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換上原子習慣腦:弄懂腦結構、打造全新行動習慣;戒斷追劇癮、提高專注力,全盤掌握理想人生

換上原子習慣腦:弄懂腦結構、打造全新行動習慣;戒斷追劇癮、提高專注力,全盤掌握理想人生

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9786267173350
菅原洋平
羅淑慧
方言文化
2023年1月13日
127.00  元
HK$ 101.6  






ISBN:9786267173350
  • 叢書系列:閱讀新視野
  • 規格:平裝 / 240頁 / 14.8 x 21 x 1.45 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    閱讀新視野


  • 商業理財 > 成功法 > 自我成長











    習慣不會背叛你!

    從微小改變做起,養成100種全新原子習慣,人生更順遂!



      ◎做事老是拖拖拉拉、忘東忘西、丟三落四,成天犯低級錯誤……真沮喪。

      ◎工作搞得亂七八糟,每次開會就是等著被主管釘……超不想上班。

      ◎每天晚上都在漏夜追劇,連隔天起床都會失敗了,還談什麼掌握人生?

      ◎下班後仍無法切斷工作模式,永遠都在焦慮、深怕自己搞砸了什麼……怎麼辦?



      你也身陷上述負面情境,老覺得自己什麼都做不好嗎?

      其實,這一切都是壞習慣惹的禍!



      生活中有許多「看似理所當然」的傷腦小習慣,

      若對此毫無意識,長久下來,就會擾亂大腦和自律神經、降低做事效率。



      大家不妨確認一下,以下敘述是否符合你的日常行為:



      ?上班通勤時,會在手機上把所有的網路新聞都讀過一遍。

      ?進辦公室打開電腦後,第一件事就是收發EMAIL。

      ?行程表或備忘錄等全面無紙化,改用手機等3C產品管理。

      ?想買東西時,會上網搜尋暢銷商品或熱銷排行榜。

      ?晚上會一邊回顧當天發生的事,一邊寫日記。

      ?半夜睡不著時,會習慣性地躺在床上看書或滑手機。

      ?每到假日一定要補眠,為上班日養精蓄銳。



      實際上,這些習慣都是有礙大腦與身體連結、擾亂自律神經的NG行為!



      ★日本知名職能治療師的行動大全,替你換上原子習慣腦

      作者菅原洋平是日本知名職能治療師,專門替各類腦傷患者進行復健。

      長期的實務經驗令他領悟到,各種生活中不經意的小習慣,足以影響腦部運作;

      當大腦和身體之間的連結受阻,或是自律神經未能發揮正常機能時,

      自然會覺得「做什麼都卡卡的」。不但缺乏效率,長久下來還可能影響整體人生規劃。



      ◎情境一:「老是漏夜追劇、看電視看到忘記時間,該做的事全被耽擱。」

      換上原子習慣腦:把電視遙控器改放在固定位置,不要出現在視線範圍內。

      這是因為大腦會下達:「要找東西時,先從眼前可見的東西開始。」的指令;

      當人隨手就能抓到遙控器,自然會一集接一集地看下去。

      阻斷這樣的行為,就是在替大腦進行心像練習,久而久之就能戒除此習慣。



      ◎情境二:「讀書或工作時老是分心,該怎麼做才能提高專注力?」

      換上原子習慣腦:像這種時候,只要戴上指套就沒問題了。

     

      這是因為指套帶來的新觸覺資訊,將刺激大腦掌控觸覺的後頂葉聯合區,

      藉此抑制前額葉聯合區的作用、提升專注力,避免自己分心。



      ★以腦科學理論為基礎,做法超具體,情境超帶感!

