【作者序】你不需要一直撐著傘
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親愛的你，當你翻開這一頁，我想，你心裡可能正藏著一些不安。
我們大多數人都會在某個時刻經歷焦慮——考試前、做重要決定前，甚至只是過馬路前。那種緊張、焦躁的感覺，就像撐著一把傘，明明沒下雨，卻一直舉著，等待著不知何時會來的風暴。
偶爾焦慮是人之常態，甚至能提醒我們審慎前行。我們無法、也不必消除所有焦慮感——那只會讓我們更加疲憊。我們真正要告別的，不是焦慮本身，而是那種被它控制、又無力掙脫的狀態。
現代生活幾乎所有領域都充滿了不確定性，人們的焦慮情緒普遍上升。長期的緊張與擔憂，會偷走我們的專注力，導致效率低下；放大我們的不安全感，陷入自我懷疑；還會悄悄損害我們的身體——失眠、心慌、免疫力下降。
當焦慮消耗過多的精力或干擾日常活動和表現時，就變成了一種疾病。如果一個人發現自己經常無緣無故地感到緊張不安，而且這種感覺越來越強烈，強度遠超事件本身所應引發的程度，很可能就是焦慮症的徵兆。
即便如此，也請不要害怕——即使被診斷為焦慮症，也是可以被理解、被調節的。事實上，心理學發展至今，早已擁有大量成熟的情緒調節方法。本書整合了其中一些核心、且容易操作的方法：
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- 認知行為療法（CBT）教我們用不同的方式思考和應對，並透過暴露療法讓我們面對恐懼。
- 接納與承諾療法（ACT）運用正念與目標設定，讓我們不再被恐懼牽著走。
- 辯證行為療法（DBT）則教我們平衡接納與改變，在情緒風暴中穩住自己。
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同時，我也融入了其他方法：
- 斯多葛哲學的控制二分法：區分可控與不可控。
- 正向心理學中的「自我關懷」，讓我們學會像對待好朋友一樣善待自己。
- 行為啟動療法：讓我們用行動打破焦慮的惡性循環。
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當然，規律運動、深呼吸或冥想、減少咖啡因與酒精、保證充足睡眠，以及家人朋友的支持，都能讓調節效果更好。
焦慮會奪走你的掌控感，但不代表你要任由它主宰生活。學習不同的應對技巧、建立健康的心理機制，能幫你更有效地掌控自己的想法和情緒。
然而，改變不只依靠理論認知，關鍵在於落實。
在我的諮詢工作中，許多來訪者告訴我，他們讀過不少自助書籍，也知道生活中需要做出一些切實的改變，但他們不清楚具體該怎麼做，或者知道方法卻總想不起來去做，又或者練了幾次就堅持不下去。我經常會在諮詢室裡和他們一起做些練習，包括身體放鬆、情緒釋放、行為啟動、自我關懷、社交支持等，同時我也非常看重諮詢室外的日常練習。
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這本書就像是一本操作指南。我希望它就像我坐在你身邊，用溫和的聲音引導你：從第一次深呼吸，到第一次思考自己的思維模式，到靜心冥想……從這些微小而具體的練習開始，改變就會悄然發生。
為此，我設計了大量可直接操作的練習，你可以遵從自身節奏安排練習。每篇都分為「講解」與「練習」兩個部分，既傳遞心理學知識，又提供可操作的工具。之所以把練習設計成一個單獨的區塊，是為了方便你利用通勤、排隊、睡前的零碎時間，隨時跟隨引導完成練習，讓堅持變得更容易。
讓這本書陪著你，從習慣性撐傘防備，慢慢走到安心收傘的時刻。
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特別說明：本書所有自我調節練習，僅作心理情緒輔助調節使用，無法替代專業醫療診斷與臨床治療。若焦慮情緒反覆發作、嚴重干擾正常生活，請務必及時前往正規醫院身心科、精神科或專業心理機構，尋求科學的診療幫助。
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水淼
2026.5.25
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