前言 減重，您真的用對方法了嗎？

閱讀之前 3分鐘測出你的減肥IQ指數

閱讀索引 從身體的症狀或問題，找出「肥胖」的真正原因及減重對策

2025年增訂 減重不只是少吃！這些「營養素」才是燃脂關鍵！



Part 1? 胖不胖有關係──

10大健康理由提醒你非減重不可

◆減重理由1｜內臟脂肪是健康最大殺手

•肝包油讓全身機能都出狀況

◆減重理由2｜精緻飲食帶來糖尿病及糖胖症

•肥胖會增加胰島素阻抗

•手搖杯飲料造成糖胖症氾濫

◆減重理由3｜肥胖引發高血壓、高血脂

•膽固醇高低決定血脂高低

•脂肪細胞多寡影響血壓高低

◆減重理由4｜肥胖與癌症很有關係

•癌症患者增加，與肥胖脫不了關係

◆減重理由5｜肥胖會引發睡眠呼吸中止症

•嚴重打呼就像是慢性自殺

◆減重理由6｜肥胖會出現腎臟相關疾病

◆減重理由7｜肥胖造成的退化性關節炎與骨鬆

◆減重理由8｜牙周病、口臭、濕疹、視力減退，都是肥胖惹的禍

•牙周病是全身性發炎疾病

◆減重理由9｜肥胖可能造成不孕

◆減重理由10｜肥胖會讓你越來越憂鬱

【劉醫師小講堂】你有沒有「代謝症候群」？一測就知！000�你有糖尿病嗎？一測便知！000�血壓多少才正常？000�心臟病做了支架手術，就能永遠安心嗎000



Part 2? 減重9迷思──

揪出無效減重的「罪魁禍首」

◆減重迷思1｜肥胖是體質，怎麼努力都無法改變！

•我有沒有肥胖基因呢？

◆減重迷思2｜運動量越多，減重就會越容易成功！?

•打造個人專屬的運動處方

•運動時心跳多少較適當？

◆減重迷思3｜睡眠越少，越能幫助身體燃燒脂肪！?

•如何評估自己睡得夠不夠？

◆減重迷思4｜排便順暢，減重成功的機率就越高！?

•長期宿便對身體有嚴重影響

•解便祕應多喝水不是喝飲料

◆減重迷思5｜壓力越大，越容易導致身體肥胖！?

•你一定要知道的壓力荷爾蒙

◆減重迷思6｜單一食物減肥法，一定就能減重！

•長期單一食物減重法的後遺症

◆減重迷思7｜只要吃素，就可以達到減重效果！

•避開素食肥胖地雷

◆減重迷思8｜藥物減重，輕鬆方便效果又好！

•減肥藥不該隨意使用

◆減重迷思9｜任意節食，小心一身都是病！?

•了解你的基礎代謝率

•聰明提升你的基礎代謝率

【劉醫師小講堂】素食者應補充的營養素000�與減重相關的身體指數000�



Part 3? 減重非難事──

用營養醫學打造7大減重金鑰

◆減重金鑰1：抗發炎，避免肥胖之火

•揪出生活中的發炎食物及生活習慣

•從檢驗數據判斷發炎指標

•幫助降低發炎的金鑰食物及營養補充品

◆減重金鑰2：管好你（妳）的內分泌及荷爾蒙

•揪出生活中干擾內分泌及荷爾蒙的生活飲食習慣

•平衡內分泌及荷爾蒙的金鑰食物及營養補充品

◆減重金鑰3：別讓過敏食物成了減重絆腳石

•現代人的健康殺手──腸漏症

•何時該做食物不耐檢測？

•用食物輪替法解決你的慢性過敏症

◆減重金鑰4：腸道菌相失衡會讓下一代也發胖

•5R矯治法，改善腸菌相失衡

•促進腸相健康的金鑰營養補充品

◆減重金鑰5：肝臟排毒順暢，全身無負擔

•千萬別輕忽重金屬的殺傷力

•身體最重要的排毒系統──肝臟

•發揮肝臟解毒功能的金鑰食物及營養補充品

◆減重金鑰6：為粒腺體充電，給細胞滿滿能量

•人體生命活力的電池──粒腺體

•導致身體沒電的食物及生活習慣

•幫助細胞充電的金鑰食物及營養補充品

◆減重金鑰7：戒斷甜食，啟動腦內減重革命

?•甜食是腦嗎啡會讓人無法自拔

?•強化腦內革命的金鑰食物及營養補充品

【劉醫師小講堂】常見荷爾蒙分析000�容易引發過敏的穀物麩質000�常見的急慢性過敏檢測000�台灣常見的慢性食物過敏比較000�如何知道自己腸菌相有沒有失衡？000�3步驟，檢測你的肝臟解毒基因是否有缺陷！000�如何檢測你的粒腺體功能000�透過冥想式腹部呼吸，調理自律神經000�特殊營養補充品是減肥終極法寶000�



