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挑戰自我的鐵人三項訓練書:游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

挑戰自我的鐵人三項訓練書:游泳、自行車、跑步三項全能運動指南

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將於1個工作天內出貨
9789862353219
徐國峰
臉譜
2014年1月22日
117.00  元
HK$ 99.45
省下 $17.55
 
二樓書卷使用細則
詳情可參考『二樓書卷』使用細則





ISBN:9789862353219
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 22 cm / 普通級
    生活風格系列


  • 醫療保健 > 常識/概論 > 醫療常識


















    新手到菁英,從完成第一場鐵人賽,到挑戰自我、超越極限,

    唯一符合國人體能、詳述比賽現況的鐵人自主訓練全書!

    全新優化內容,專為本書製做四段QR code影片說明!



      【鐵人全功能完整介紹】

      鐵人比賽分為哪些類型?各有什麼競賽規則?

      如何學習有效率的游、騎、跑技術?

      如何利用地心引力輕鬆跑?開放性水域怎麼游才省力?

      如何評估訓練強度才有效果?如何設計訓練計畫?

      什麼是鐵人訓練四種週期:慢、強、穩、減

      哪些是鐵人所需的營養元素?如何按摩與伸展?

      比賽必備的裝備有哪些?如何挑選?



      【鐵人重要訓練影片教學】

      跑步技術教學

      游泳技術教學

      自行車踩踏技術教學

      鐵人肌力中的爆發力訓練--「上膊」動作教學

      另有作者獨家開發跑力計算器,讀者可以利用這個計算器來瞭解自己目前的體能狀況,以及瞭解自己目前該訓練的配速與心率為何?



      任何人都可以是鐵人!

      當你從頭至尾獨立完成這一切的過程,你就已經是自己世界裡的勝利者。

      下定決心、付諸行動、突破「自己」體能的極限,只要去做,你就已經變成一個比之前更好的人!








    PART、1 什麼是鐵人三項運動?

    緣自奇想與熱情的「三項運動」

    ˙「游、騎、跑」三項全能賽的正名



    第一位「鐵人」的出現

    ˙鐵人比賽的商業化經營

    ˙茱莉.摩斯(Julie Moss)展現的鐵人精神

    ˙世界各地蓬勃發展的鐵人三項運動



    鐵人精神就是--完成者即勝利者!

    ˙任何人都可以是鐵人

    ˙鐵人界的偉大選手:Team Hoyt



    參賽前必備的基本知識

    ˙報名參賽

    ˙選擇目標賽事

    ˙各種類型的鐵人比賽

    ˙鐵人三項競賽規則介紹



    PART、2 有效率的游、騎、跑技術

    學習鐵人技術是怎麼一回事?

    ˙技術是練鐵人最大的樂趣所在

    ˙技術核心概念:把體重轉換為前進的動能



    跑步是必須要再學習的

    ˙重新檢視你目前的跑步動作

    ˙跨愈大步跑愈快?

    ˙腳跟著地也是形成跑步運動傷害的主因

    ˙利用地心引力才能輕鬆跑

    ˙只跆腳,不推蹬,就能減少體力消耗

    ˙上坡�下坡的跑法

    ˙跑步技術訓練動作



    把體重轉換成前進動能的踩踏技術

    ˙體重是你轉動踏板的動力來源

    ˙畫圓的迷思—你該如何轉動自己的前輪

    ˙踩踏的心法:轉移體重

    ˙迴轉數──每分鐘的踩踏次數

    ˙各種可能面對路段的騎乘姿勢

    ˙自行車踩踏技術訓練動作



    利用浮力前進的游泳技術

    ˙第一層:減少阻力

    ˙第二層:增加推進效力

    ˙利用轉動身體翹翹板來使身體前進的技術

    ˙自由式水感技術訓練動作

    ˙開放性水域中的省力游法

    ˙各種不同水域的出發技巧



    PART、3 如何鍛鍊鐵人的肌力

    鐵人選手的肌力訓練

    ˙避免肌肉流失

    ˙預防運動傷害

    ˙提高肌耐力(endurance)--肌肉重覆使用的能力

    ˙提高最大肌力

    ˙加強肌肉快速且有力收縮的能力--爆發力

    ˙使身體成為整體的動力鍊

    ˙強化鐵人所需的核心肌肉

    鐵人該練什麼肌力動作?



