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自我調整的習慣:重整自律神經,讓身心回歸平衡的108條行動準則

自我調整的習慣:重整自律神經,讓身心回歸平衡的108條行動準則

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9789863705369
小林弘幸
林農凱
楓葉社文化
2023年5月10日
117.00  元
HK$ 99.45  






ISBN:9789863705369
  • 叢書系列:圖解雜學系列
  • 規格:平裝 / 270頁 / 12.8 x 18.8 x 1.35 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    圖解雜學系列


  • 商業理財 > 職場工作術 > 壓力與健康











    ∼日本暢銷18萬本∼

    自律神經名醫親授

    後疫情時代的新生活準則!



      以下項目,你中了幾項呢?

      ?吃飯就是要吃飽

      ?工作太忙,只能省略細節

      ?包包好看最重要,但總是找不到東西

      ?每天都滑社群媒體

      ?只要同事邀請,就去參加聚會

      ?因為遠距工作,變成足不出戶



      若是困擾著「早上起來,總是覺得渾身不對勁」、「明明身體很累,卻總是失眠」,

      不妨重新檢視一下生活習慣,

      因為這些微小的日常行為,都會影響到自律神經,

      導致身心失衡、無法發揮出百分之百的能力。



      近幾年新冠疫情席捲全球,帶來的不僅僅是病毒蔓延的威脅,

      日常生活完全顛覆而產生的「新冠憂鬱」更是隱形的殺手。

      生活劇烈變化、看不見未來、無法與人面對面聊天,

      都會在無形中增加壓力,嚴重擾亂身心平衡。



      日本自律神經第一人小林弘幸配合時勢,

      為後疫情生活提供新方向,

      即使生活方式產生劇變,也能整頓好身心、發揮100%的能力!



    本書特色



      ◎收錄108條維持身心平衡的方法!

      ◎方法簡單,可迅速掌握且效果超群!

      ◎配合時勢大幅修訂,為後疫情生活提供全新方向!

    ?


     





    寫於文庫化之際

    前言



    為何調節自律神經能讓工作更順利?



