前 言



第1章? 長壽者教導的長壽條件

史上有名的世界長壽者

日本的長壽者們

高加索地區百歲人瑞的生活

乾杯乾不停的高加索大型宴會�訪問百歲者所獲得的長壽秘訣�長壽的秘訣在飲食

日本長壽者們的生活

會帶來「長壽」的條件



第2章? 活到100歲的第一個習慣──只要做這些運動就對了

活到100歲的四種習慣

養成日常做運動的習慣

下半身的肌肉尤其重要

腹肌力量也攸關健康．長壽

漢方中也提到「腎虛」＝下半身肌力低下就是老化的開始�「是否能活得長久」的簡單預測法

做肌肉運動的方式

立刻就能做的肌肉運動○1 走路�立刻就能做的肌肉運動○2 深蹲（squat）�立刻就能做的肌肉運動○3 抬腿運動

鍛練上半身會更加提高效果

立刻就能做的肌肉運動○4伏地挺身�立刻就能做的肌肉運動○5萬歲運動�立刻就能做的肌肉運動○6曲膝腹肌運動



第3章? 活到100歲的第二個習慣1──預防老化的食物

攝取蔬菜、水果、茶等抗氧化力強的食物

根莖類是防止老化的「長壽蔬菜」

紅蘿蔔�牛蒡�山藥�生薑�大蒜、蔥、洋蔥、青蔥、韭菜

各種為了健康長壽的重要食物

海藻�大豆及大豆製品�豆腐�納豆�味噌�醬油�漬物�芝麻�魚、海鮮類�【魚的功效】�【其他成分】�魚類所含的脂肪（EPA、DHA）�海鮮類（墨魚、章魚、蝦、蟹、貝類）�茶（綠茶．紅茶）�



第4章? 活到100歲的第二個習慣2──預防老化的飲食方式

實際的用餐方法

日本人一日三餐，太多了�理想的早餐是：紅茶＋黑糖＋生薑與紅蘿蔔．蘋果汁�中餐是完全營養食物：「蕎麥麵」＋青蔥＋七味唐辛子�「配料很多的烏龍麵」＋青蔥與七味唐辛子、加大蒜的義大利麵

【石原式基本飲食】

嘴饞想要吃東西時就念這些句子

從漢方的陰陽論來看長壽飲食

鹽正是陽性食物的代表



第5章? 活到100歲的第三個習慣──合宜地攝取酒精

適度的喝酒

酒精的功效



第6章? 活到100歲的第四個習慣──人生要活得快樂

擁有很多的朋友．熟人，常以積極向上的心情，肯定愉快地度過人生

開懷大笑�在卡拉OK高唱老人贊歌�從芬蘭症候群獲知的事�最後



第７章　預防「5種疾病」以便能活得長壽

預防「高血壓」「腦梗塞」「心肌梗塞」的訣竅

預防糖尿病的訣竅

預防癌症的訣竅



第8章? 從檢查報告解讀血液的老化

依血液檢查的診斷

水分�蛋白質�脂肪�糖分�糖化血紅素（glycohemoglobin）�酵素�老舊廢物�腫瘤標記�急性期蛋白質�有形成分（血球）�血沉

從血液檢查診斷疾病

健康檢查結果要這麼解讀。A氏（45歲．上班族）�因貧血而蛋白質很少、但血中脂質很多的B小姐（38歲．家庭主婦）�因糖尿病而有腎功能衰退、貧血可能性的C先生（65歲．公司社長）�營養狀態乍看之下良好，卻有罹癌症疑慮的D先生（48歲．上班族）�不喝酒的「脂肪肝」。E先生（44歲．上班族）

關於血液的「老化」

（1）紅血球、血紅素（Hb）、血球容積比（hematocrit）值的降低�（2）白血球數的減少�（3）CRP值高�（4）血沉�（5）白蛋白值的低下�（6）肌酐酸值的上升�（7）ALP值的上升

序



　　在日本，直到江戶時代還有「人生50年」的說法。平均壽命在繩文時代約15歲，室町~江戶時代略低於40歲，連明治．大正時代也未達40歲。之後，到了昭和10年約48歲，昭和22年變成52歲，終於超過50歲。以後就如同圖1般，平均壽命年年延長。



　　在中國，也從以前就少有人活到70歲，所以才有「人生七十古來稀」的說法，將70歲稱為「古稀」。



　　不過，如圖2（第10頁），活到100歲以上的人（百歲者＝centenarian）則年年增加，變得絕對不「稀少」。



　　我從昭和52年起到現在共5次造訪世界長壽村高加索地區（喬治亞[Georgia]）。對那裡的百歲者們進行飲食為主的生活調查，並見到許多即使活到110歲、120歲，依然每天忙碌地工作、生活愉快且神采奕奕的人們。



　　連我的患者中，過去也有好幾位百歲以上的人們。



　　這些百歲者確實有共通的「生活方式」。



　　我希望在本書中以這點為中心來闡述。



　　任何人生於這個世上，想要健康地活得長久是理所當然的。



　　希望閱讀本書的讀者，要以元氣活到100歲為目標。



　　最後，要在此向本書的企畫、編輯──PHP研究所的姥康宏副總編表達感謝之意。