【作者序】健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理！

【2週甩肉3公斤 神奇減肥餐】營養師教你吃出纖瘦好身材

【TOP 20 超級快瘦食物排行榜】

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Part 1 清爽水煮料理



【大廚烹調技法】美味水煮料理輕鬆上桌

【瘦身知識小專欄】5色蔬果這樣吃最健康

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高纖蔬食料理

蠔油芥藍•薑味菠菜

碧玉白菜卷

松子草菇燙菠菜•芝麻拌莧菜

桔香紫蘇茄•蒜蓉紫茄

油醋涼拌金針•金針拌木耳

蘆筍洋芋沙拉

紅燒蘆筍•清爽玉米豌豆莢

牛蒡燉香芋

醋拌秋葵山藥•秋葵香拌豆腐

蔓越莓拌蓮藕•酸甜藕片

香拌美白菇•醋拌什錦菇

香辣芫荽木耳•百香雲耳

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低卡肉食料理

鳳梨果香燉肉•黃豆燉豬肉

白斬雞

柚香鮮蔬拌雞肉•涼拌雙絲

香檸豬肉片

冰鎮香桔肉片

泰式牛肉沙拉•牛肉冷沙拉

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健康海鮮料理

醬燒鯖魚•橘香鮮蝦春捲

芥末花枝•涼拌海參

醬漬鮮蜆•醋漬檸檬海鮮

蝦仁拌蘆筍

醋拌小章魚•蒜泥鮮蚵

三絲拌海蜇皮

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營養蛋料理

溏心蛋•柴魚拌皮蛋豆腐

蘆筍水波蛋

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美味輕食

韓式泡菜涼麵•薑蓉醋汁涼麵

山藥涼麵

紅茄天使麵

紅麴蛋絲涼麵

鮮蝦蘆筍蕎麥麵•芝麻紅茄墨魚麵

彩蔬蒟蒻涼麵

香檸冷麵

果香涼麵

【醬吃最美味】TOP 10 美味醬料百搭

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Part 2 少油清蒸料理



【大廚烹調技法】健康蒸美味

【大廚烹調技法】電鍋做菜4大優點

【大廚絕活】清蒸美味祕訣一次學會

豆腐高麗菜卷•清蒸蛤蜊高麗菜

樹子蒸高麗菜

什錦白菜卷

苦瓜鑲肉

綠豆藕餅

雙薯沙拉•奶香薯泥

魚香蒸豆腐•清蒸臭豆腐

蝦茸蒸豆腐

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【大廚絕活】這樣蒸雞肉最美味

南瓜蒸雞

栗子香菇雞•香菇蒸雞

口水雞

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【大廚絕活】這樣蒸蛋最美味

茶碗蒸

雞肉蒸蛋

金黃肉末蒸蛋•海帶芽蒸蛋

海鮮蒸蛋

鹹蛋蒸肉

三色蛋

蜜李蒸布丁

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【大廚絕活】這樣蒸排骨最美味

豆豉蒸排骨

蠔油蒸排骨•南瓜排骨

粉蒸地瓜排骨

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【大廚絕活】這樣蒸海鮮最美味

蛤蜊絲瓜

蒜茸蒸蝦•樹子蒸小卷

五味小墨魚

鮮菇蒸鮭魚•芥菜蒸鱈魚

樹子蒸鱈魚

清蒸雪筍白鯧

三鮮魚片卷

絲瓜蒸石斑

【醬吃最美味】蒸魚速配醬料大公開

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【大廚絕活】這樣蒸飯粥最美味

黃豆番薯糙米飯

紅棗燕麥飯•清香綠豆飯

紅豆薏仁飯

黃瓜薏仁飯•高粱薏仁鮮蔬飯

高纖黑豆胚芽飯

番薯糙米飯•洋蔥豆香飯

糙米炊飯

什錦海鮮粥

甜蜜八寶粥

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Part 3 電鍋瘦身靚湯



【大廚烹調技法】如何煮出美味電鍋湯？

【大廚絕活】正確洗蔬菜，安心喝好湯



高纖蔬菜湯

