【作者序】多吃高纖蔬菜 排毒防癌增健康

【如何使用本書】

【食譜索引】健康蔬食排毒料理 分類目錄



Part 1打開蔬菜健康新視界

蔬菜營養成分揭密

蔬菜3大超強排毒作用

健康守護神—蔬菜的防癌植化素

蔬菜聰明選購的原則

掌握蔬菜保存祕訣

細說蔬菜處理要領

蔬菜美味烹調4大祕訣

蔬菜8大烹調技巧全學會

?汆燙蔬菜─口感清脆鮮美

?熱炒蔬菜─攝取豐富營養素

?燉煮蔬菜─風味甘甜多汁

?醃漬蔬菜─胃口大開助消化

?涼拌蔬菜─攝取新鮮酵素

?生菜沙拉─口感清新爽脆

?熬蔬菜湯─提振元氣活力多

?榨蔬菜汁─超優質排毒飲料



Part 2蔬菜這樣吃最健康

【葉菜類】

大白菜 清熱防癌菜中之王

●碧玉白菜卷? ●涼拌白菜心? ●海鮮豆腐煲



小白菜 強健骨質養生菜

●白菜紅薯湯? ●白菜鮮蚵豆腐湯? ●枸杞炒小白菜



高麗菜 天然胃腸保健藥

●櫻花蝦炒高麗菜? ●翡翠高麗菜卷? ●牛肉蔬菜湯



萵苣 高纖排毒整腸輕食

菠菜 補血護眼有一套

●涼拌雞絲菠菜? ●菠菜花椰沙拉? ●菠菜豬肝粥? ●綠菠高麗菜汁



空心菜 解毒鹼性蔬菜

青江菜 高纖補鈣家常菜

●蒜香松阪肉? ●青江菜炒透抽? ●青江菜炒香菇? ●蘑菇燴青江菜



茼蒿 促進成長高鈣蔬菜

油菜 增強體力優質蔬菜

芥菜 抗癌養身長年菜

●芥菜心炒雙菇? ●芥菜豆腐湯? ●芥菜雞湯



莧菜 補血潤膚美容菜

番薯葉 高纖養生國民蔬菜

●蒜香番薯葉? ●櫻花蝦蔬菜蛋餅 ●翡翠豆腐湯



芥藍菜 強化免疫高鈣蔬菜

●蠔油芥藍? ●芥藍炒牛肉? ●芥藍燴三鮮

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龍鬚菜 降三高超級蔬菜

紅鳳菜 清熱解毒補血菜

蔥 防癌祛寒辛香蔬菜

●香蔥拌雞絲? ●蔥燒皇帝豆? ●香蔥洋芋炒牛肉



韭菜 天然壯陽溫補菜

芹菜 高纖清香降壓菜

●海蜇絲拌香芹? ●芹菜炒甜椒? ●涼拌鮮蔬肉片



芫荽 天然芳香開胃菜

九層塔 活血益氣健康菜

過貓 利尿通便降血脂

川七 控制血壓健胃菜

山蘇 清熱通便降血壓



【根莖類】

紅蘿蔔 護眼強身超人氣

●紅蘿蔔海帶湯? ●紅蘿蔔洋芋湯? ●辣味紅蘿蔔絲

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白蘿蔔 高纖殺菌白人參

●鮪魚香豆拌蘿蔔泥? ●蘿蔔絲炒豬肉? ●白蘿蔔燉肉

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番薯 瘦身清腸排毒王

●蜜薯銀耳湯? ●甜薯薑湯? ●地瓜洋芋沙拉

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馬鈴薯 健脾益氣平價美食

●薯泥蘋果沙拉? ●馬鈴薯披薩? ●洋芋燉肉蓋飯

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芋頭 高纖抗癌降血壓

洋蔥 降血糖血脂良藥

●洋蔥燉棒腿? ●莓果荸薺鮮肉丸? ●番茄豆腐佐紅酒醋? ●香蔥牛肉沙拉



蕪菁 消食通便開胃菜

山藥 健胃整腸好食物

●白玉山藥燴鮮蔬? ●山藥南瓜拌香蒜? ●紅棗山藥排骨湯



牛蒡 潤腸通便根莖蔬菜

●爽口牛蒡沙拉? ●穀香纖蔬手卷? ●香芋燉牛蒡



竹筍 高纖減重明星食材

●竹筍香菇雞湯? ●三絲豆腐羹? ●芝麻鮮筍沙拉



蘆筍 富含葉酸活力蔬菜

●蘆筍燴蟹肉? ●蘆筍炒干貝? ●香煎蘆筍肉卷

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茭白筍 低脂養生美顏菜

蓮藕 潤肺安神止咳聖品

●纖蔬燉肉? ●蓮藕清炒四季豆? ●蒜苗醬燒藕片



薑 祛寒活血止暈藥

●薑母鴨? ●老薑麻油麵線? ●薑汁醋魚

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蒜 殺菌排毒天然抗生素

百合 止咳潤肺安神藥

甜菜根 活血補血救星

荸薺 強身益氣健康菜



【芽菜類】

豆芽 消脂養顏小尖兵

●腐皮炒銀芽? ●銀芽炒油豆腐? ●三鮮豆芽拌麵? ●涼瓜酸菜煲軟骨



豌豆苗 防癌抗老美容祕方

苜蓿芽 整腸健胃最佳選擇

小麥草 平衡酸鹼值神仙草



【花菜類】

綠花椰菜 抗老防癌綠寶石

●松子花椰沙拉? ●綠花椰蘑菇焗飯? ●清蒸彩蔬秀珍菇? ●香菱拌綠花椰