    第1章?? ?整理物品,讓心神安定──調整周遭環境的方法

    .翻找包包的瞬間,就已處於失調狀態

    .堅持選用最適當的包包

    .將重要資訊整理成「一目瞭然的狀態」

    .決定好「物品的擺放位置」

    .設定找尋物品的時限

    .不穿緊繃的衣服和鞋子

    .「只穿白色」襯衫

    .天候不佳時選擇亮色系領帶

    .丟掉多餘衣物,提升專注力

    .盡早儲值行動支付

    .每天整理一次錢包

    .將「下班前的整頓」視作必要儀式



    第2章?? ?每天都留意自身變化──調整時間的方法

    .不浪費中午前的「決勝時間」

    .放棄午餐後的2個小時

    .活用「即將結束前」的專注力

    .區分出工作室著重於「內容」還是「時間」

    .雨天縮短「專注時間」,並多加休息

    .用餐中也能做的「專注力訓練」

    .星期五晚上就準備好「下週的事」

    .將截止時間設定在一個月前

    .一旦發生緊急狀況,就放棄「接下來的計畫」

    .大事化小,小事化大

    .利用通勤時間養成習慣

    .充實假日的訣竅在於擬定「寬鬆」的計畫

    .不要刻意區分「工作」與「休息」

    .若生活發生變化,就養成「新的習慣」調整生活作息



    第3章?? ?拒絕過於勉強的應酬──調整人際關係的方法

    .不隨口評價他人

    .貫徹「不見、不聽、不言」的原則

    .社群媒體是「擾亂自律神經的工具」

    .不參加說不出目的的聚會

    .經過一天再答覆「參加」或「不參加」

    .不再「輕言承諾」,就能減輕壓力

    .斬斷以忍耐為前提的人脈

    .「得不到認同」就「放棄」

    .「自尊心」可謂百害而無一利

    .與他人見面時,要思考對方的「情況」

    .人際關係的精髓在於「讓身邊的人更加樂意工作」

    .緩慢地、平靜地告訴對方

    .戀愛是最能擾亂自律神經的感情

    .最理想的夫妻關係不是如膠似漆,而是成為「家人」



    第4章?? ?留意身體的運作開關──調整身體的方法

    .在「心、技、體」中最應該先調整好的是「體」

    .用一杯水為身體重新開機

    .身體不舒服時,先檢查尿液顏色

    .沒有幹勁的話就動動手腳

    .坐愈久愈早死

    .敏銳地感受溫度變化

    .極力避免通勤時流汗

    .通勤時的步調更應該「平緩而有節奏」

    .提高睡眠品質的三個要素

    .最佳入浴法是水溫39度,5分鐘全身浴+10分鐘半身浴

    .晨浴的效果只有提神醒腦

    .每週設定一天睡眠日

    .利用遠距工作的空檔加入「5分鐘運動」

    .利用「5分鐘運動」,慢慢做十次深蹲就好

    .透過運動來整頓內臟狀態



    第5章?? ?稍微改變食物與飲食習慣──調整飲食的方法

    .早餐能開啟正確的身體活動週期

    .飲食的準則是「六分飽」

    .回推一日行程,有計畫地吃

    .以超商食品解決一餐時,順便買湯跟納豆

    .無醣減重法在醫學上是不健康的

    .蔬菜「被丟掉的部分」才是最營養的

    .「不重要的聚餐」就不要喝酒

    .偶爾改吃不同品牌的優格,以提高「腸內多樣性」

    .每天喝兩杯黑咖啡

    .橄欖油及亞麻仁油是通便利器



    第6章?? ?回顧今晚,創造更順利的明天──調整行為模式的方法

    .關鍵不在「早上」,而在「昨晚」

    .回顧一天,用「成功」覆蓋「失敗」

    .以寫「日記」來區隔每一天

    .透過「日記」瞭解自己正「好好活在當下」

    .模擬演練明天,讓自己可以瞬間起跑

    .「感謝」是最棒的自律神經調節法

    .犯錯時一定要當場做筆記

    .「這次一定能順利進行!」的感受很重要

    .寫出所有想改正的問題點並評分

    .「只決定一件」接下來要做的事

    .回家後也要實行「一個法則」

    .進入「休息模式」前,先讓身體適應環境

    .任何行為都有助於確認自身狀態

    .愈忙碌愈要「從容、細心」

    .不以工作的重要程度做出區別

    .行動前先思考「為了什麼而做?」

    .找到適合自己的「休息充電法」



    第7章?? ?正確應對壓力──調整精神的方法

    .怒氣上升時先閉上嘴巴

    .「決定好不生氣」就能減少20%的憤怒情緒

    .看清憤怒背後的「焦慮」

    .感到失落時,立刻「上下樓梯」

    .難搞的人打來電話時,先暫且無視,之後再回撥

    .想緩和緊張,就看牆上的時鐘

    .演練時的真實程度,將左右正式上場的成敗

    .在心中做出一個「煩惱收納箱」

    .瞭解到壓力來源正是自己的瞬間,就會開始調節自律神經

    .試著寫出一個月內所有的壓力來源

    .「下定決心」後就不再煩惱

    .愈幹練的人愈「不相信任何人」

    .唯有承受多重壓力,才能養成堅韌的心

    .不再對「說過的話、做過的事」感到後悔

    .每天拍張照片

    .只為了自己才使用社群網站



    第8章?? ?瞭解自己的個性──調整自我特質的方法

    .人可分成四大個性

    .解放壓力意即「做真正的自己」

    .如果「八面玲瓏」不會造成壓力,那就當個樂於交際的人

    .在無可取代的人生中,不要覺得「忍耐理所當然」

    .找到自己的「舒適生活法」

    .在真正擅長的領域一決勝負

    .在真正擅長的領域中,不會產生「嫉妒」與「偏見」

    .抱持「現在的自己最年輕」的心態

    .目光朝向「全新的自己」,而非過去

    .即使經歷一百次失敗,只要第一百零一次成功就好



    pick up!

    讓每天生活充滿元氣的七件事



    ?





    前言



      二○二○年,新冠肺炎的疫情席捲了全世界。

      我們該怎麼面對這場嚴酷的考驗呢?



      我身為醫師以及一名自律神經專家,想跟各位傳達一件事。那就是真正應該恐懼的「並不是疫情的傳播」。在遠離三密(密集人群、密切接觸、密閉空間)、實踐新生活型態的日常中,想要避免感染病毒,仍必須保持最低限度的注意力。這件事並沒有錯。但隨著新型冠狀病毒的資訊愈來愈明朗,我們也逐漸開始建立起醫學意義上面對這個病毒的方法。



      雖然還需要一些時間來完成疫苗與特效藥的開發,並普及到全球各地,不過這個病毒並不會猛烈地攻擊人體,使人立即死亡。可以從許多案例中發現,病毒採取了長時間、微弱地存在於人體中這樣的生存戰略。



      真正可怕的是沒有察覺到的傷害



      請容我反覆解釋,謹慎小心、避免感染新冠病毒當然很重要。但我必須在此提醒各位,過度害怕感染、嚴格限制生活,才是真正的問題所在。



      這個意見並不是出自於優先處理經濟的立場。我只是以醫師的身分告訴大家,過度煽動不安與恐懼,並限制人們的生活,可能會對我們造成其他意義上的傷害。



      到目前為止,我們不得不過上與從前截然不同的生活。這種狀況在不知不覺間,對身心造成不容輕忽的危害。實際上,出現總感覺身體不舒服、心情低落的情況愈來愈多、一不小心就陷入憂鬱的情緒裡等症狀的人,正在逐漸增加中。隨著防疫生活的長期化,這種現象顯然會更加嚴重。



      現在也四處都能聽見「新冠憂鬱」這樣的詞彙。生活發生劇烈變化,導致壓力愈來愈大、在各種層面上都感覺喘不過氣、活動身體的機會變少、與人面對面說話的機會變少、因在經濟上看不見未來而感到不安等等,以上狀況都會嚴重干擾內心與身體的平衡。醫學已經證實,一旦這樣的情況持續下去,人類醜陋的一面便會漸漸顯露出來,愈發具有攻擊性。家暴、冷暴力、霸凌、歧視與跋扈的行徑將不斷增長。我以一名醫師的角度來看,認為這些都是必然發生的問題。



