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史上最強!躺著做瘦身操:專業物理治療師教你不受傷最有效的瘦身操,體態變正就會瘦!(隨書附贈54分鐘專業教練指導躺著做瘦身操示範DVD)

史上最強!躺著做瘦身操:專業物理治療師教你不受傷最有效的瘦身操,體態變正就會瘦!(隨書附贈54分鐘專業教練指導躺著做瘦身操示範DVD)

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9789868719552
朱奕豪
瑞麗美人國際媒體
2012年1月05日
100.00  元
HK$ 85
省下 $15
 
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叢書系列:Ray Health
規格:平裝 / 144頁 / 17*22 cm / 普級 / 全彩 / 初版
出版地:台灣

Ray Health


生活風格 > 塑身美妝 > 瘦身美體














  你知道嗎?只要體態變正了,不用特別運動就會瘦!尤其是骨盆與脊椎的歸正與定位!這是所有運動教練都不會告訴你的不傳秘技!
  ◆女生時常會問:為什麼我都有在走路,也有少吃,肚子、下盤還是大大的消不掉?
  ◆男生時常疑惑:為什麼我為了健康、體態更好,開始重量訓練、運動後,卻瘦身效果有限,下背與腰卻受傷、痠痛起來?
  →→→問題都是出在核心腹肌、背部肌肉無力導致體態不正、骨盆歪斜!

  針對〔體態變正〕+〔身體中段的核心肌肉緊實〕,設計躺著就能做的瘦身操!
  人的身體,或多或少都會歪斜、不正,這都來自平時與運動時的姿勢不正確,骨盆不正不僅會堆積脂肪而變胖,也會影響身體健康!躺著做的瘦身操,利用「平坦地面」幫忙身體做支撐,固定歪斜的骨架,(骨盆歸位)+(體態變正)更確實、有效,才會瘦得健康又漂亮!

本書特色

  本書五大特色:史上最強!曲線雕塑躺著做的瘦身操

  1.「經濟又實惠」:躺著就能做最省錢,只要一張瑜伽墊大小即可!

  11組超過50種操式,讓你天天做趣味有變化!要瘦、又不想花錢、又超級懶惰?躺著做就好啦!一張瑜伽墊大小的空間,甚至家中現有的棉被鋪在地上就可以做瘦身操!身體或多或少都會歪斜、不正,「躺著做的瘦身操」以「平坦地面」幫忙身體做支撐與固定,才能確實幫助(體態變正),瘦得體態更為漂亮勻稱、更有效!

  2.「安全不受傷」:專業教練設計動作保證安全,不分男女老少,人人皆可做!

  本書所有瘦身操的動作由「最重視安全與健康」的資深物理治療師兼專業皮拉提斯核心訓練朱奕豪教練設計,躺著做更為安全、不受傷,動作簡單易懂,不管是鮪魚肚男、凸腹女、大人、小孩、產後胖媽媽、老人家通通可以做!

  3.「實用又有效」:穩定+強化核心腹、背肌群,緊實身材同時加強代謝狂瘦下半身!

  (躺著做)的「脊椎拉直、骨盆歸位與瘦身」三效同步的實用運動。脊椎拉直、骨盆歸位,再加上強有力的核心肌群(腹部、背部肌肉群,連結腹、腰、背、臀、腿)去定位它,才能瘦得骨架端正、瘦得健康有活力!身體要瘦也要循序漸進,分二大階段:打穩「瘦基」(瘦的基礎)基本動作!進一步強化「瘦肌」(瘦的肌肉)進階操,狂瘦下半身腰、腹、臀、腿的決勝關鍵。

  4.「功效好又廣」:每天十分鐘,骨盆歸位+骨架定位+緊實身材曲線!

  一開始只要每天10分鐘,你一定會上癮!還可以進一步挑戰狂瘦下半身的局部雕塑動作,同步緊實腰間肉、平坦腹部、翹臀、修長大腿小腿,還可同時舒緩+避免肌肉與膝蓋、關節痠痛!

  5.「規劃完善」:從基礎到進階,從組合到自由配,動作簡單,照著做就會瘦!

  本書分階段幫你規劃好瘦身操,跟著照做就會瘦!「一週七天,每天都有變化」瘦身操系列,太久沒運動、體重過胖、老人家、虛弱的人等,連運動員都應該做的穩定瘦身操!「一週四天,狂瘦下半身」的強化核心腹肌操,進一步雕塑體態纖腰.縮腹.翹臀.美腿,提升代謝,培養易瘦體質,身材勻稱,曲線漂亮!

