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低醣.生酮的終極實踐:找到最適合自己的健康飲食型態

低醣.生酮的終極實踐:找到最適合自己的健康飲食型態

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9786267299456
陳俊旭
天下生活
2024年2月17日
167.00  元
HK$ 141.95  






ISBN:9786267299456
  • 叢書系列:好身體
  • 規格:平裝 / 336頁 / 17 x 23 x 2 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
    好身體


  • 醫療保健 > 飲食保健/瘦身 > 生酮/低碳水/低GI











    生酮飲食好處多多,只是知易行難

    更重要的是,你做對、吃對了嗎?

    台灣第一位美國自然醫學博士陳俊旭

    精研歐美各國重要研究並親身實踐

    解答100個生酮迷思×特選12道生酮美食

    帶你無痛執行低醣生酮!



      ◆為什麼要低醣、生酮?◆

      目前常見的一般飲食都是高醣飲食,以澱粉為主食,搭配纖維與蛋白質。其實除了澱粉含醣類不少,且料理菜餚會放糖,一般食品業者為求口感也添加各種甜劑,使我們在平常飲食中吃下不少糖份。



      但現代人久坐少動,消耗熱量太少,高醣飲食之下,三高慢性病容易上身。低醣飲食把碳水化合物降到20%,提高蛋白質和油脂的攝取量,成為近十多年來的主流。



      從治療癲癇患者的療法,科學家發現大量脂肪配上限制極低的醣類攝取(碳水化合物壓低到5%以下),會改變體內胰島素作用,強迫人體燃燒脂肪而非碳水化合物,可以達到減肥、穩定血糖、消除腰腹脂肪的效果,讓人變得更健康,於是這種「生酮飲食」,開始在市面上被大眾談論。



      但陳俊旭博士發現,有很多人的作法錯誤,甚至以訛傳訛形成偏見,反而危害健康。他花費將近半年時間徹底親身實踐,將個人體驗加上歐美發展出來的學理寫成本書,帶大家了解,生酮和低醣、高醣飲食的差別,找到最適合自己的健康飲食法。



      ◆生酮飲食好處多多,只是知易行難◆

      「瘦腰腹、降體脂、穩定血糖、頭腦靈活、精神更好」是生酮飲食最吸引人的優點,但很多人執行了一陣子就前功盡棄,因為要把碳水化合物壓低到5%以下太難了。本書將帶讀者以循序漸進的方式執行低醣生酮,避免常犯的7大錯誤,解答100個生酮飲食常見的迷思,讓想嘗試生酮的人可以無痛上手。



      100個生酮迷思舉例最常見的6項:

      ?我適合生酮飲食嗎?哪些人不適合生酮?

      ?生酮飲食為什麼會失敗?為什麼會有「生酮流感」?

      ?我應該少量多餐嗎?我需要喝防彈咖啡嗎?

      ?執行生酮飲食後,為何體重沒下降,反而越吃越胖?

      ?生酮飲食安全嗎?可以執行一輩子嗎?

      ?一定要執行、改變的生活習慣有哪些?



      ●到底哪些人適合生酮飲食?哪些人不適合?

      想要知道你是否可以採用生酮飲食,可以做以下的測驗表,若是符合越多下列狀況,你才可以嘗試低醣生酮飲食:



      1. 覺得自己胖,體脂肪超出「理想」範圍

      2. 想減肥,但嘗試過很多減肥法,效果都不佳

      3. 午餐後,會想睡覺

      4. 容易肚子餓,餓的時候會慌

      5. 家族長輩有人罹患糖尿病

      6. 思考緩慢、注意力不集中、記憶力減退



      ●生酮飲食該怎麼吃?要如何確定自己真正「入酮」?