      德裔美國神經學家克里斯多福.柯霍(Christof Koch)曾說:

      「人腦是人類已知宇宙內,最複雜的物體。」



      由此可知,人腦的奧妙,堪比宇宙,沒有極限。



      幸運的是,至今已有多項腦科學理論可供依循;改變日常習慣,就是在改變大腦。

      本書收錄100種重建大腦與身體連結的原子習慣,並以腦科學為基礎說明其原理;

      只要照著指示調整做法,就能改變「什麼都做不好」的自己,有效提高各項表現。



      書中情境超級帶感,閱讀當下即可操作,

      簡單到令人驚嘆「原來這樣就可以了嗎?」例如:



      ?莫名焦躁、無法集中精神→將腳掌平貼地面,刺激腦部的頂上小葉與工作記憶。

      ?上班(尤其WFH)老是摸魚→刻意打造「辦公室情境」,以心像練習喚醒前饋機制。

      ?手機通知干擾工作,影響效率→善用香氛、香水,刺激杏仁核與額葉內側,保持專注。

      ?趁週末加班,最後什麼也沒做→將週五視為一週之始,利用生物節律調整自律神經。

      ?下班後仍為工作的事操心→簡單運動伸展肢體,刺激伽巴能神經元與血清素分泌。

      ?列了待辦清單,仍忘東忘西→用「已完成事項清單」建立行動標籤,將資訊組塊化。



      篇末更獨家收錄「善用原子習慣腦!24小時的運用方法」行程表,

      以「起床後第幾小時」為座標,說明該時段最符合大腦習慣、效率最佳的行動建議。



      從原子般的微小習慣開始改變大腦,就此終結卡卡人生!

      讀了這本書,你會更快辦到!



    本書特色



      ◎日本知名腦部復健職能治療師,運用生物節律和大腦結構理論,解決煩惱與棘手問題。

      ◎收錄100種改變日常NG習慣的具體做法,篇末獨家附贈起床後的24小時行程建議。

      ◎以腦科學為基礎,情境超帶感,做法超簡單,閱讀當下即可操作,理論實作兼具!



    專業推薦



      愛心理諮商所所長�吳姵瑩

      神老師&神媽咪�沈雅琪

      自媒體社群事業顧問�思葒

      盛思整合傳播顧問集團創辦人、商業類暢銷書作者�浦孟涵(Shannon Pu)

      心理學作家、Podcaster�海苔熊

      精神科醫師、作家�陳豐偉

      「閱讀人」社群主編�鄭俊德

      BetweenGos 創辦人�Grace

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    你平常也這樣做嗎?

    這些行為超級傷腦!NG行動習慣檢查表

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    前言 養成100種原子習慣,改變卡卡人生

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    本書閱讀方式

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    Chapter 1?? 該做的事,總拖到最後一刻

    1把電視遙控器放在固定位置

    2會議結束後,立即寫下 1 行紀錄

    3不想做的事,就安插在例行公事之間處理

    4把「無論如何就是不想做」視為生理因素

    5確切計算一件工作的所需時間

    6工作完成至20%時,就要回報

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    Chapter 2?? 做任何事都太慢進入狀況

    7千萬別「查完才開始做」,而是要「邊查邊做」

    8在座位上抬起大腿,鍛鍊腰大肌

    9多花點心思,準備好用的書寫工具

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    Chapter 3?? 做事毫無計畫,超級佛系

    10把星期五視為一星期的開始

    11別在晚上寫日記,早上寫才對

    12以九宮格的「任務賓果」克服困境

    13零食不要直接打開吃,倒進大盤子裡

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    Chapter 4?? 每次都遲到,壞習慣戒不掉

    14一邊默唸,一邊把待辦事項寫在行程表上

    15不要說自己「老是遲到」,而是「我上次也遲到」

    16赴約前,刻意安排一直沒機會實現的行程

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    Chapter 5?? 做任何事都毫無衝勁

    17從「確定會完成」的工作開始做起

    18替自己想個超酷的目標,並努力成為那個人

    19每天喝足2公升的水

    20只把「當下要用的資料」拿出來

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    Chapter 6?? 超容易分心,精神無法集中

    21將雙腳腳底平貼於地板上

    22戴上指套,工作會更專注

    23文件要讀書面資料,而非透過螢幕

    24空檔時間只做「看得見終點」的工作

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    Chapter 7?? 成天無意識地緊抓著手機不放

    25利用芳香小物幫助你專心

    26讓手機遠離視線範圍

    27使用手機時,將「我要搜尋○○」唸出來

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    Chapter 8?? 在家工作時,很難振作精神,超級懶散

    28要求自己在固定場所工作

    29試著回想一下,摸魚時做了什麼?

