作者序

高纖蔬菜是最好的保健醫生



Part 1 打開蔬菜健康新視界

蔬菜營養成分揭密

蔬菜3大排毒作用

健康守護神－蔬菜的防癌植化素

蔬菜4大選購原則

蔬菜保存的祕訣

蔬菜處理的要領

蔬菜去不去皮有學問

蔬菜烹調4大祕訣

蔬菜8大烹調技巧

汆燙蔬菜的技巧

燉煮蔬菜的技巧

熬煮蔬菜湯的技巧

熱炒蔬菜的技巧

醃漬蔬菜的技巧

涼拌蔬菜的技巧

製作生菜沙拉的技巧

榨蔬菜汁的技巧



Part 2這樣吃蔬菜最健康

葉菜類

◎大白菜－涼拌白菜心

◎小白菜－白菜鮮蚵豆腐湯

◎高麗菜－翡翠高麗菜卷

◎萵苣－時蔬田園沙拉

◎菠菜－菠菜豬肝粥

◎空心菜－腐乳空心菜

◎青江菜－青江菜炒香菇

◎茼蒿－茼蒿蛋花湯

◎油菜－沙茶肉絲炒油菜

◎芥菜－芥菜豆腐湯

◎莧菜－莧菜炒蛋

◎番薯葉－麻油番薯葉

◎芥藍菜－芥藍燴三鮮

◎龍鬚菜－蒜香龍鬚菜

◎紅鳳菜－清炒紅鳳菜

◎蔥－香蔥洋芋炒牛肉

◎韭菜－韭菜蝦仁餅

◎芹菜－海蜇絲香拌芹菜

◎芫荽－芫荽熱薑湯

◎九層塔－青醬義大利麵

◎過貓－麻油炒過貓

◎川七－麻油川七

◎山蘇



根莖類

◎紅蘿蔔－辣味紅蘿蔔絲

◎白蘿蔔－白蘿蔔燉肉

◎番薯－地瓜洋芋沙拉

◎馬鈴薯－馬鈴薯燉肉蓋飯

◎芋頭－芋香蝦仁燉飯

◎洋蔥－冰鎮洋蔥沙拉

◎蕪菁－蕪菁煎蛋

◎山藥－山藥雞茸粥

◎牛蒡－芝麻牛蒡沙拉

◎竹筍－鮮筍香菇雞湯

◎蘆筍－紅燒蘆筍

◎茭白筍－茭白筍鮮果沙拉

◎蓮藕－蒜苗醬燒藕片

◎薑－薑汁醋魚

◎蒜－蒜香松阪肉

◎百合－百合炒牛肉

◎甜菜根－甜菜根蘋果汁

◎荸薺－莓果荸薺鮮肉丸



芽菜類

◎綠豆芽－銀芽香炒腐皮

◎黃豆芽－黃豆芽炒油豆腐

◎豌豆苗－豌豆苗鮮蔬沙拉

◎苜蓿芽

◎小麥草



花菜類

◎綠花椰菜－杏鮑菇炒綠花椰

◎白花椰菜－紓壓花椰沙拉

◎金針花－金針排骨湯



瓜果類

◎番茄－番茄牛肉麵

◎青椒－焗烤青椒

◎甜椒－玉米彩椒炒肉片

◎辣椒－宮保雞丁

◎茄子－桔香紫蘇茄

◎玉米－玉米鮮蝦炒飯

◎南瓜－南瓜優格沙拉

◎冬瓜－冬瓜蛤蜊湯

◎苦瓜－苦瓜燜魚乾

◎絲瓜－薑燒絲瓜豆腐

◎小黃瓜－涼拌番茄黃瓜

◎大黃瓜－黃瓜豆腐湯

◎瓠瓜

◎秋葵－秋葵香拌豆腐

◎菱角－菱香拌綠花椰



豆類

◎四季豆－四季豆炒肉絲

◎長豆－鮮菇炒豇豆

◎豌豆－豌豆莢炒雞肉

◎皇帝豆－蔥燒皇帝豆

◎毛豆－毛豆果香雞丁



菇蕈類

◎香菇－香菇糙米飯

◎黑木耳－涼拌黑木耳

◎金針菇－薑絲鮮菇魚湯

◎洋菇－洋菇燴雞肉

◎草菇－草菇燴三鮮

◎杏鮑菇－窈窕什錦菇

作者序



高纖蔬菜是最好的保健醫生

聯合營養諮詢中心營養師陳彥甫



　　低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體機能；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？



吃出蔬菜健康力



　　本書共收錄7大類蔬菜，「葉菜類」的維生素含量豐富，營養價值高；「根莖類」中的粗纖維，能潤腸通便；「芽菜類」是防癌小尖兵，可預防癌症；「花菜類」是保健好幫手，可提升免疫力；「瓜果類」多含豐富水分，能消除浮腫、纖體瘦身；「豆類」富含蛋白質，有助於生長發育；「菇蕈類」可增加飽足感，適合愛美女性食用。



　　書中共計收錄75種蔬菜，如果您想多認識蔬菜的營養成分和保健功效，可以閱讀「食療效果」單元，如：莧菜含有高量的鈣質，能強健骨骼與牙齒，可促進生長發育，適合嬰幼兒及青少年食用。若欲瞭解蔬菜的食用方法及注意事項，在「健康補給站」中都可以找得到，如：烹調小白菜時加點醋，可分解小白菜中的鈣、磷、鐵，更有利於人體吸收。



　　此外，書中還配置專業醫生和營養師的專欄，補充蔬菜搭配和應用等實用資訊，如：能夠幫助血液循環的九層塔，搭配營養的雞蛋一起煮食，可改善女性經期不順等症狀。至於中醫師推薦的好用老偏方，則適合強身健體，如：質地細軟、好吸收的芋頭煮成粥後，具有調中補虛、化痰除溼的功效，適合老年人食用。



專家推薦高纖蔬菜排毒餐



　　當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎性的瞭解之後，本書還提供76道美味實用的蔬菜食譜，方便您在家中親自下廚料理，享用健康、多元的蔬菜排毒餐。



蔬菜烹調祕技大公開



　　正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵，本書匯集8大蔬菜烹調法，「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤，口感較清脆；「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華；「熬湯」能提供元氣，使人恢復活力；「熱炒」須加油迅速拌炒，能保留較多營養素；「醃漬」蔬菜佐餐食用，能幫助開胃；「涼拌」可吸收蔬菜中不耐高溫的酵素；「沙拉」則是炎炎夏日的最佳開胃菜，可直接品嚐到蔬菜的清爽口感。



　　本書是一本好用的蔬菜寶典，不僅將各種蔬菜的基本性質和應用方式說明清楚，在內容配置上，也朝著方便讀者查閱的目標而設計，希望增加您對於常用蔬菜的瞭解，進而吃出蔬菜的美味和健康！