      自律神經失調,身體也會隨之出狀況



      若是能與他人面對面交談,且彼此互動良好、心情愉快,腦內就會分泌出大量的催產素這種「幸福荷爾蒙」,讓人感到充實的幸福感。然而,因疫情的緣故迫使人們大幅減少了交流機會。待在家中的時間變長後,肌力衰退;此時不僅容易跌倒,從樓梯上摔下來的意外也變多了。即使不是因新冠肺炎而住院,院內跌倒、摔落樓梯的住院比例也大幅攀升,高血壓、糖尿病患者的病情也出現快速惡化的情形。



      新冠肺炎的討論往往聚焦在傳染風險、重症風險或經濟問題上,但實際上影響到更多人的是:

      .自律神經失調

      .身心失衡

      .肌力下降



      千萬不能忘記的是,如果身心失衡,自殺風險就會增高。在新冠疫情長期化的局面下,大家真正該恐懼的,我認為應該是這些造成身心影響的問題。



      《來自新冠病毒的一封信》



      在新冠病毒肆虐全球的二○二○年春季,一位叫作薇薇安.賴希的人寫了一首《來自新冠病毒的一封信》的詩,成了熱門話題。記得的人應該還不少吧?



      截至目前為止,人們做出許多「錯誤的行為」,並繼續在「錯誤的方向」上前進。地球雖對此發出悲鳴,不斷向人們敲響警鐘,但人們始終視而不見、充耳不聞,所以「我」(也就是身為寫手的「新冠病毒」)寫了這封信給人類。



      這首詩以這樣的形式展開。順帶一提,這首詩在最後標註了一句「請自由複製與轉載」,因此,請容我在此介紹最後一節。



      我並非要懲罰你們

      我是為了喚醒你們才存在的

      一切結束後我將離去

      還請你們銘記這些瞬間

      請聽聽地球的聲音

      傾聽來自靈魂的吶喊

      請別再汙染地球

      請別再鬥爭

      別再被物質生活所吸引

      然後,開始去愛你的鄰人吧!

      開始珍視地球與存在其間的生物!

      否則,下次回歸,我或許將變得更為強大??



      讀完這封「信」後,讓我感受最深的是:我們在真正意義上必須變得更強大。「強大」一詞可能會招致誤解,我這裡所說的「強大」是指:「我們每個人究竟該如何對每一天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去。」



      新冠病毒從我們身上奪走的,不正是這份「每天抱持著希望活下去」的人生態度嗎?



      只要一張照片、一個伸展運動就能調適身心



      在生活型態轉變後,對活在焦慮中、內心充滿壓力的現代人而言,這是特別重要的心態──每天抱持著希望、朝氣蓬勃地活下去。但就算聽到別人說「讓我們帶著希望活下去吧!」應該也不知道具體該怎麼做才好;這就像對著無精打采的人說「打起精神!」一樣,沒什麼意義。



      因此,關鍵就在於調適身心的觀念與具體的實行方法。



      舉例而言,書中會介紹養成「拍一張照片」的習慣。一天只要一張就好,拍張「自己喜歡的瞬間」。可以的話請上傳到社群媒體上。養成這個習慣後,就會變得想出門散步,或在上下班途中開始留意周遭的景緻。說不定也會開始注意自己的飲食,並稍微做出改變。



      雖然都是些無足輕重的小事,但還是要盡量在日常生活中創造出自己覺得還不錯、這很有趣的時光。因為光是這麼就能調節自律神經、讓心情變好。不要茫茫然地度過每一天,而是透過這些契機,為自己的心做個小小的重整。這是身心調適中至關重要的一部分。



      如果公司採用遠距工作,那我也建議每個小時至少花5分鐘來活動筋骨。簡單做個伸展運動,接著緩緩做十次深蹲。只要這麼做,就能調整身體的狀態。



      身體與心靈有著緊密的連結,若是出現難以打起精神或失去希望的感覺,與其嘗試在精神上付出努力,不如先活動身體、做做運動。這是最為具體且能有效調適身心的方法。



      動動身體、做個深呼吸,或整理一下房間,自律神經就能恢復正常。若是能改善身體的狀況,就可以慢慢找回積極、正向的心情。



      接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態



      本書由日本二○一五年發行(台灣於二○一六年發行)的《微調一下! 你也能是職場人才》(台灣角川)這本調整身心狀況的書,在配合時勢大幅修訂出版的。在目前這個人人都被迫改變生活方式的時代,我覺得本書的出版有著重大的意義。因為從未有哪個時代的人,如此追求「正確地調整自己狀態的觀念與具體方法」。



      只要身體整頓好了,心靈也會隨之豁然開朗。這麼一來,就更接近「每天抱持希望、朝氣蓬勃地活下去」的狀態。



      雖然現況令人感到頗為壓抑,但別被環境影響了,請積極調整好自己的狀態,成為真正意義上強大的自己。若本書能幫助到你,便是作者的榮幸。


    二?二一年一月

    小林弘幸




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