▌第一篇　AI 思維時代的習慣轉向

第1 章　原子習慣的力量 - 每天 1% 的微進步

1-1 什麼是原子習慣

1-2 習慣迴圈 - 提示 → 渴望 → 回應 → 獎賞

1-3 為什麼行為會反覆 - 大腦的自動運作

1-4 系統比目標更重要

1-5 AI 思維如何強化習慣迴圈

1-6 什麼是本書所說的「AI 思維」

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第2 章　AI 思維下的習慣系統設計 - 從意志力轉向可被維持的結構

2-1 為什麼意志力注定會失效

2-2 AI 思維如何協助我們「看見行為系統」

2-3 三個讓習慣能被維持的設計層次

2-3-1 行為的可視化（不是監控）

2-3-2 模式的追蹤（不是即時盯人）

2-3-3 回饋的設計（不是獎勵）

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第3 章　行為四法則的系統化設計AI 思維如何把原則變成能運作的結構

3-1 為什麼「知道四法則」仍然做不到

3-2 AI 思維如何把四法則從「原則」變成「結構」

3-2-1 顯而易見 - 提示如何被放在「對的位置」

3-2-2 有吸引力 - 渴望如何被轉化為可見的進展

3-2-3 容易做到 - 行為如何被拆解為低摩擦流程

3-2-4 令人滿足 - 回饋如何被設計為即時訊號（不是獎勵）

3-3 四法則如何組成一套可自我運作的系統

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▌第二篇　AI 思維下的習慣落地設計

第4 章　顯而易見的結構設計 - AI 思維的提示系統

4-1 為什麼「提醒更多」無法讓行為開始

4-2 顯而易見不是訊息問題，而是位置問題

4-3 行為的起手式 - 每個習慣真正的開始點

4-4 AI 思維如何協助找出「對的位置」

4-5 把提示寫進環境，而不是寫進待辦清單

4-6 顯而易見的落地設計原則

4-7 本章小結 - 當提示放對位置，行為自然會開始

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第5 章　讓渴望可見的進展設計 - AI 思維的吸引力轉換

5-1 為什麼多數好習慣「不夠吸引人」

5-2 渴望的本質 - 不是想做，而是想「看見改變」

5-3 AI 思維如何把進展變得可見

5-4 讓吸引力持續的三種進展設計

5-5 避免把吸引力設計成刺激與獎勵

5-6 本章小結：當進展被看見，渴望就會自然出現

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第6 章　低摩擦行為流程設計 - AI 思維的容易做到

6-1 為什麼行為會卡住：摩擦力才是真正的阻力

6-2 第一步太大，是行為最常見的失敗點

6-3 AI 思維如何找出流程中的摩擦位置

6-4 把選擇提前處理，讓當下只剩執行

6-5 低標準版本的設計 - 允許做少，但不允許不做

6-6 本章小結：容易做到，讓習慣走得遠

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第7 章　 即時回饋的系統設計 - AI 思維的令人滿足

7-1 為什麼沒有即時回饋，行為就無法被保留

7-2 回饋不是獎勵 - 兩者的根本差異

7-3 即時回饋的三種核心形式

7-4 AI 思維如何穩定回饋，而不是放大情緒

7-5 避免錯誤回饋 - 當回饋變成壓力時

7-6 本章小結：讓大腦記住正確的行為

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▌第三篇　AI 思維的健康微習慣- 健康不是目標，而是微習慣的累積

第8 章　穩定睡眠的微習慣設計 - 從作息要求，到能自然維持的睡眠結構

8-1 為什麼「要求早睡」反而讓睡眠更困難

8-2 穩定睡眠的關鍵，不在上床時間，而在「收尾結構」

8-3 常見的睡前起手式，如何影響入睡品質

8-4 AI 思維如何協助你看見睡眠模式

8-5 設計「能自然入睡」的睡前微習慣

8-6 讓睡眠穩定下來的三個微習慣原則

8-7 本章小結：當夜晚被設計好，睡眠就會自然發生

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第9 章　自動平衡飲食的微習慣設計 - 不靠節制，而靠環境與選擇結構