    30容易覺得厭煩,就頻繁改變工作內容

    31找個能被勤奮工作者包圍的場所

    32將桌面物品減少至最小限度

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    Chapter 9?? 下班後仍無法切斷工作模式,身心俱疲

    33把公事包拉鍊完全拉上,讓大腦更能預測行動

    34完成任務後,暫時停止向大腦輸入資訊

    35準備切換工作模式的「變身道具」

    36趁著會議空檔,刻意起身走動

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    Chapter 10 做事不得要領,陷入無限循環

    37到公司後,不要先檢查 EMAIL

    38不使用時,就把電腦螢幕關起來

    39不要大事小事全抓在手上

    40每15分鐘就改做不同的工作項目

    41在檔案名稱加上「vol.1」、「vol.2」編號

    42避免「正確」、「確實」等帶有評價性質的字眼

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    Chapter 11 老是忘東忘西,招致失敗

    43比待辦清單更重要的是「已完成事項清單」

    44閱讀資料時,從已知的部分開始讀

    45改以手寫的方式做筆記

    46務必安排「數位排毒」時間

    47睡前使用精油放鬆身心

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    Chapter 12 缺乏靈感,怎麼樣都想不出好點子

    48咖啡館不適合發想,只適合發呆

    49網路文章無須詳讀,「挑出關鍵字」就好

    50從既有知識出發,更能激發靈感

    51企畫書完成七成時就可以討論

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    Chapter 13 沒錯,我就是有選擇障礙

    52刷牙時,改從反方向的牙齒開始刷

    53限定衣服的顏色選擇

    54 10秒之內就決定要吃什麼

    55多談一些自己喜歡的事物

    56有意識地忽略別人的質疑

    57別看暢銷排行榜

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    Chapter 14 家裡亂七八糟,但不知從何下手

    58吃完飯之後,至少把一個碗洗起來

    59工作的同時,順便整理桌面

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    Chapter 15 做事三分鐘熱度,難以持續

    60刻意在相同時段執行任務

    61重新審視行動是在哪裡中斷的

    62換個地方坐下,閉上眼睛「小睡5分鐘」

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    Chapter 16 忙得焦頭爛額,頭殼抱咧燒,頻頻當機

    63找出那本翻了好多次的漫畫出來讀

    64通勤時不要工作,改聽常聽的音樂

    65找人陪你聊些無關痛癢的垃圾話

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    Chapter 17 「早知道就……」,動不動就後悔

    66以「今天好好休息了」取代「下次放假一定要」

    67告訴自己,所有行動都是「必要練習」

    68把想忘記的事寫下來,自然就會遺忘

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    Chapter 18 「如果○○怎麼辦」,老是覺得不安

    69不安且焦慮時,務必泡個熱水澡

    70適量攝取發酵食品

    71呼吸時,刻意慢慢吐氣

    72減少瀏覽網站的次數

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    Chapter 19 每當季節轉換,就覺得身體怪怪

    73二月底和八月底,刻意走出戶外晒太陽

    74回想狀態良好時的感覺,並採取行動

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    Chapter 20 晚上沒睡好,白天狂打瞌睡

    75午休時間直接坐著小睡30分鐘

    76不要在回家的電車上睡覺

    77覺得愛睏之前,不要爬上床

    78比起補眠,提早15分鐘就寢更好

    79覺得發燙時,冷卻耳朵以上的部位

    80把晚上想吃的零食留到早上吃

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    Chapter 21 該起床的時間,老是起床失敗

    81停止使用貪睡鬧鈴功能

    82醒來的時候,先設法抬高頭部

    83起床到窗邊晒太陽,停留至少10分鐘

    84起床時,先喝一杯溫開水

    85假日的起床時間,不要比平日晚超過3小時

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    Chapter 22 好像被人討厭了,怎麼辦?

    86試著開口稱讚別人的優點

    87用「我同意,不過……」取代「但是」

    88不懂的事情,就大膽地說「我不知道」

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    Chapter 23 抵抗不了誘惑,不知如何拒絕他人

    89預先想好臺詞,果斷拒絕各種誘惑

    90不在社群軟體上發布無意義的討拍文

    91拒絕出席單純只為了露臉的聚會

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    Chapter 24 不擅長表達自己意見

    92善用「過去」、「例如」、「那麼」、「換句話說」

    93說話時不要屏住呼吸

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    Chapter 25 對後輩或部屬說再多次,他們也不會改變

    94先講好事,再接著講壞事

    95以「類採訪」的方式和對方交談

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    Chapter 26 看了別人的貼文,就覺得情緒低落

    96覺得煩躁時,就去做點家事吧!