    PART、4 如何強化鐵人的體能?

    Ironman的兩具引擎

    ˙強化你的有氧引擎

    ˙了解自己有氧引擎的容量大小

    ˙有氧與無氧的分界點:乳酸閾值

    ˙如何瀟灑進終點



    如何評估訓練強度才有效果?

    ˙丹尼爾的五級訓練強度

    ˙先確定自己的第3級T 強度後,其他訓練強度都不容易搞錯

    ˙如何利用T 強度來提升身體的乳酸閾值



    打好體能基礎從LSD訓練開始

    ˙LSD的具體訓練方式



    PART、5 如何為比賽設計訓練計畫

    簡易的鐵人訓練計畫

    ˙變強的原理?為何鐵人需要週期化訓練?

    ˙訓練課表沒有好壞之分,只有適合或不適合的問題

    ˙每一週期該訓練多久呢?



    51.5KM「標鐵」課表範例

    ˙標鐵訓練計畫的第一週期

    ˙標鐵訓練計畫的第二週期

    ˙標鐵訓練計畫的第三週期

    ˙標鐵訓練計畫的第四週期

    ˙訓練品質比訓練量來得重要

    ˙113 / 226KM超鐵賽的課表規劃原則



    PART、6 恢復要主動,才能變得更強

    沒有營養,所有的訓練都無效

    ˙鐵人,應該也是一位主動生活家



    能量元素:鐵人的燃料!

    ˙基本熱量演算法

    ˙卡路里的品質

    ˙鐵人訓練的目的之一在提高燃燒脂肪的效能



    填充燃料的時間點

    ˙運動前

    ˙運動中

    ˙運動後補滿燃料的黃金時段



    非能量元素:幫助你修補組織與恢復體力

    ˙破壞身體,同時也幫助你變得更強的「自由基」

    ˙骨骼健康

    ˙限制鈣質攝取的因素



    「脫水」是最容易避免也最容易發生的錯誤

    ˙少喝一點水會怎樣?

    ˙該喝多少水才足夠?



    按摩與伸展目的與方式

    ˙「按」與「摩」的意義:

    ˙按摩的作用

    ˙伸展的作用

    ˙如何按摩與伸展鐵人訓練後的肌肉?

    按摩與伸展示範動作



    PART、7 鐵人需要有哪些裝備?

    最簡便的完賽裝備

    ˙購買裝備前先自問:我到底需不需要?



    比賽的裝備有哪些?該如何依需求挑選?

    ˙鐵人賽中游泳項目所需裝備

    ˙鐵人賽中自行車項目所需裝備

    ˙鐵人賽中跑步項目所需裝備

    ˙補給品

    ˙輔助練習裝備



    PART、8 鐵人比賽現場

    如何在比賽中完全發揮自己的實力?

    ˙賽前一星期是比賽是否能發揮實力的關鍵

    ˙比賽當日的準備

    ˙轉換區

    ˙賽前暖身的妙用



    比賽開始:游泳現場

    ˙準備下水



    T1轉換現場

    自行車的比賽策略

    ˙以高迴轉速起步

    ˙以有氧引擎完成自行車項目

    ˙補給、補給、再補給

    ˙比賽時騎乘時的小撇步



    T2轉換現場

    ˙進入T2的規則



    跑步的比賽策略

    ˙避免在透支狀態下跑步:存錢�花錢






    其 他 著 作
    1. 自由式的科學化訓練:從動作原理、技術練習到訓練課表,教你如何降低水阻、建立水感、增加推進力,游得輕鬆又快速
    2. 跑者都該懂的跑步關鍵數據:透過跑錶解析自己的跑力,突破瓶頸,進行有效率的科學化訓練
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