蘆筍蘿蔔湯•鮮筍蘿蔔湯

紅蘿蔔海帶湯

什錦蔬菜湯•藕香牛蒡山藥湯

香芹豌豆湯

西芹紅茄湯

高麗菜豆腐湯

番薯葉豆腐湯•纖蔬豆腐湯

香栗馬蹄紫菜湯•薏仁鮮蔬湯

五彩蔬菜湯•綠花椰鮮菇湯

青木瓜銀耳湯•藕香銀耳湯

【大廚絕活】低卡瘦身湯美味祕訣大公開

嚴選低卡飽足好食材

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低卡瘦身湯

紫菜玉米湯•蘿蔔洋芋湯

蘋果肉片湯

蓮藕排骨湯

菱角鮮菇湯

馬蹄鮮魚湯•什錦海鮮湯

水梨荸薺瘦肉湯

甜薯銀耳湯•青木瓜甜湯

山藥紅豆湯

綠豆蒟蒻湯•蓮藕綠豆湯

雙豆燉番薯

【健康窈窕教室】10大排毒蔬果非吃不可

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排毒瘦身湯

冬瓜排毒湯•紅棗黃瓜銀耳湯

紅茄鮮蔬湯

金針菇髮菜羹•鮮菇豆腐筍片湯

紫菜豆腐湯

金瓜番茄瘦肉湯•番茄豆芽肉片湯

青木瓜排骨湯•番茄羅宋湯

裙帶菜蛤蜊湯

金針蛤蜊湯•白菜鮮蚵豆腐湯

百合銀耳湯•雙耳冰糖飲

南瓜牛奶西米露

【特別企畫】越吃越瘦的6大營養素

【特別企畫】吃不胖的烹飪技巧

成功減肥知識Q&A

營養師建議 4週甩肉飲食計畫

【達人祕技】蔬菜刀工一學就會

【達人祕技】蔬果聰明選購＆處理

【達人祕技】肉類聰明選購＆保存

【達人祕技】海鮮處理＆保鮮祕訣

作者序



健康飲食新煮張，輕盈享瘦纖料理！

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　　現代人飲食趨向精緻化，攝取過多高 油、高鹽、高糖的加工食物，長久下來不僅導致體重、體脂肪飆升，累積在體內的脂肪、毒素，也會成為身體健康的負擔。然而近年食安事件頻傳，大眾開始注重食 物的來源、烹調法等，並好奇如何才能吃的健康又安心，那就絕對不能錯過高纖清爽的蒸煮料理！

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　　美味水煮料理，吃出食材鮮甜原味

　

　　「少油烹調」是健康飲食的重點，水煮料理不僅少油無負擔，還能吃到食材鮮甜滋味，清爽可口兼能讓體態輕盈，但哪些食材可用水煮料理呢？又該怎麼讓食材煮熟又保有營養呢？



　 　以 高纖低卡的蔬菜為例，要根據種類的不同調整水煮的時間，或是有應對的技法，例如葉菜類的菜葉煮太久會變黃，養分也會流失，汆燙約30秒後便可撈出；根莖類 則建議切小塊，並以冷水煮才會釋放食材甜味；瓜果類因為容易氧化變色，最好等烹煮前再切好，並立即下鍋，才能維持漂亮的色澤。



　　而水煮料理不可或缺的調味功臣，便是風味各異的醬料了，但市面上的醬料多有添加物的疑慮，本書蒐羅10種經典醬料，讓您依自身口味搭配各式水煮料理食用，美味、健康無負擔！

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　　少油清蒸料理，一指按下佳餚上桌



　　現代人工作忙碌，三餐都力求快速、簡單，但營養均衡的飲食仍不可少，利用電鍋製作的簡易清蒸料理，不僅方便好操作，少油煙也能讓您吃得美味健康！



　　本書收錄蔬菜、雞肉、排骨、蛋、海鮮等清蒸料理，提供蒸煮訣竅。以蒸蛋為例，需要過濾蛋液的氣泡、加適量太白粉水，蒸蛋才會滑嫩美味；另外像是海鮮去腥、排骨去血水等祕訣，是您準備蒸煮料理的最佳幫手；還精選4種蒸魚醬料，讓您可以變換口味吃不膩！

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　　電鍋瘦身靚湯，低卡飽足窈窕享瘦



　　若想擁有穠纖合度好身材，若節食或只吃單一食物是行不通的，可能會危害健康，一不注意便有復胖的可能。



　　本書第3單元提供多道美味瘦身電鍋湯，高纖、低卡、排毒功效一應俱全，也介紹低卡排毒的各式蔬果食材，只要備好材料，一指按下好湯上桌，簡簡單單喝出易瘦體質。

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　　清爽可口的蒸煮料理及高纖蔬菜湯，是均衡飲食、不退流行的健康減肥法，極簡的料理方式，脂肪、疾病不上身，也能吃出食材真原味，讓您了解健康窈窕就是這麼簡單！