      營養佔比是執行生酮飲食很重要的一環,不少人誤解生酮飲食就是吃很多肉,但其實是要選擇優質油脂,並大幅降低各種碳水化合物的攝取,陳俊旭博士嚴格執行生酮飲食的營養佔比如下:



      碳水化合物<5%

      蛋白質=25%

      脂肪>70%



      陳俊旭博士還主張進行生酮飲前後,要確實測量「血酮」與「尿酮」,找到相關性再以尿酮作為篩選工具。由於生酮飲食會缺乏一些身體必需的營養素,執行中,一定要適時補充「鉀、鈉、鈣、鎂」等礦物質,以及「硒、鐵、鋅、銅」等微量元素,避免副作用。

      

      ●生酮版台灣街頭美食,讓你享瘦不挨餓!

      生酮飲食有嚴格的飲食標準,陳俊旭博士親身實踐後,為了兼顧生酮標準與口腹之慾,精心針對台灣人的口味,研製7道台灣常見街頭美食,例如經典紅燒牛肉麵、海味蚵仔煎、療癒無骨鹽酥雞……只要用對食材,替換原本高醣的成分,執行生酮也能大啖美味!



    本書特色



      ◎100個生酮飲食答客問,快速解答你的疑惑&擔憂,便於自我評估。

      ◎由淺入深,介紹生酮飲食的優缺點、正確的執行方式。

      ◎執行生酮飲食也能享受美食!7道令人驚艷的台灣味食譜+5道可口小點心。

      ◎附食物營養成分表,以及生酮食材替換表,方便有意執行生酮飲食者選擇適合食材。

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    推薦序 台灣非常需要在地化的低醣生酮飲食經驗談

    自序 低醣生酮飲食帶來的改變,很有感!



    開場白

    一句話介紹生酮飲食

    用陳博士的白話文來介紹生酮

    我對生酮飲食的終極看法

    不要一窩蜂



    第一部:我適合生酮飲食嗎?

    開始生酮飲食之前,先問自己適合生酮飲食嗎?

    什麼是生酮飲食?

    低醣飲食又是什麼?

    生酮飲食和一般飲食的差別?

    生酮飲食和低醣飲食有什麼差別?

    生酮飲食有什麼好處?

    生酮飲食適合我嗎?

    陳博士聊天室:一個靠生酮飲食治癒的腦瘤病例



    第二部:你生酮了嗎?

    為什麼這幾年歐美和台灣對生酮飲食這麼狂熱?

    為什麼很多醫師和營養師反對生酮飲食?

    傳統營養學幾個盲點

    生酮飲食曾經沒落,為什麼最近又流行起來?



    第三部:生酮飲食

    Part1 營養攝取


    到底要吃多少蛋白質?

    陳博士聊天室:如何計算理想體重?

    到底要吃多少脂肪?

    到底要吃多少碳水化合物?

    身上的肥肉從哪裡來的?



    Part2 執行重點

    生酮飲食該避開哪些食物?

    生酮飲食該吃哪些食物?

    怎麼計算食物比例?

    怎麼開始執行生酮飲食?

    淨碳水化合物

    陳博士聊天室:纖維真的沒有熱量嗎?

    BMR和TDEE準確嗎?

    外食時要怎樣避開生酮飲食的地雷?



    第四部:低醣生酮飲食Q&A

    生酮飲食的7大迷思

    為什麼會有生酮流感?

    我對牛奶過敏,可以吃奶油嗎?

    我需要喝防彈咖啡嗎?

    什麼原因造成生酮飲食失敗?

    我吃了生酮幾個月,為什麼精神沒有變好,甚至頭腦常常覺得空空的,又很想吃甜食?

    生酮飲食會讓肌肉流失嗎?

    為什麼我從生酮飲食轉成低醣飲食,就開始變胖?

    我執行生酮飲食後,就不容易餓,不像以前時間到就想吃東西,還要不要照三餐進食?

    生酮飲食可以喝酒嗎?

    生酮飲食可以吃中藥嗎?

    素食者如何執行生酮飲食?

    為什麼剛開始生酮飲食,會有肩頸僵硬、頭痛的症狀?

    生酮飲食會使人便祕嗎?

