戰勝高血壓的策略

生活小測試，看看離高血壓還有多遠

做好自我管理，減輕高血壓的折磨

學會自測血壓，對血壓變化可瞭如指掌

瞭解健康膳食每日的營養需求

健康膳食黃金法則

專家揭秘： 輕鬆降血壓的飲食生活



Part1 營養素宜忌 探析與血壓高低相關的營養素

11 種宜補的營養素

宜

維生素C 擴張血管，輔助降壓

菸鹼酸 擴張血管，促進血液循環

膽鹼 代謝脂肪，保護血管健康

ω-3脂肪酸 舒張血管平滑肌，降低血壓

維生素P 抑制使血壓上升的酵素活性

膳食纖維 降低體內鈉的含量

鈣 減輕鈉對血壓的不利影響

鎂 擴張血管，降低血壓

鋅 防治因體內鎘增高誘發的高血壓

硒 擴張血管，減少血管的阻力

鉀 促進鈉排出，預防血管硬化

4 種忌補的營養素

NG

鈉 提高高血壓的罹患率

糖類 導致肥胖，危害健康

飽和脂肪酸 升高血壓

膽固醇 引起高膽固醇敗血症



Part2 日常飲食宜忌 近宜避忌 美味與降壓兼得

穀物類

宜

玉米 保持血管彈性

燕麥 降低體內鈉含量，輔助降壓

蕎麥 降低血清膽固醇，改善血脂濃度

小米 幫助高血壓患者調養身體

薏仁 適合脾胃虛弱的高血壓患者食用

地瓜 保持血管彈性，幫助降壓

綠豆 利尿、排鈉，輔助降壓

黃豆 適合服用利尿劑降壓的患者食用

糙米 加速鈉的代謝

NG

油餅 對高血壓患者的危害

油條 對高血壓患者的危害

泡麵 對高血壓患者的危害

蛋糕 對高血壓患者的危害

月餅 對高血壓患者的危害

鹹麵包 對高血壓患者的危害

蔬菜類

宜

芹菜 增加血管彈性，有效降壓

菠菜 減少正腎上腺素的釋放

油菜 富含鉀和鈣，對降壓有好處

茼蒿 揮發油、膽鹼成分具有降低血壓的作用

薺菜 適合肝陽上亢型高血壓患者

豌豆苗 防止因便秘引發血壓升高

洋蔥 所含前列腺素 A 有助於防止血壓升高

番茄 含降壓重要物質維生素 P

紫甘藍 將人體中的鈉置換出來

綠花椰菜 富含維生素 C，有利於血管舒張

蘆筍 擴張末梢血管，降低血壓

萵筍 幫助穩定血壓

茭白 富含鉀，可對抗鈉所引起的升壓作用

馬鈴薯 促進鈉離子排出，達到降壓作用

苦瓜 限制鈉內流，降低血壓

胡蘿蔔 含槲皮素、山柰酚等，可調節血壓

白蘿蔔 補充維生素 C 和鋅，有助於防止血壓升高

茄子 富含維生素P，可增加血管彈性

黃瓜 利尿作用好，輔助降血壓

南瓜 排鈉功效強

荸薺 含較多膳食纖維，有利降壓

牛蒡 所含牛蒡?有擴張血管、降低血壓的作用

NG

鹹菜 對高血壓患者的危害

酸菜 對高血壓患者的危害

泡菜 對高血壓患者的危害

竹筍 對高血壓患者的危害

肉蛋類

宜

牛瘦肉 含有較多的鋅和蛋白質，有利於穩定血壓

雞肉 雞肉中的膠原蛋白可改善血管彈性

鴨肉 緩解血壓升高引起的頭暈目眩等症狀

雞蛋 改善血液循環和血壓狀態

NG

豬五花肉 對高血壓患者的危害

豬肝 對高血壓患者的危害

臘肉 對高血壓患者的危害

狗肉 對高血壓患者的危害

火腿對高血壓患者的危害

香腸 對高血壓患者的危害

鹽水鴨 對高血壓患者的危害

烤鴨 對高血壓患者的危害

菌藻類

宜

香菇 預防血管硬化，降低血壓

猴頭菇 利於血液循環，降膽固醇

金針菇 降低高血壓患者發生中風的機率

黑木耳 減輕血液對血管壁的壓力

海帶 阻止血液黏性增大引起血壓上升

紫菜 改善血管狹窄的情況

水產類

宜

海蜇 有助於血管舒張

甲魚 保護和軟化血管

蝦皮 富含鈣，可使血壓保持穩定

鮭魚 有效降低血壓，防止血栓

鮪魚 快速降低血壓

牡蠣 控制和阻斷鎘導致的高血壓

NG

魷魚 對高血壓患者的危害

魚子醬 對高血壓患者的危害

螃蟹 對高血壓患者的危害

水果類

宜

檸檬 對改善高血壓和預防心肌梗塞有益

蘋果 含有較高的鉀，有助於降低血壓

西瓜 利尿消炎還能降低血壓

柿子 高鉀低鈉食物，防治高血壓

紅棗 富含的維生素 P 能保護人體毛細血管，降低血壓

香蕉 對抗鈉離子過多造成的血壓升高和血管損傷