Part 4? 不復胖守則──

10個減重好習慣，讓你徹底告別肥胖

◆必勝習慣1：選擇並控制主食熱量?

◆必勝習慣2：喝果汁不如吃水果?

◆必勝習慣3：撰寫自己的飲食日記

◆必勝習慣4：減少應酬及外食次數

◆必勝習慣5：尋找麻吉戰友

◆必勝習慣6：戒掉3C產品上癮症

◆必勝習慣7：打造優質睡眠環境

◆必勝習慣8：運動不是越激烈越好

◆必勝習慣9：不輕易相信網路謠言

◆必勝習慣10：用心愛自己多一些



Part 5? 拒當外食族──

劉博仁醫師的健康減重餐！

◆12道健康美味的減重料理

•香蔥鮭魚飯�麻油蛋糙米米粉

•南瓜魚片煲�雙菇香紅葵

•塔香烘蛋�紅茄毛豆丁

•蒜味蝦�彩椒溫沙拉

•什錦鮮蔬全麥湯麵�蒜燒烏魚

•牛蒡豆皮捲�白蘿蔔麻油雞湯

◆專業營養師的一週自煮減肥菜單示範

◆專業營養師的一週自煮＋外食減肥菜單示範



【附錄】食物代換表



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作者序



減重，你真的用對方法了嗎？



　　二○○七年，我剛在醫院成立全台第一個營養醫學門診時，三十五歲的小麗，因為肥胖問題來門診諮詢。身高一百六十一公分，體重卻有七十二公斤，外表皮膚白皙的她，臉上透露著些許不安。經過基本體脂檢測，她的BMI是二十七•八（正常值介於十八•五至二十四之間），體脂率達到四八％（以她的年紀估算應小於二十七），我一看到這數字，只淡淡地說：「試過很多減肥法喔！」小麗問我怎麼知道？其實只要看到體脂率如此高，就知道這患者必定嘗試過很多減肥法，而且幾乎都以失敗復胖收場，導致出現「溜溜球」效應，也就是在反覆減重過程中，肌肉組成逐漸減少，取而代之的是體脂肪一直暴衝。



　　其實小麗還有一個困擾，就是荷爾蒙失調，月經不規則。有時五十天才來，有時突然二十天好朋友就來了。小麗問我體脂率四八％影響很大嗎？我請她站起來，在她肚臍高度比了一條橫線，我說：「這條線以上如果是肌肉、骨頭等組織，那以下幾乎全是脂肪，更重要的是，這些脂肪本身也是內分泌系統，會分泌造成妳身體生鏽、發炎以及老化的物質，甚至與某些癌症有關……」我話還沒說完，小麗的眼眶已被淚水充盈，護理人員趕緊遞上面紙。這才知道，小麗因為肥胖問題，歷經求學以及職場霸凌，情場失意，至今都不敢再交朋友。她試過藥物減重、斷食療法、蘋果減重、檸檬汁減重、吃肉減重、中藥針灸減重等，但是最終都以失敗收場，每次減重法都嘗試不到兩個月，結果就被巧克力甜點、手搖杯飲料、一堆零食打敗。尤其是用檸檬汁減重時，還造成嚴重胃潰瘍，胃酸逆流，吞了三個月的胃藥才好。我請營養師好好為她進行衛教，並囑咐以正確的營養醫學方法來調整體質，可是來了門診二次之後，她就沒再來了。