  史上最強『躺著做瘦身操』
  史上最貼心!懶人最愛的NO.1瘦身操!
  躺著做瘦身操!做10次比做上其他100次運動還有效
  不用怕只有3分鐘熱度!躺著做健康瘦身操,讓你躺著就會瘦!
  不必上健身房飆汗!也能狂瘦下半身!
  健身教練教你『躺著就能做的健康瘦身操』
  不必道具的『低強度有氧運動』可穩定核心肌群瘦身效果一級棒
  物理治療師告訴你『躺著運動最安全!想瘦哪裡該動哪裡?』
  連不能下床的病人、老人、孕婦都適合的『躺著做的健康操』!
  『躺著做瘦身操』可以瘦身外,還可以改善骨骼、酸痛、退化、水腫、便秘、生理痛,改善體質體態增加身體彈性好處多多

作者簡介

資深物理治療師&皮拉提斯核心訓練專業教練 朱奕豪

  父親是體育老師,母親是舞者與舞蹈老師。從小看著父親帶學生運動時很開心的表情,受到父親感染,也喜歡上「帶人一起運動」的感覺。從小在母親的舞蹈教室長大,本身是舞者,也看著舞者們時常受傷,興起研讀物理治療的興趣。

  擔任物理治療師期間,遇過許多因為肢體過度使用或觀念錯誤而受傷的運動員、瑜伽老師,更多的是因為姿勢錯誤、骨盆歪斜、骨架錯位導致體態不正,加上缺乏「動一動」,而造成肥胖、身體痠疼的一般人。

  獲得皮拉提斯教練資格認證後,開始四處教導、推廣「正確而健康的運動」,同時持續一般人、專業運動員傷後復健、核心訓練工作。

  【學經歷】

  學歷:高雄醫學院物理治療系

  現任:朱奕豪核心健康中心、力康復健科診所、各大企業團體課程、私人一對一課程、高雄醫學大學運動醫學系皮拉提斯老師、左營國家運動選手訓練中心核心訓練教練、高雄市中華藝術學校肢體調整老師

  歷任:振興醫院物理治療師、中華民國聽障奧運男子籃球隊隨隊物理治療師、中華民國運動按摩會講師、高雄市教師舞蹈研習營運動傷害講師、高雄市樹德大學舞蹈科運動傷害講師等

  證照:中華民國物理治療師執照、美國Polestar Pilates國際認證機構通過皮拉提斯指導員



002專家推薦──王子娟、林正常、索南東珠(依姓氏筆畫順序)
003名人推薦──田壘、盧松青(依姓氏筆畫順序)
004作者序──每一個人都需要核心的力量
005引言──體態變正才會瘦!躺著做的骨盆瘦身操!
006親身體驗者的真誠分享:跟著朱教練的核心瘦身操,大家都瘦了,痠疼也掰掰了。

【PART I 概念篇】體態變正,隨時享瘦!
016★1.揪出肥胖三大元兇!苗條、健康一起到手!
●習慣懶散:動得太少讓你變胖
●觀念落伍:體重迷思讓你更胖
●錯誤減重:代謝不良註定復胖
●追求良好代謝力,不易發胖和衰老
●享瘦不復胖:追求「低體脂肪率」+「高肌肉量」
019★2.少吃多動必定瘦?姿勢正確是前提!
●為什麼會愈來愈胖?
●肥胖,源自於錯誤體態
●日常生活的錯誤姿勢讓你胖
●日常生活的正確姿勢讓你瘦
BONUS:矯正姿勢,隨時享瘦
BONUS:正確起床步驟保護脊椎
●日常生活的錯誤姿勢傷到脊椎
●日常生活的正確姿勢保護脊椎
023★3.核心肌群均衡,才能躺著也會瘦!
●核心肌群無力,骨盆自然歪斜
●骨盆不正,肚子就會胖,身體也會胖
●骨盆歸位,要靠核心肌群hold住
●肌肉富彈性,才能瘦得漂亮
●躺著做,3分鐘搞定瘦身操
●躺著精準做,體態變正永遠享瘦
026★4.躺著做的骨盆瘦身操,專為12種人設計!

