前言 ?2

室內肌肉訓練與健身房訓練的差別 ?4

附錄 DVD 的觀看與使用方法 ?6



PART 1

自家訓練＝室內肌肉訓練

作為通往打造柔軟身形捷徑的壓倒性理由 ?11

在自家進行的肌肉訓練最具效率 ?12

將自家當作健身房有這些好處 ?14

證據比論述更重要，讓我們實際做做看吧 ?16

首先從大肌群開始鍛鍊 ?18

藉由有效率的肌肉鍛鍊也能提升生命力 ?20

最佳效率的根本為正確姿勢 ?22

不以預定動作為目標 ?24

「最佳努力方法」就是維持的秘訣 ?26

兩個星期身體就會開始產生變化 ?28

實現強化體幹與改造肉體的雙重效果 ?30

有氧運動的陷阱誤區 ?32

在進度管理上，比體重更重視的是「外在」 ?34

能夠想吃就吃的秘訣是？ ?36

《室內肌肉訓練》無論是早、中、晚都 OK ?38

創造無法放棄的理由 ?40

COLUMN 1

愈認真的人就愈無法繼續的事情? ?42



PART 2

打造俐落的身形

室內肌肉訓練各項目介紹(全24種) ?43

抬手動作 ?44

左右交替伏地挺身 ?45

單腳伏地挺身 ?46

啞鈴平舉上揚 ?47

坐姿腿伸屈 ?48

撐椅提臀 ?49

棒式撐體 ?50

雙腿交叉上舉 ?51

十字切捲腹 ?52

側棒式 ?53

抱膝捲腹 ?54

三頭肌撐體 ?55

站姿後踢動作 ?56

夾球抬臀運動 ?57

坐姿抬腿運動 ?58

椅式深蹲 ?59

前跨步 ?60

雙手握球單腳平衡 ?61

飛狗式 ?62

彎腰觸腳尖 ?63

伏地挺身器 ?64

引體向上 ?65

健腹輪 ?66

慢深蹲 ?67

COLUMN 2 鍛鍊肌肉可以改變心靈與人生 ?68



PART 3

期間．目標

室內肌肉訓練實踐方案（即刻開始 ∼ 6 個月） ?69

按照個人步調期許日益變化的自己吧！ ?70

實感體驗 （男女兼用） （即刻開始） ?72

速效挑戰 （男女兼用） （ 2 星期） 74

腰部集中 （男女兼用） （ 1 個月∼） 76

精壯養成 （男性） （ 3 個月∼） 78

提升身體肌肉彈性 （女性） （ 3 個月∼） 80

彈力塑形 （女性） （ 6 個月） 82

體型設計 （男性） （ 6 個月） 84

短期集中特別訓練方案 （海灘因應對策）（ 2 星期） 86

COLUMN 3 試著在腦海中想像 1 年後的自己 ?88



PART 4

室內肌肉訓練 Q&A 體驗者成果公開 ?89

《室內肌肉訓練》Q&A ?90

體驗者實例

首先是 1 天 30 秒棒式撐 ?91

體驗者實例

開始室內肌肉訓練後，終於實現擁有塊狀腹肌的夢想 ?92

體驗者實例

藉由室內肌肉訓練，也提升了達成工作目標的欲望 ?93

體驗者實例

光靠不合理的減重是無法維持身材的 ?94

體驗者實例

比起健身俱樂部，在自家的室內肌肉訓練更有成效 ?95

前言



　　想擁有「理想體態」。



　　大多數購買本書的讀者，應該有很長一段時間會偷偷期許自己能夠擁有理想體態吧？



　　但是，應該也會有很多人會想著自己「沒時間」、「忙到沒有多餘心力健身跟鍛鍊」因而持續錯過機會。能夠如此斷言，就是因為我自己曾經度過典型的「忙碌上班族」生活的緣故。



　　每天早上7點出門之後到搭末班車回家，鎮日埋首於工作。因為連看電視的時間也沒有，所以不可能有時間能好好鍛鍊身體。即便如此，還是不想放棄學生時期好不容易經由鍛鍊（主要是無氧肌肉訓練運動）而來的肌肉。我在經歷了多次的反覆嘗試之後，終於找到了「適合自己的方法，即使忙碌也能夠實踐，而且在自家就能不透過輔助工具來實踐。」



　　雖然說是適合自己的方法，但其實這是個對任何人都有效的訓練方法。



　　現在我透過網路健身房「Body Quest」替學員們進行運動指導以及體型管理(Body Design)。詳細詢問每位學員各自的具體目標、體力程度與生活型態，完全定制的訓練方案廣受各方好評。



　　「以為鍛鍊肌肉會很累人，沒想到可以這麼輕鬆愉快」



　　「持續進行鍛鍊至今，幫助自己得以維持有史以來的最佳體型」



　　像這樣已經超過2500人實際參與訓練，以這些人的經驗作為基準，我每天分析著「該如何做才能在有限時間內，既輕鬆又有效率地實踐訓練呢？」、「什麼樣的運動方案才能以最輕鬆的方式達到最大效果呢？」。將上班族時用以達成目標的訓練計畫反覆重新打造，再作為進階方法回饋給會員。



　　本書是將所有精華濃縮而成的產物。就是為了被工作跟家庭生活追趕，導致一直無法跨出訓練第一步的各位所設計的訓練方法。就像《室內肌肉訓練》這個簡而有力的標題一樣，利用一點點「空閒時間」，在自家只需要持續但無須做一些過於勉強的動作，就可以期待能達到跟在健身房鍛鍊的一樣效果，這也可說是「最高效率的方法」。



　　《室內肌肉訓練》不需要擁有特別的運動神經。只要有正確的努力方法，之後就只需要保持原動力且不失去衝勁即可。這本書當然也會解說該如何維持正確努力方法以及原動力的秘訣。



　　自己藉由運動身體跟揮灑汗水來得到真正的自我滿足與充實感是格外不同的。這分充實感，並不只是體現於身體，也能讓心靈變得堅強有朝氣。您要不要也試著藉由本書為契機，得到「真正想做的自己」呢？