白花椰菜 美顏潤膚白花菜

金針花 延緩老化忘憂菜



【瓜果類】

番茄 美顏防癌人氣王

●豬排菠蘿包? ●彩蔬三明治? ●番茄牛肉麵

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青椒 延緩衰老綠精靈

●彩椒炒肉片? ●蒜爆咖哩茄子? ●起司焗烤青椒



甜椒 免疫系統守護者

辣椒 燃脂護膚紅精靈

茄子 保護心血管紫色果

玉米 健腦護眼黃金蔬菜

●玉米鮮蝦炒飯? ●玉米毛豆炒雞肉? ●玉米筍香排骨湯



南瓜 降血糖黃金瓜

●南瓜蒸雞? ●南瓜優格沙拉? ●南瓜糙米炒飯



冬瓜 利尿消腫減肥佳品

●冬瓜蛤蜊湯? ●冬瓜鮭魚湯? ●三鮮燴冬瓜



苦瓜 清熱消暑抗癌瓜

●豉汁苦瓜雞? ●苦瓜燜魚乾? ●苦瓜蘑菇豆腐湯? ●苦瓜排骨湯



絲瓜 清熱消暑夏日美味

小黃瓜 美白排毒瘦身聖品

●涼拌番茄黃瓜? ●木耳炒鮮蝦? ●雙瓜檸檬汁? ●綠芹果菜汁



大黃瓜 清涼養顏美容瓜

瓠瓜 消水腫潤膚珍品

秋葵 整腸健胃高手

菱角 養生抗癌滋補佳品



【豆類】

四季豆 利尿通便消脂豆

●什錦青豆沙拉? ●四季豆蛋卷? ●三鮮燴四季豆



長豆 美容潤膚抗氧化

豌豆 營養豐富美容豆

皇帝豆 強健骨質魔豆

毛豆 蛋白質營養寶庫



【菇蕈類】

黑木耳 補血排毒明星食材

●涼拌黑木耳? ●木耳炒豬肉? ●蒟蒻炒三彩? ●豌豆莢炒雞肉

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白木耳 豐富膠質潤膚養顏

香菇 防癌抗癌健康仙菇

●什錦鮮蔬燴雞? ●麻油胡椒炒香菇? ●香菇糙米飯

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洋菇 整腸排毒好幫手

草菇 平衡酸鹼防癌佳蔬

杏鮑菇 「三低」養生食材

●杏鮑菇旗魚飯? ●山藥雙菇湯? ●窈窕什錦菇



金針菇 低卡高纖益智菇



附錄

【七色蔬菜保健功效速查表】

作者序?? ?

　　

多吃高纖蔬菜排毒防癌增健康

　　

　　低卡高纖的蔬菜，是一般人每天不可或缺的營養來源，尤其現代人三餐老是在外，飲食多油膩、重口味，多吃各類型蔬菜，不僅能補充營養素，維持身體功能正常運作；同時也有助於排毒防癌、預防疾病。但您知道蔬菜具有哪些特性？應該如何烹調蔬菜，才能攝取最多的營養素？

　　

　　輕鬆吃出蔬菜健康力

　　

　　本書共收錄7大類蔬菜，每一類蔬菜都各有特色也同樣重要。葉菜類的維生素含量豐富，營養價值高；根莖類中的粗纖維，能潤腸通便；芽菜類則是防癌小尖兵，可以幫助預防癌症。

　　

　　花菜類是日常保健的好幫手，可提升免疫力；瓜果類含有豐富的水分，能消除水腫、纖體瘦身；豆類蔬菜富含蛋白質，有助於生長發育；菇蕈類可增加飽足感，適合愛美女性食用。

　　

　　如果您想認識蔬菜的營養成分和保健功效，可以閱讀書中的「食療效果」單元，如：莧菜富含鈣質，能強健骨質、促進生長。

　　

　　若欲瞭解蔬菜的食用方法，在「健康補給站」中都能找得到，如：料理時加點醋，可分解小白菜中的鈣、磷、鐵，有利人體吸收。

　　

　　書中另配置專業醫生和營養師專欄，說明各種蔬菜如何搭配，才可增進食療效果，如：九層塔能促進血液循環，和雞蛋一起煮食，可改善女性經期不順。

　　

　　至於中醫師推薦的好用偏方，則適用於食療，可幫助強身健體，如：芋頭粥具有調中補虛的功效，是很適合老年人食用的一道粥品。

　　

　　蔬菜烹調祕技大公開

　　

　　正確料理蔬菜是攝取營養素的重要關鍵，本書特別收錄蔬菜的8大烹調法，要讓大家吃出食尚蔬療新概念。

　　

　　諸如「汆燙」能保留蔬菜鮮嫩的色澤，吃起來口感較為清脆；「熱炒」是最常見的蔬菜烹調法，熱鍋加油迅速拌炒後，即可享用美味；「燉煮」有利於吸收根莖類蔬菜的精華。

　　

　　至於「醃漬」蔬菜佐餐食用，則能幫助胃口大開；「涼拌」可以吸收蔬菜中的新鮮酵素；「沙拉」當然就是炎炎夏日的最佳開胃菜。

　　

　　食用「蔬菜湯」能補充元氣，使人迅速恢復活力；若加入多種蔬菜一起「榨汁」飲用，即能一次攝取多種營養素，同時也是最優質的排毒飲料。

　　

　　專家推薦高纖蔬菜排毒餐

　　

　　當您對於蔬菜的健康知識擁有基礎瞭解後，本書還提供各式美味實用的蔬菜食譜，方便您親自料理，享用高纖蔬菜排毒餐。

　　

　　本書是一本好用的蔬菜寶典，在內容配置上，也朝著方便讀者查閱的目標而設計，希望能增加您對於常用蔬菜的瞭解，進而吃出蔬菜的美味和健康！