘆筍???? ●香菇炒蘆筍

西瓜

Q1 為什麼高血壓患者適合吃西瓜？

Q2 吃西瓜有益減重瘦身？

Q3 為什麼吃西瓜能消除疲勞？

Q4 西瓜是茄紅素的寶庫？

【營養師保健室】

〤 吃西瓜籽容易損傷腸胃？

○ 感冒患者不宜吃西瓜？

○ 西瓜皮與籽皆有食療效果？

〤 三高患者都適合吃西瓜？

●消暑雙瓜汁??? ●西瓜銀耳甜湯

水梨

Q1 為什麼吃水梨能降血壓？

Q2「百果之宗」的水梨有何營養價值？

Q3 紅酒燉梨能保護心血管？

Q4 水梨是止咳化痰的良方？

【營養師保健室】

〤 吃梨後喝水可健腸助消化？

○ 梨生吃或熟食，保健功效各不同？

○ 吃水梨可緩解「秋燥症」？

○ 吃梨時加點鹽，能平衡酸鹼值？

●香梨小黃瓜汁 ●鮮果小米粥

香蕉

Q1 為什麼吃香蕉能防治高血壓？

Q2 香蕉能預防便祕與腸癌？

Q3 為什麼吃香蕉能紓壓助眠？

Q4 香蕉是老年人的食療聖品？

【營養師保健室】

○ 熟香蕉抗癌效果比青香蕉好？

〤「吃香蕉傷筋骨」的說法正確嗎？

〤 空腹吃香蕉，有益營養吸收？

〤 香蕉皮毫無營養價值？

●芝麻香蕉牛奶? ●紅豆香蕉優酪乳

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高血壓Q&A名醫解答

Q 高血壓發病的3大危險因子為何？

Q 胖、瘦跟高血壓有關嗎？

Q 如何克服高血壓遺傳體質？

Q 血壓持續偏高會有什麼危險？

Q 攝取優質蛋白質也能預防高血壓？

【營養師特調 降血壓1週配餐表】

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Part 3 吃對蔬果降血脂

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降血脂必吃10大營養素

高麗菜

Q1 吃高麗菜能降低血脂和膽固醇？

Q2「高麗菜減肥法」的原理是什麼？

Q3 高麗菜有驚人的抗癌力？

Q4 老年人吃高麗菜能預防骨折？

【營養師保健室】

〤 人人都適合生吃高麗菜？

〤 高麗菜煮越久越營養？

〤 高麗菜切越細，營養越好吸收？

○ 生吃紫高麗菜，抗老效果加倍？

●葡萄蔬果汁??? ●豆皮炒高麗菜

韭菜

Q1 為什麼吃韭菜能消脂瘦身？

Q2 吃韭菜能使血液循環順暢？

Q3 上班族吃韭菜能防癌強身？

Q4 春天吃韭菜能幫助排毒？

【營養師保健室】

〤 韭菜營養豐富，孕婦應多吃？

○ 韭菜生吃，營養價值更高？

〤 韭菜能改善性功能障礙？

○ 韭菜吃太多會上火？

●韭菜炒魷魚??? ●韭菜炒肉絲

番茄

Q1 吃番茄能有效降低壞膽固醇？

Q2 番茄中的茄紅素有何保健功效？

Q3 吃番茄能加強人體排毒功能？

Q4 為什麼吃番茄能消除疲勞？

【營養師保健室】

○ 番茄炒熟再吃更營養？

○ 未成熟的綠番茄最好不要吃？

〤 番茄醬毫無營養價值？

〤 大、小番茄都適合減重期食用？

●洋梨番茄汁?? ●梅醋鮪魚沙拉

●茄汁酸甜雞塊 ●番茄豆芽肉片湯

●全麥田園三明治

彩椒

Q1 吃彩椒能防治高血脂症？

Q2 吃彩椒能有效預防細胞癌化？

Q3 吃彩椒能維護視力健康？

Q4 吃青椒能預防帕金森氏症？

【營養師保健室】

○ 青椒可以生吃？

〤 多吃彩椒能改善關節炎？

○ 彩椒顏色多，營養大不同？