    為什麼生酮飲食會讓壞膽固醇(LDL-c)與總膽固醇升高?

    我已經很瘦了,可以做生酮飲食嗎?

    生酮飲食因為碳水化合物攝取量極低,會不會造成營養不良?

    生酮飲食安全嗎?可以執行一輩子嗎?



    第五部:什麼是酮體?

    怎麼知道我的身體已經開始「生酮」?

    酮體有哪三種?

    陳博士聊天室:這些檢測儀可靠嗎?

    不想每天扎針,有沒有替代血酮檢驗的方法?

    陳博士聊天室:我的生酮檢驗順序

    什麼時間測酮體最好?

    人體為什麼可以使用葡萄糖、酮體這兩種熱量來源?



    第六部:酮症與酮酸中毒大不同

    什麼是酮症?

    為什麼會酮酸中毒?

    有胰島素在,酮體就不會亂飆

    一般人完全沒有酮酸中毒的風險嗎?

    如果有酮酸中毒的跡象,該如何處置?



    第七部:胰島素越高,腰腹越胖

    胰島素在生酮飲食扮演的角色

    陳博士聊天室:胰島素是儲存能量的荷爾蒙

    為什麼胰島素抗性越高,越需要生酮飲食

    為什麼會產生胰島素抗性?

    為什麼傳統減肥法注定復胖?



    第八部:不要害怕飽和脂肪

    吃飽和脂肪會導致心臟病、腦中風嗎?

    擺脫「脂肪恐懼症」!

    哪些天然油脂可多吃,哪些要少吃?



    第九部:為什麼傳統減肥法不容易成功?

    為什麼傳統減肥法注定失敗?

    為什麼越胖越吃個不停?

    陳博士聊天室:醫學史上第一個低醣飲食的紀錄

    減肥必勝的祕密武器,認識你的「肥胖荷爾蒙」

    陳博士的聊天室:放諸四海皆準的減肥必勝模型



    第十部:代謝型態

    你的良藥可能是別人的毒藥

    代謝型態和種族長久以來的飲食習慣有關

    從人種來看我適合哪一種飲食?



    第十一部:各種健康飲食型態

    到底什麼是低醣飲食?

    美國風行的低醣飲食

    生酮飲食和阿金飲食有何差異?

    原始人飲食法

    以前的人高醣飲食為什麼沒事?

    該吃什麼,要看身體的需求

    這麼多飲食方式,我到底適合哪一種?



    附錄

    (1)名詞解釋

    (2)台灣生酮飲食相關社群

    (3)陳俊旭博士的飲食歷程

    (4)食品營養成分資料

    (5)男女性蛋白質攝取的參考體重表

    (6)什麼是自然醫學?

    (7)參考文獻

    (8)特別收錄:台灣街頭美食生酮版食譜



    ※本書內容豐富,顧及網路閱讀篇幅,部分章節項目僅選擇摘錄,完整內容請見實體書目。



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    台灣非常需要在地化的低醣生酮飲食經驗談

    謝旺穎親子診所院長�謝旺穎醫師




      什麼是「生酮飲食」?我總是用一個很簡單的方式來解釋它。



      生酮飲食是一種產生酮體的飲食方式。而身體在什麼狀況下會產生酮體呢?就是在燃燒脂肪的狀況下。由此可知,這種飲食方式能讓身體燃燒脂肪,當燃燒自己儲存的脂肪時,自然產生瘦身效果。而這個附加的好處,這就是這兩年來,生酮飲食如此夯的原因了。



      許多人問,生酮飲食是一種特殊治療的飲食方式嗎?一般人是否不能隨意執行?



      我說,飲食方式不論治療與否,怎麼吃讓你精神好、沒煩惱,就怎麼吃,不是嗎?假設是一個人人說好,但執行後反而生病,沒有讓你神清氣爽的飲食方式,你還願意繼續吃下去嗎?



