序 ?

以本書中介紹的方法正確地鍛鍊，在家鍛鍊的效果也能勝過跑健身房。　 2

鍛鍊時姿勢必須正確，才能達到短時間內改變身體的效果！　 4

本書的特徵　 8



PART 1? 鍛鍊肌肉後您的身體就會出現這麼大的轉變

肩膀、手臂、腹部、背部、胸部、腿部 分別鍛鍊後會出現什麼樣的變化呢？　 10

您希望鍛鍊成什麼樣的體型呢？　 13

居家健身的基本原則為鍛鍊大肌肉　 14

大多數人開始鍛鍊肌肉的動機──「撐體（Ab Isometric）」　 16

應該著重於肌肉與脂肪的比例而不是體重！　 18

檢視一下飲食習慣吧！了解目前狀況就是成功改造身體的第一步　 20

column 居家健身基本問題Ｑ＆Ａ　 22



PART 2? 居家健身項目介紹

Knee To Chest（屈膝近胸）　 24

Ab Isometric（撐體）　 26

Side Bridge（側橋）　 28

Leg Raise（仰臥抬腿）　 30

Single Touch To Foot（不同側指尖碰觸腳尖）　 34

Leg Balance（單腳平衡）　 36

Chair Squat（座椅輔助深蹲）　 38

Hip Lift（仰臥抬提（單腳））　 40

Arm Lift（抬舉手臂）　 42

Push And Turn（伏地挺身後轉身）　 44

Alternate Push Up（雙手輪流做伏地挺身）　 46

Knee Hold Crunch（單腳抱膝）　 48

Arm Back Extension（座椅輔助上臂運動）　 50

彈力帶應用??? Tube Fly（彈力帶飛鳥）　 52

彈力帶應用??? Tube Row（彈力帶划船）　 54

彈力帶應用　　Tube Rear Raise（俯身正握平舉手臂）　 56

附DVD的播放與使用　 32

column 居家健身基本問題Ｑ＆Ａ　 58



PART 3? 兩週即效居家健身計畫＋α ?

兩週即效居家健身計畫（男性版）　 60

兩週即效居家健身計畫（女性版）　 62

入門班居家健身計畫　 64

基礎班居家健身計畫　 66

高級進階班居家健身計畫　 68

Column? 重量相同的肌肉與體脂肪，大小卻有這麼大的差異。　 70



PART 4? 兩週居家健身計畫採行實例

方法正確就能重拾信心，鍛鍊出勝過於跑健身房的效果！（腰圍－5.5cm）　 72

第3天起就深深地感到體力、肌力都增強了（體重－2.4kg）　 74

育兒期間還是能忙裡偷閒鍛鍊（體脂肪率－2.1％）　 76

成功地突破慢跑無法超越的體重障礙（體重－2.8kg）　 77

充分利用空閒時間而成功地將腰帶往前移一孔（腰圍－2.0cm）　 78

午餐以外食為主也能鍛鍊出曲線柔美的腰部（體脂肪率－0.8％）　 79