9-1 為什麼「少吃一點」幾乎注定會失敗

9-2 飲食問題的本質，是「選擇結構」出了問題

9-3 AI 思維如何幫你看見飲食模式

9-4 設計「自動平衡」的飲食微習慣

9-5 避免把飲食管理變成壓力與補償循環

9-6 讓飲食穩定下來的三個微習慣原則

9-7 本章小結：當選擇被設計好，飲食就會自然回到平衡

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第10 章　低門檻運動的日常微習慣 - 每天一點點，也能持續一輩子

10-1 為什麼「一次要做很多」讓運動無法持續

10-2 運動的本質不是訓練，而是「啟動行為」

10-3 AI 思維如何看見你的運動模式

10-4 設計低門檻運動的三個關鍵元素

10-5 把運動寫進日常流程，而不是行程表

10-6 讓運動穩定下來的三個微習慣原則

10-7 本章小結：當門檻被設得夠低，運動就會自然發生

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第11 章　情緒與心理穩定的微習慣系統 - 讓內在狀態成為被照顧的日常

11-1 為什麼情緒問題，不能靠「想開一點」解決

11-2 情緒不是突發事件，而是長期累積的結果

11-3 AI 思維如何幫你看見情緒模式

11-4 設計「能安放情緒」的日常微習慣

11-5 避免把心理調適變成另一種壓力

11-6 讓心理狀態穩定下來的三個微習慣原則

11-7 本章小結：當情緒被日常照顧，穩定就會慢慢出現

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▌第四篇　AI 思維下的專注與生產力習慣系統

第12 章　專注習慣的建立 - 用 AI 思維穩定深度工作時段

12-1 為什麼專注不是意志力問題

12-2 深度工作無法維持的三個關鍵斷點

12-3 原子習慣視角下的專注設計原則

12-4 AI 思維如何降低進入專注的阻力

12-5 用 AI 思維守住專注節奏，而不是監控專注

12-6 建立可被重複的深度工作時段

12-7 本章小結：讓專注成為每天自動發生的事

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第13 章　時間習慣的設計 - 讓每天自然變得有序

13-1 為什麼時間混亂不是事情太多

13-2 時間管理失效的三個常見誤區

13-3 原子習慣視角下的時間設計原則

13-4 在 AI 思維下減少時間決策與排序成本

13-5 建立固定的每日時間框架

13-6 在 AI 思維下維持時間界線與轉換

13-7 本章小結：時間一旦有節奏，生活就會有秩序

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第14 章　生產力習慣系統 - 穩定、可控、不焦慮

14-1 為什麼多數生產力方法無法長期維持

14-2 生產力不是速度，而是「可承載性」

14-3 原子習慣視角下的生產力系統思維

14-4 用 AI 思維建立可被長期運作的工作流程

14-5 防止生產力失速與過度消耗

14-6 建立「不焦慮」的產出節奏

14-7 本章小結：讓生產力成為可長期維持的日常系統

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▌第五篇　AI 思維下的生活習慣系統設計

第15 章　生活習慣的量化觀察 - 用 AI 建立和解讀個人儀表板

15-1 為什麼「感覺良好」不足以支持長期改變

15-2 原子習慣視角下的量化原則

15-3 選擇真正有意義的生活習慣指標

15-4 整理與整合生活數據

15-5 建立個人生活儀表板的視覺架構

15-6 AI 如何實際「解讀 Dashboard 結果」

15-7 本章小結：讓生活改變，看得見也走得遠

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第16 章　習慣的自動化調整 - 從追蹤到修正

16-1 為什麼光靠追蹤，改變仍然會停滯

16-2 原子習慣中的「自動回饋」概念

16-3 什麼樣的調整，才適合交給系統

16-4 用 AI 建立「狀態 → 行動」的調整規則

16-5 降載優先：避免在錯誤時機加速

16-6 自動化不是控制，而是保護

16-7 本章小結：讓系統替你記得何時該調整

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第17 章　365 天成長系統 - 微習慣 x AI 回饋的年度設計