奇異果 有效降低血壓

烏梅 降壓、安眠、清熱生津

橘子 富含維生素 C、鉀等降壓營養素

桑葚 促進人體排鈉，有利於降低血壓

山楂 擴張血管、降低血壓、降低膽固醇

柚子 含鉀較多，是高血壓患者的食療佳品

其他類

宜

核桃 ω-3脂肪酸舒張血管平滑肌，降低血壓

大蔥 保持血管的正常功能

大蒜 有利於平穩血壓

醋 擴張血管，軟化血管

脫脂牛奶 維持血壓的穩定

綠茶 舒張血管，降低血壓

玉米油 減少血管壁上有害物質的沉積

香油 富含單不飽和脂肪酸和亞麻酸

優酪乳 減輕鈉對血壓的不利影響

橄欖油 降低血黏度，調節血壓

NG

炒花生仁 對高血壓患者的危害

辣椒 對高血壓患者的危害

蜜餞 對高血壓患者的危害

芥末 對高血壓患者的危害

白酒 對高血壓患者的危害

啤酒 對高血壓患者的危害



Part3 降壓中藥 平穩降壓更自然

宜

夏枯草 舒張血管

杜仲 對血壓有雙向調節作用

決明子 降壓效果十分明顯

淫羊藿 降壓效果經動物實驗證實

黃連 擴張周圍血管，降低血管阻力

車前子 擴張血管，促進鈉排出

丹參 改善微循環，降低血壓

葛根 降低外周血管阻力，平穩血壓

菊花 適合陰虛陽亢型、肝陽上亢型的高血壓患者

荷葉 清熱平肝，改善高血壓頭痛眩暈症狀

玉米鬚 促進機體內鈉的排出

天麻 緩解頭暈、頭痛、耳鳴等高血壓症狀

桑葉 所含成分具有增強血管緊張素轉換?I活性的作用

枸杞子 緩解或減輕因高血壓引起的頭暈、耳鳴等不適

蓮子 擴張血管，降低血壓

鉤藤 降低血管外周阻力，擴張血管

黃耆 對氣血不足、陰陽兩虛型高血壓有益



Part4 高血壓併發症飲食宜忌 飲食循律 遠離併發症

高血壓合併糖尿病飲食宜忌 遵守熱量限制

高血壓合併高脂血症飲食宜忌 控制脂肪和膽固醇的攝取

高血壓合併肥胖症的飲食宜忌 將體重控制在合理的範圍內

高血壓合併腎功能減退飲食宜忌 盡量減輕腎臟的負擔

高血壓合併腦中風飲食宜忌 高鉀飲食有預防腦中風的作用

高血壓合併冠心病飲食宜忌 熱能和蛋白質的攝取不要過高

高血壓合併高尿酸血症飲食宜忌 限制攝入含嘌呤食物

高血壓合併高膽固醇血症飲食宜忌 讓膽固醇保持正常



Part5 膳食細節宜忌 從細微之處提高生活質量

降壓飲食習慣

宜

在廚房備一個「小鹽匙」

常吃含EPA和DHA較多的魚類

吃綠白黑紅四色食物

吃醋泡花生降壓

適量食用蜂蜜

多喝有降壓功效的「藥粥」

注意及時補水

每週吃 4 個雞蛋

每天吃約100克全穀根莖類

吃一些減少降壓藥不良反應的食物

吃藍莓有助降壓

吃有降壓減肥功效的海藻

注意節日的飲食安排

使血壓升高的不良飲食習慣

NG

過多攝入糖類和甜食

過多食用味精

多喝咖啡

經常食用快餐

常食放鹼的發酵麵食

吃話梅、橄欖等蜜餞

吃鹽焗類堅果

長期吃素



Part6 高血壓特殊族群飲食宜忌 選擇適合自己的飲食

老年高血壓患者的飲食宜忌

老年高血壓的飲食總原則

老年高血壓的「十忌歌」

高血壓老年患者的食物選擇宜忌

預防老年高血壓

妊娠高血壓患者的飲食宜忌

妊娠高血壓的飲食總原則

不同體型孕婦建議孕期體重增加值

高血壓孕媽媽的食物選擇宜忌

預防妊娠高血壓宜忌指南

青春期高血壓患者的飲食宜忌

青春期高血壓的飲食總原則

一般屬於暫時性的，不需藥物治療

青春期高血壓患者的食物選擇宜忌

預防青春期高血壓宜忌指南

兒童高血壓患者的飲食宜忌

兒童高血壓的飲食總原則

及早治療，定期檢查

兒童高血壓患者的食物選擇宜忌

預防兒童高血壓宜忌指南

高血壓特殊人群宜忌速查



Part7 高血壓四季飲食宜忌 飲食有節 安然度寒暑

春季

夏季

秋季

冬季



附錄

專家連線： 高血壓患者最關心的 13 個問題

健康生活： 防治高血壓的七大秘訣

中醫調養： 高血壓的中醫辨證降壓一經驗方

名醫指導： 一份穩定降壓的運動處方

高血壓患者需檢查哪些項目

高血壓患者的家庭護理

按摩降壓：16 個特效穴位輔助降壓