    97缺乏動力的時候,絕對不看社群貼文

    98睡前不要點開社群軟體

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    Chapter 27 一旦對方遲到,我就整天心情不佳

    99把會面時間分成兩階段

    100比起惦記對方遲到,會面後的結果更重要

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    【專有名詞解說】

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    ●心像練習

    ●定勢效應 ●多巴胺

    ●零錯誤學習

    ●半任務

    ●前饋 ●心流體驗

    ●工作記憶

    ●執行網路 ●預設模式網路

    ●催產素 ●認知成本

    ●交感�副交感神經

    ●4-6-11睡眠法則

    ●組塊化 ●心智游移

    ●快速動眼�非快速動眼期睡眠 ●後設認知

    ●外在�內在動機 ●副腎上腺素

    ●核心體溫 ●視覺�語言皮層

    ●自我覺醒法 ●睡眠壓力

    ●鏡像神經元

    ●神經覺 ●主動注意力

    ●杏仁核

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    善用原子習慣腦!

    24小時的運用方法

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    後記 創造專屬於自己的全新行動習慣

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    參考文獻





    前言



    養成100種原子習慣,就此終結卡卡人生




      做事拖拖拉拉、動作慢吞吞、任務無法準時完成、注意力不集中、成天忘東忘西、面對任何事都提不起幹勁、工作不得要領……啊!真是太沮喪了!



      大家也有上述心聲嗎?你是否也先入為主地認為,自己在日常生活或職場上所面臨的煩惱,全是因為缺乏衝勁、努力不夠,或是個性懶惰使然呢?有的人甚至會自暴自棄地認定自己「什麼都做不好」,甚至「討厭這樣的自己」。



      然而,這些煩惱其實與動機、努力、毅力等精神理論完全無關,而是人類本身的生理結構使然。第3頁提及的各種不經意的NG行動或習慣,是因為大腦和身體之間的連結受阻,或是自律神經未能發揮正常機能所致。



      換句話說,只要善用正確的知識與科學理論,稍微改變一下行動習慣,就能化不可能為可能,進一步提升工作或日常生活效率。



      我是一名職能治療師(Occupational therapist);主要負責協助患者運用尚存的其他身體機能,取代因疾病或意外而喪失的大腦或身體能力。



      一般人讀到「職能」兩個字時,大多覺得專業且陌生。但其實「職能」的英文Occupation係指呼吸、肢體動作、說話、飲食及睡眠。簡單來說,所謂職能,就是人、事物或機關組織所應具有的作用或功能;說得更明白一點,就是人類為了生存所做出的一切行為。我的工作便是治療腦傷病患,指導他們透過實際做法,改善所有為了生存而採取的行動,且一天比一天變得更好。



      本書收錄了100個能有效提升大腦效能的行動方案,我將帶領大家從微小的改變做起,養成100種全新原子習慣,使原本卡卡的人生更順遂。這些做法全數來自於我過去在診所臨床、或企業研修課程中曾經實施的項目。嘗試過的人皆表示「超級有感」、「只要做到這種程度就可以了嗎?」、「瞬間感覺豁然開朗」。更棒的是,這 100 種原子習慣,全都是當下可立即嘗試的方法,簡單到令人驚嘆。



      大腦在面對「如果只是這種程度的話,那我應該可以辦得到」、「說不定只要再努力一下,我就能夠徹底弄明白」的課題時,會感到異常興奮、充滿幹勁。此時,只要試著稍微調整既有做法,大腦與身體就會重新建立起連結,並發揮出比過去更強大的力量。



      還請大家試著實踐本書提議的100種原子習慣,並適時以旁觀者的角度,客觀地審視自己的大腦是否真的做出調整。如此一來,便能在不知不覺間,驚喜地感受到「最近的狀況好像還不錯」,每天發現不同的樂趣,越來越進步。

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