〤 糖尿病患者不宜多吃甜椒？

●彩椒洋蔥泡菜?? ●彩椒炒肉絲

●紅麴鮮蔬炒雞肉 ●彩椒涼拌鮮貝

●彩蔬雞肉湯

大蒜

Q1 吃大蒜能有效預防心血管疾病？

Q2 為什麼吃大蒜能防癌抗老？

Q3 吃大蒜能預防糖尿病？

Q4 大蒜油能預防失智？

【營養師保健室】

○ 吃大蒜能殺菌、防流感？

○ 生吃大蒜最能保留完整營養？

○ 胃潰瘍患者不宜吃生蒜？

〤 發芽的大蒜會產生毒素？

●蒜香橄欖油???? ●蒜蓉蒸蝦

木耳

Q1 木耳為何被稱為「血管清道夫」？

Q2 老年人多吃木耳，有益身體健康？

Q3 為什麼黑木耳能預防貧血？

Q4 白木耳是美容瘦身聖品？

【營養師保健室】

〤 黑木耳生吃比熟食更營養？

〤月經量多者可多吃黑木耳補血？

○ 黑木耳營養價值更勝白木耳？

〤 白木耳越雪白，品質越好？

●黑木耳燕麥粥? ●甜薯銀耳湯

香菇

Q1 吃香菇能降低膽固醇吸收？

Q2 為什麼香菇能防癌抗癌？

Q3 乾香菇預防骨鬆效果佳？

Q4 兒童吃香菇能幫助成長發育？

【營養師保健室】

〤 新鮮香菇營養價值比乾香菇高？

○ 痛風患者不宜食用香菇頭？

〤 用泡香菇的水入菜，提味又營養？

〤 香菇高纖低卡，多吃也無妨？

●鮮蔬薏仁飯??? ●芋香蝦仁炊飯

●時蔬鮮蝦米粉? ●蒜香鮮菇雞湯

●什錦鮮蔬燒豆腐

蘋果

Q1 吃蘋果有助降低膽固醇？

Q2 喝蘋果醋能有效調節血壓？

Q3 蘋果是清腸排毒好幫手？

Q4 吃蘋果能預防過敏和氣喘？

【營養師保健室】

〤 蘋果皮的蠟對人體有害？

○蘋果連皮吃，保健效果更加倍？

○ 蘋果氧化變黑後仍有營養？

○ 蘋果加熱食用有好處？

●雙果優酪乳?? ●山藥蘋果豆漿

柑橘

Q1 吃柑橘能有效降低高血脂？

Q2 吃柑橘能改善血管硬化？

Q3 想美容抗老就要多吃柑橘？

Q4 吃烤橘子能改善食慾不振？

【營養師保健室】

○ 橘皮有很高的藥用價值？

〤 橘子冷藏更能保留營養？

○ 空腹吃橘子容易傷胃？

○ 橘皮、橘絡有保健功效？

●橘香鮮蝦卷? ●柑橘牛腱沙拉

葡萄

Q1 吃葡萄能預防高血脂引起的心血管病變？

Q2 熬夜、外食者吃葡萄能提升肝功能？

Q3 吃葡萄有輔助癌症治療的作用？

Q4 葡萄皮、籽能抗氧化、抗老化？

【營養師保健室】

〤 青葡萄比紫葡萄更能防癌？

○ 葡萄連皮籽同食，營養更加倍？

○ 葡萄酒也能強健心血管？

〤 葡萄乾的功效和新鮮葡萄相同？

●葡萄醋???? ●草莓葡萄優酪乳

木瓜

Q 飯後吃木瓜能減少膽固醇吸收？

Q 為什麼木瓜被稱為「解毒果王」？

Q 為什麼吃木瓜能養肝護肝？

Q 木瓜是窈窕美容好食材？

【營養師保健室】

○ 熟木瓜比青木瓜營養？

○ 青木瓜真的有豐胸效果嗎？

○ 青木瓜中的酵素比熟木瓜多？

〤 木瓜香甜營養，孕婦應多吃？

●木瓜豆漿???? ●木瓜雞肉沙拉

鳳梨

Q1 吃鳳梨能降低三酸甘油酯？

Q2 吃鳳梨可預防腹部脂肪堆積？

Q3 為什麼吃鳳梨能降壓消腫？

Q4 吃鳳梨能加速傷口癒合？

【營養師保健室】

○ 錯誤食用鳳梨恐造成過敏？

○ 吃鳳梨能去油解膩？

〤 空腹吃鳳梨保健效果最好？

〤 鳳梨生吃比熟吃更好？

●香柚鳳梨汁? ●鳳梨苦瓜雞湯

高血脂Q&A名醫解答

Q 膽固醇也有分好壞？

Q 膽固醇越低越好嗎？

Q 膽固醇和三酸甘油酯有何不同？

Q 做菜用植物油比動物油好？