      在我的診所中,只要想要健康下半生的病人,我都建議執行生酮飲食,並提醒搭配足量的維生素及礦物質,將身體所需的原料及潤滑劑一次到位,才能達成細胞修復及恢復健康的終極目標。還有個不可忽略的小撇步,台灣人執行生酮飲食還需要注意根管治療以及填補汞齊(銀粉)的牙齒,將上述治療殘留在體內的毒素清除乾淨,才能避免執行生酮飲食後的不適應症。



      許多人覺得生酮飲食的效果十分吸引人,但畢竟顛覆了我們一直以米、麵為主食的觀念。甚至,提到少吃米飯及麵條,會讓很多人瞬間不知該吃什麼好了!於是澆熄了跨出第一步的勇氣。這種知易行難的落差,在我們成立「中華低醣生酮推廣協會」後,體會得更深:生酮飲食的推廣教育,居然這麼不簡單!



      猶記兩年多前,市面上的生酮飲食書籍、食譜,多譯自國外,書裡介紹的生活方式、飲食習慣、常用食材或多或少都與台灣民眾熟悉的常規有落差,這點著實困擾了多數想執行生酮飲食的酮伴們。



      幸運的是,陳俊旭博士以及康健出版的用心,讓這本書得以問市。陳俊旭博士以自身執行過後的經驗與觀察,搭配他長期在自然醫學領域的專業,琢磨出這一本屬於台灣人的生酮飲食書。過去我們只能學習外國人的經驗,而現在,你不但能找到屬於台灣人的生酮食譜,更可作為台灣在地的生酮飲食教科書;別再猶豫,如果你想第一次生酮就上手,就別錯過這本書!



    自序



    低醣生酮飲食帶來的改變,很有感!




      很多人都知道「吃錯了,當然會生病」,但是,許多人每天吃有機食物和生機飲食,也補充營養品、盡量避開加工食品、垃圾食物、黑心食品,但最後還是得了糖尿病、高血壓、高血脂、肥胖等等。這是為什麼呢?



      最後一個環節,也是最常被忽略的重點,就是「營養比例」。三大營養素裡面碳水化合物、蛋白質、脂肪比例的差異,對身體有驚天動地的影響,這是很多人做夢都沒想到的事。



      把飲食中的碳水化合物降下來,就會發生奇妙的事情。這也是「低醣飲食」和「生酮飲食」近年來席捲歐美的原因之一,不但無數人身體力行,甚至科學證據也大量出爐,你可以到美國國家圖書館網頁查詢「低醣飲食」(low carbohydrate),會看到20幾萬篇論文。



      但是,低醣生酮和傳統高醣飲食的觀念是背道而馳的,不但主流醫師和營養師在學校沒有學過,連一般民眾也感到不安。所以,就形成了一個壁壘分明的現象。贊成者與反對者各自堅守立場,甚至出現意識型態之爭,彷彿是藍綠惡鬥之翻版。



      台灣幾年前就跟著美國腳步,開始大規模流行生酮飲食,2017年達到巔峰,網路上的聲量很大,但由於保守派的反擊,到了2018年又顯得安靜許多。不過,這波浪潮的源頭不在台灣,所以勢必會再度興起。我個人認為,溝通需要根據事實,不要帶有情緒,彼此要有共同的目標,在和平中穩定成長,才是全民之福。



      為什麼這本書叫做《低醣.生酮的終極實踐》?因為過去30 年來,社會大眾被教育成要多吃澱粉、少吃油脂,從熱量比例來看,就是名符其實的「高醣飲食」。尤有甚者,加工食品為了健康,大量標榜「低脂」,添加過多精糖以豐富口味,還有,含糖飲料氾濫,水果甜度越來越高,導致現代人在澱粉和糖分方面,早已攝取破表。到底醣類該攝取多少,生酮有何優缺點,就是本書討論的重點。