17-1 為什麼年度成長計畫總是撐不久

17-2 把一年拆成「可承載的時間單位」

17-3 微習慣如何在一年中累積成明顯差異

17-4 用 AI 建立年度回饋節奏

17-5 成長不是一直加碼，而是適時換檔

17-6 建立「回得來」的年度成長系統

17-7 小結：一年後回頭看，你會慶幸沒有放棄

當改變不再靠撐，而是靠設計。

多數人其實並不是不知道該怎麼做。真正困難的，從來不是理解，而是「每天能不能再做一次」。

?我們知道該早睡、運動、專心、少滑手機。

?我們也知道這些行為對人生有長期價值。

?但行為卻常在幾天、幾週後中斷。

?於是，挫折感開始轉向自責與懷疑自己。

如果你已經反覆經歷這個循環，那問題很可能不是你不夠努力。

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這不是一本教你「更努力」的書。

本書要處理的，並不是「如何逼自己做到」，而是為什麼人類總是在某些地方卡住。

?行為無法持續，往往不是態度問題。

?意志力並非恆定資源，而是會被消耗的狀態。

?當改變長期仰賴意志力，失敗幾乎是結構性的結果。

?多數人不是不想改變，而是被錯誤的方式拖垮。

因此，本書選擇不再從「個人意志」下手，而是從行為系統開始重寫。

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原子習慣的真正價值，不在「小」，而在「能活下來」。

原子習慣之所以有效，並不是因為它降低了標準，而是因為它尊重大腦的運作方式。

?大腦偏好自動化，而非反覆決策。

?大腦抗拒高摩擦，而非缺乏動機。

?重複出現的行為，會被系統「保留下來」。

?撐不住的行為，無論多正確，終究會消失。

本書關注的，從來不是一次做得多好，而是這個行為能不能被重複走完。

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AI 思維的角色：不是控制，而是守住系統。

當 AI 思維進入習慣設計領域，它帶來的不是更強的監控，而是一種全新的「看見方式」。

?AI 思維能協助你看見平常察覺不到的行為模式。

?AI 思維能把零散紀錄轉為可設計的結構。

?AI 思維不負責催促你，而是幫你降低摩擦。

?AI 思維的價值，在於穩定，而非刺激。

在本書中，AI 思維扮演的角色是節奏守護者，而不是績效管理者。

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從原理到落地：讓習慣變成會自己運作的系統。

這本書不是停在概念層，而是帶你一步步完成結構轉換。

?從「我要撐住」轉為「系統會帶我走」

?從單一行為，轉為可自我運作的習慣迴圈

?從短期衝刺，轉為能走 365 天的節奏設計

?從完美期待，轉為「即使狀態差，也不會歸零」

你將看到原子習慣四大法則，如何被重新組織為真正能運作的生活系統。

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這本書，寫給已經很努力，卻感到疲憊的你。

如果你已經厭倦一次又一次對自己失望，如果你不想再把人生變成長期硬撐的消耗戰，那麼，這本書想陪你走的，是另一條路。

?不追求爆發式改變

?不要求完美執行

?不用每天逼自己升級

?只要系統能撐得住你

因為真正能走得遠的改變，從來不是靠更用力，而是靠一套願意等你、讓你回得來的設計。

本書嘗試以原子習慣為基礎，結合 AI 思維的結構視角，為「如何讓改變活下來」提供一條可被實踐的路徑。然而，每個人的生活情境、節奏與限制皆不相同，書中所述難免有所未及。誠摯邀請讀者提出建議與回饋，讓這本《AI 思維 - 原子習慣》能持續修正與成長，長久陪伴你在不必硬撐的情況下，逐步累積屬於自己的改變。





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洪錦魁 2026/1/1

編號：312/362/500

jiinkwei@me.com

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