Q「地中海飲食」能防治心血管疾病？

Q 飯後喝杯茶，能促進膽固醇代謝？

【營養師特調 降血脂1週配餐表】

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【附錄】降三高保健蔬果圖鑑

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作者序



跟著營養師 吃對蔬果降三高



　　根據衛福部統計，國人10大死因中，與代謝症候群相關的死亡率高達35.7%，即每4位死亡者就有1人死於三高相關病症。



　　代謝症候群是指腰圍過粗、血脂異常、血壓及血糖偏高的群聚現象，是慢性病發生的危險因子。單純高血壓，10年內發生心血管疾病機率為4%，高血壓又高膽固醇是6%，三高皆有則是14%。由於三高會交互影響，若長期放任不管，延誤治療時機，恐引發心腦血管疾病和腎性病變等，甚至危及生命，對健康造成莫大威脅。



　　想要有效控制三高，除了瞭解自己的健康數值，定期追蹤檢查，並遵從醫囑，按時服藥，培養固定的運動習慣外，飲食也是非常重要的一環。本書針對高血糖、高血壓、高血脂，分別嚴選12種對症蔬果，讓您藉由天然食物，輔助調理體質、改善病症，找回健康人生。



　　瞭解食物特性，是吃出健康的第一步



　　一般人常認為，只要每天「吃飽」，就能補充身體一天所需的養分，這其實是錯誤的觀念！坊間約定成俗、以訛傳訛的錯誤資訊，往往導致「病從口入」，造成身體健康拉警報！



　　吃錯食物而不自知，是知識、訊息的不足，也是我們太習以為常的忽略。多數人因為不瞭解食物的特性及營養成分，因而無法正確選擇適合自己的食物。



　　本書列舉有效降三高的36種蔬果，鉅細靡遺地介紹每種食材的營養成分、保健功效、宜食及慎食者、採購與烹調要訣、營養搭配宜忌等，扭轉大眾對於蔬果知識的錯誤認知，開啟正確的健康飲食密碼。



　　專業營養師提供95道養生家常食譜，簡單易學不繁複，廚房新手也能輕鬆上手，為家人美味上菜、健康把關。



　　多吃高纖蔬果，排毒防癌增健康



　　高纖低卡的蔬果，是每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味。選擇不同顏色和種類的蔬果，不僅能補充營養素，改善三高病症，同時也有助清腸排毒、抗病防癌。



　　本書針對蔬果設計3大主題。「對症食療效果Q&A」解答大眾對於蔬果的疑惑，以Q&A的形式，簡明扼要地說明營養成分和降三高的食療效果，可根據自身狀況，找到適合自己的蔬果，進而預防疾病或改善病況。



　　「營養師保健室」羅列一般人常見的蔬果迷思，根據實用報告、闢除謠言，導正讀者對於食材的認知。且營養師貼心叮嚀食療對策，發揮蔬果最大的食養效果，教您吃對食物，重拾健康。



　　「食材配對•營養加分」列舉食材配對營養加分公式，發揮一加一大於二的效果，並指出日常飲食中常見的錯誤搭配，避免營養相互抵消，甚至錯搭食材而損傷健康。讓讀者一目了然地運用食材、巧變料理，藉由一日三餐，讓身體健康狀態更上層樓。



　　作為一本家庭必備的實用蔬果指南，本書希望能將蔬果的種種益處，清楚明瞭地分享給各位讀者，並提供實用的烹調方式，引領讀者進入豐富又美味的蔬果殿堂，進而善用食療知識，啟動人體自癒力，吃出健康無病的幸福人生。

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