【PART II 骨盆歸位篇】不到3分鐘!腰.腹.臀.腿.馬上就開始瘦
★週一瘦肚子:暖身、放鬆與骨盆穩定性練習★
030●骨盆瘦身操基本姿勢1─滾動骨盆的基本姿勢─打好瘦的基礎
032●骨盆瘦身操暖身運動1─腹式呼吸─會瘦的呼吸法
034●骨盆瘦身操暖身運動2─滾動骨盆─暖身、伸展與骨盆穩定性練習
036●週一指導1─屈膝抱胸─骨盆歸位美化臀形
038●週一指導2─雙手畫圓─穩定核心腹肌瘦小腹
040●週一指導3─橋式─翹臀放鬆腰椎、促進排便
042●週一指導4─滾動脊椎坐起─縮腹、鬆脊椎、美背
★週二瘦大腿前、後側:鍛鍊大腿力量、回復肌肉彈性★
044●週二指導1─單腿屈膝抱胸─伸展腰臀回復柔軟度
046●週二指導2─直腿上抬1─伸展腿後側鬆下背
048●週二指導3─平躺屈膝畫弧─骨盆穩定瘦肚子,學會運用腹肌瘦大腿根部
050●週二指導4─直腿上抬2─強化大腿前側肌力,緊實腿部的線條
★週三瘦大腿根部與美腿:調整髖關節位置,漂亮腿部線條★
052●週三指導1─翹腿扭轉─伸展側腰臀,削馬鞍肉
054●週三指導2─平躺單腳開腿1─瘦大腿肌肉,修飾臀外側線條
055●週三指導3─平躺單腳開腿2─練習髖關節旋轉,瘦大腿根部
056●週三指導4─體側延伸─脊椎減壓放鬆側腰肌肉
BONUS─伸展肌肉回復彈性─肌肉不緊繃,血液循環也會比較好
★週四翹臀:髖關節與大腿的控制與活動,端正走路姿態!★
058●週四指導1─平躺腳踏車─修長腿部線條消水腫
060●週四指導2─單腿橋式─翹臀緊實大腿強化腿力
062●骨盆瘦身操基本姿勢2─四足跪姿─緊實強化初進階
064●骨盆瘦身操暖身動作3─四足跪姿:滾動骨盆─骨盆歸位鬆脊椎
065●週四指導3─四足跪姿:屈膝後抬─縮腹翹臀力超強
066●骨盆瘦身操暖身運動4─嬰兒跪姿:背呼吸─伸展背部肌肉舒緩腰痠
★週五平腹纖腰:上腹、下腹與側腹的腹肌重現★
068●骨盆瘦身操暖身運動5─側胸呼吸法─鬆開側胸、解除胸悶
070●週五指導1─側躺上抬腿1─緊實腰、腹、臀
071●週五指導2─胸口抬起─上腹訓練消腹突
072●週五指導3─抬腿推腰─強力緊實下腹
★週六養出漂亮好肌肉:提升代謝兼美背★
074●週六指導1─四足跪姿:抬手腳1─瘦肚翹臀漂亮好肌肉
075●週六指導2─四足跪姿:抬手腳2─平衡肌力、美背
076●週六指導3─板式─鍛鍊全身力量、緊實美肌
078●週六指導4─低弓箭步─矯正骨盆後傾、鬆開緊繃的大腿前側
BONUS─靜態與動態伸展的好處─ 配合呼吸,提升身體的燃脂力。
★週日側腹強化:燃燒腹部脂肪,削掉最難瘦的側腹肉★
080●週日指導1─側躺開腿─緊實上臀
081●週日指導2─側躺:抬大腿內側─緊實大腿根部
082●週日指導3─側板式1─腰部曲線再現
083●週日指導4─臀部走路─整圈腰都瘦了
084●週日指導5─平躺伸展臀部─伸展臀部深層肌肉不結球
BONUS─正確地延伸拉長─身體姿態對了,才能強化瘦身效果。