      我對低醣生酮已經認識20年了,本來覺得沒什麼好說的,有需要的人去做就對了。但是,去年在電視台錄影,看到知名營養師對著一碗紅豆湯說那是低醣食物時,我就覺得問題大了!再加上許多生酮新聞錯誤百出,例如說生酮飲食是低熱量飲食,或說只吃肉不吃菜,或說糖尿病人不適合等等,我實在看不下去,卻又等不到有人出來講清楚。最後,在《康健》雜誌社長的鼓勵之下,我就義不容辭地接下這個任務,立刻展開寫作計畫。



      看到台灣有幾十萬人,每天不斷摸索、探討、實踐生酮飲食,不乏吃錯、做錯者,但卻又前仆後繼,不離不棄,我真是深受感動,也更激起要分享正確訊息的念頭。



      我寫這本書的目的,就是想要把觀念講清楚,希望可以拋磚引玉,讓更多專家站在科學與實證的立場上,來探討營養比例對健康的影響。



      「高醣、低醣、生酮」,是我50年來飲食旅程的寫照。多年前,我和一般人一樣,喜歡吃麵條、水餃、麵包、炒飯,也吃得很「健康」,但隨著年紀的增長,我的糖尿病基因蠢蠢欲動。30多歲起,血糖就會飄。40歲後,陸續出現的腰腹脂肪、飯後打瞌睡、腦茫現象,逼得我不得不往「低醣高脂」的旅途前進。



      我的糖尿病基因很強,父親39歲得糖尿病,我照理應該在10多年前也要罹病,但目前都還安然無恙,糖化血色素在5左右,空腹血糖85mg/dl,餐後血糖95 mg/dl。這就好比槍裡有子彈,只要不扣扳機,就不會產生危險。我常說,不要怪罪基因,上帝給的都是好的。其實這組儉約基因在遠古時代是優勢,只是到了富饒年代卻容易致病,除非你改變飲食比例。我一路從「一般飲食」、「食物四分法」、「低醣飲食」,走到「生酮飲食」,我不是趕流行,而是要讓自己的下半輩子與糖尿病絕緣。



      怎樣才能讓槍管裡的子彈不發射呢?簡單來說,就是要回到原始人的飲食與生活型態,就可關閉糖尿病基因。我不是要大家茹毛飲血,而是要認清致病機轉,做該做的事,讓古老的基因在現代生活也能悠然自在。詳細的方法,就寫在本書的「減肥、糖尿病的必勝模型」中。



      在阿公阿嬤的年代,很少人有肥胖和糖尿病。而如今,人口中有一大半人為此所苦,每年花費鉅款也不見成效。這一定是方法出了問題,才會如此不堪。是不是衛教錯誤?是不是方向偏差呢?本書所揭露的內容就是我身體力行的方法,也已在我美國診所內驗證15年,安全、可靠、有效,如果執行正確,許多案例已證實1、2個月內可以成功逆轉胰島素抗性,減肥和穩定血糖變得輕而易舉,若要改善腦部功能也有立竿見影的效果。



      話說回來,並非人人都需要低醣或生酮飲食,如果你每天吃大量澱粉、甜食、飲料,卻能保持身材(腰臀比<0>


      為了讓大家既能生酮又能享受美食,我在此大大感謝吳念庭和陳幸怡兩位營養師,日以繼夜研發40 道生酮食譜,讓傳統美食搖身一變,就符合低醣高脂的要求。本書先公佈12 道,如果讀者覺得實用,以後我們就來出版一本食譜。



      最後,我要提醒大家,在醫藥發達的現代社會,人類壽命不斷延長,但健康壽命卻持續下降。許多人年紀輕輕就罹患慢性病,每天吃藥打針,一直到生命最後一天。不但如此,吃藥所衍生出的副作用,更讓許多人的生活和工作大受影響。人體的設計真的如此粗糙、這麼容易出毛病嗎?我不認為如此,人體構造與運作是非常精密且耐用的。造物者的智慧遠超過我們的想像,不妨謙卑地尋求,最終就能獲得生命的真義。



      希望大家都能找到屬於自己的健康之路,彼此共勉之。



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