　　二○一二年底，她又來到我門診了，「劉醫師，你還記得我嗎？」我當然記得，但這次她是因為四期卵巢癌合併腹膜轉移來找我諮詢營養醫學。「劉醫師，我當初沒能配合你的建議，一直胖下去，結果今年發現腹脹，消化不好，胃口差，體重減輕，原本還很高興，但是婦科醫生一檢查就說我是卵巢癌四期，沒辦法切除腫瘤，只有化療了。我去書局一邊哭一邊找資料，結果看到你寫的《營養醫學抗癌奇蹟》這本書，裡面第一七六頁提到卵巢癌跟肥胖有關……」，我一邊傾聽她的描述，一邊也為她不捨。我為她調理了抗癌營養醫學補充品，不幸的是，經過兩年的抗癌歲月，最後她仍然做天使去了。



　　我在想，如果她當初能堅持減重的話，是否就不會罹患卵巢癌？當然這很難有定論，不過有效率、不復胖的減重，的確是現代人都該重視的課題。



　　李先生也是我印象相當深刻的案例。他兒子是我在弘光科技大學營養系任教的學生，可能因為常被我在課堂上洗腦，因此叫他父親來找我。李先生身高一百七十一公分，體重卻高達九十一公斤，BMI是三十一•一。五十歲的他，白天老是覺得疲倦，每天要吃降血壓、血糖、膽固醇的藥，晚上嚴重打呼，因此老婆早與他分房睡。在經過睡眠多項生理檢查（PSG）後，發現他已經是重度阻塞型睡眠呼吸中止症（OSAS）的患者，呼吸中止指標AHI是每小時五十二，正常AHI值是小於五，大於三十就算是重度患者了。根據醫學研究證實，重度OSAS患者未來罹患猝死、腦中風、心肌梗塞、癌症、老年癡呆症等疾病機率大增，依照治療準則，他必須儘快配戴睡眠呼吸正壓儀器（CPAP），可是他認為有吃藥就有保庇，不想配合。我問他：「你愛自己嗎？你愛家人嗎？如果你不下定決心減重，未來陪伴他們的時間必定縮短數年，甚至會因為中風、心臟病、洗腎而臥床，此時他們要花許多時間心血來照顧你，你忍心嗎？」他愣了約十秒鐘後說，「劉醫師，你有說服到我喔，我是不輕易談減重的，因為看到很多朋友都失敗，何必呢？」



　　當時，我正在做功能營養醫學補充品人體試驗，因此將他收案，藉由營養醫學補充品介入，營養師每兩週的飲食餐盤指導以及鼓勵追蹤，加上每兩日操場快走，三個月後，他的體重降到八十公斤，BMI為二十七•四，重點是總膽固醇由兩百四十mg�dl降到一百八十mg�dl，糖化血色素HbA1（這是一種監測血糖控制好壞的重要指標）從七•八降到六•九，氧化壓力指標MDA（我又稱它為老化指標）也下降了。結束三個月的療程後，我鼓勵他必須掌握重點，繼續堅持下去。



　　又過了八個多月，他體重來到七十六公斤，原來的脂肪肝也好了，有趣的是，他的心臟科醫師認為他膽固醇、血糖都正常了，一天只要吃一粒降血壓的藥就好，這對李先生來說，真的是減輕許多負擔。李先生說：「你當初說服我好好減重，最主要是我很愛我太太、我兒子，我擔心不能好好享受陪伴他們的日子，你很厲害，要不是你的提醒，我現在仍在吃三高的藥，而且可能就像你說的，早就發生中風啦。」



　　不論是來診間求診的患者，或是本書要談的主要內容，我所介紹的，正是營養功能醫學對體重管理的獨到方法。它絕對不是速效減重，而是根據營養功能醫學最新理論，找到肥胖根本原因，對症調理，達到健康減重、永不復胖，同時一舉解決其他健康問題的治本之道。想要減重的朋友們，請務必記得「吃緊弄破碗」的道理，不要輕信坊間的錯誤減肥資訊，也別因先天的基因遺傳而喪失鬥志，只要找對方法，持之以恆，絕對可以擺脫肥胖的陰影。



　　接下來，就請讀者們一步一步，先從「十大必須減重的理由」開始，燃起你減重的強烈動機；接著「破除減重九大迷思」，讓你不走減重冤枉路；最後再以營養醫學打造的「七大減重金鑰」，讓你徹底戰勝肥胖大敵。當然，「維持不復胖」是最重要的，因此我也會告訴你，不復胖的「眉角」，如何養成「十個必勝習慣」；並教你如何拒當外食族，輕鬆為自己料理好吃又健康的「減重健康餐」，讓你徹底和肥胖說掰掰！



　　現在，就讓我們一起展開營養功能減重計畫吧！