【PART III 下半身強力雕塑篇】一週4天照著做,打造易瘦體質!纖腰.瘦腹.翹臀.美腿,狂瘦下半身!
Section1★瘦腹平坦更緊實★瘦肚子強化!上腹+下腹同時緊實,練出漂亮腹肌!
088●平腹指導1─一百式─強化緊實核心腹肌
090●平腹指導2─抬身坐起─強化腹肌漂亮線條
092●平腹指導3─滾球─勻稱背肌線條平衡身體力量
094●平腹指導4─雙腳直腿擺動─平腹、瘦大腿根部
096●平腹指導5─雙手畫圓坐起─縮腹滾出脊椎柔軟度
BONUS─骨盆穩穩貼在地上─現在做不到完美,做半套也可以。
Section2★美腿修長好勻稱★小腿有肚、大腿根部好粗?修長美腿看這裡!
099●美腿指導1─平躺單腳繞圈─修長腿部線條 瘦大腿根部
100●美腿指導2─單腿交換伸展─燃脂有氧消水腫修長雙腿
102●美腿指導3─直腿交換伸展─修長緊實雙腿線條
104●美腿指導4─板式抬腿─緊實修長全身線條
106●美腿指導5─雙手雙腿伸展─超強緊實核心增進大腿力量
Section3★翹臀緊實更渾圓★能躺著就不坐著?久坐寬臀福星,翹臀瘦骨盆側邊肉!
108●翹臀指導1─側躺上抬腿2─消外擴梨形臀肉
110●翹臀指導2─趴姿:雙腿互拍─翹臀漂亮臀線
112●翹臀指導3─橋式腳踏車─微笑曲線重現完美腿部曲線
114●翹臀指導4─側身腳踏車─修飾臀外側削掉梨形馬鞍肉
116●翹臀指導3─側躺單腿畫圈─翹臀塑形緊實有彈性
Section4★纖腰S形漂亮曲線★平腹、纖腰、翹臀、美背、美腿一次OK!
118●纖腰指導1─趴姿頸部畫弧─伸展肩頸又纖腰
120●纖腰指導2─天鵝─圓背救星漂亮肩線美背
122●纖腰指導3─側躺雙腿上抬─狂削側腹肉
BONUS─心情也好平靜─躺著做的骨盆瘦身操,意想不到的放鬆感受
124●纖腰指導4─側板式2─打造腰臀S曲線
126●纖腰指導5─游泳─漂亮腰、腹、臀,完美背影魅力

【PART IV 日常生活實用篇】輕鬆維持體態,放鬆緊繃與消水腫的急救法!
特別規劃〔功能別速查表〕,骨盆前傾後傾扭轉歸位,下背痛與閃到腰的舒緩,生理痛的緩和,髖關節退化與活動度不足,坐骨神經痛緩和等27種常見痠疼,都可以在本書找到對治的骨盆瘦身操!
130●實用指導1─下背痛放鬆法─舒緩下肢腫脹
132●實用指導2─推牆伸展下背─下背痠疼放鬆姿勢,鬆開背部脊椎
BONUS─坐姿滾動骨盆─隨時隨地滾動骨盆,保持正確骨盆位置。
134●實用指導3─高跟鞋後的舒緩操─舒緩痠、腫、疼,伸展臀腿不結球
136●實用指導4─網球深層按摩─放鬆深層肌肉壓力、回復肌肉彈性
BONUS─功能別速查表─27種日常生活常見痠疼的改善與舒緩。
【功能別一】改善骨骼與肌肉的痠痛、退化與修復
矯正骨盆歪斜(前傾、後傾與扭轉)。改善髖關節退化與活動度不足、改善膝關節退化、改善脊椎退化。強化全身關節(肩、膝、踝)、柔軟脊椎並增加脊椎活動性。緩和生理痛、緩和坐骨神經痛、緩和下背痛與閃到腰。大腿小腿拉傷後的復健、鼠蹊部拉傷後的復健。
【功能別二】改善體質與體態、增進身體與肌肉彈性
核心訓練1與2:穩定與強化核心力量、柔軟伸展下背部(回復肌肉彈性並調整脊椎位置)、伸展柔軟腿部肌肉、鍛鍊與強化腿部與手臂肌力、改善便秘促進腸胃蠕動、最輕的動(大病初癒身體虛弱後恢復體力)、消下半身水腫、調整彎腰駝背、穩定及活動髖關節。





其 他 著 作
1. 整個辦公室都是我的健身房!:專為久坐族設計的坐著瘦核心運動(隨書附贈<專業物理治療師親自示範瘦身DVD>)
2. 專為華人設計的終極核心訓練:高醫運動醫學研究所資深物理治療師帶你腰腹臀腿一起瘦!(隨書附贈史上最強躺著做瘦身操動作示範DVD)
3. 史上最強!坐著就能運動瘦全身:資深物理治療師教你每天5分鐘,隨時隨地坐運動,瘦肚子、瘦手臂、瘦大小腿
4. 慢慢動 瘦更快:10分鐘腹凹.燃脂慢運動速瘦課,一週三次就有效! (超值加贈80分鐘物理治療師指導慢運動DVD)