前言

本書的使用方法



第一章 何謂關節伸展＆訓練

伸展運動與訓練概要

何謂健康

進行不擅長的動作

伸展運動概要

訓練運動概要

何謂關節伸展＆訓練

從腦部到關節

骨頭的傳導及運動路徑

肌肉、筋膜、關節

改善關節的活動

關節的伸展

關節的訓練

關節伸展與關節訓練的平衡

關節伸展＆訓練的效果與可能性

關節伸展＆訓練的注意事項

了解關節的構造

關節的活動概要



第二章 進行關節的伸展＆訓練之前

活動的解剖學

運動的面與軸

各關節的活動

出生到步行為止的過程

運動前的基本動作

運動實踐

骨頭的名稱

關節的名稱

肌肉的名稱

肌肉的名稱（簡略圖）

骨頭行進方向的標記

本書的標記規則



第三章 改善上肢的活動

肩關節

【重拾彎曲動作】手臂可垂直向上舉為合格姿勢

【重拾伸展動作】關節可以做50°範圍的活動嗎？

【重拾外展動作】橫向將手臂往正上方舉

【重拾外旋動作】將肱骨向外旋轉

【重拾內旋動作】手可伸到背後將圍裙的繩帶打結嗎？

肘關節

【重拾彎曲動作】只要觸摸自己的肩膀就可進行檢查

【重拾伸展動作】一邊將前臂向後旋轉，一邊伸展肘關節

【重拾前臂向外旋轉動作】做小幅度的向前看齊動作，然後將手掌旋轉至朝上方向

【重拾前臂向內旋轉動作】前臂的兩根骨頭，呈複雜地活動狀態

手關節

【重拾彎曲（手掌彎曲）動作】手向手掌側彎曲的檢查動作

【重拾伸展（手背彎曲）動作】檢查手腕的可彎曲範圍

上肢的多關節運動（伏地挺身）



第四章 改善軀幹的活動

骨盆、腰椎關節

【重拾彎曲（前彎）動作】藉由站姿體前彎動作了解關節的可活動範圍

【重拾伸展（後仰）動作】以手扶腰並活動腰椎

【重拾側彎動作】使用骨盆與頸椎的關節

【重拾旋轉動作】試著比較看看左右的旋轉範圍

胸椎、胸骨、肋骨關節

【重拾彎曲（前彎）動作】活動胸部到肩膀的關節

【重拾伸展（後仰）動作】活動身體前後的關節

【重拾側彎動作】檢查胸骨的歪斜

【重拾旋轉動作】使用到胸部周圍關節的旋轉動作

頸椎關節

【重拾彎曲（前彎）動作】藉由低頭動作來了解關節可活動範圍

【重拾伸展（後仰）動作】藉由緩慢的動作來檢查看看

【重拾側彎動作】慢慢地擺動脖子，並檢查脖子的動作

【重拾旋轉動作】往左右邊看看吧！

軀幹的多關節運動（硬舉）



第五章 改善下肢的活動

髖關節

【重拾彎曲動作】將膝蓋垂直向上抬起

【重拾伸展動作】了解髖關節伸展的關節可活動範圍

【重拾外展動作】以中臀肌為中心，了解外展肌群的活動

【重拾內收動作】將腰部向左右滑動

【重拾外旋動作】感覺一下大腿骨的旋轉動作

【重拾內旋動作】向內旋轉大腿骨

膝關節

【重拾彎曲動作】用俯臥就可以簡單地檢查膝關節活動

【重拾伸展動作】注意不要使上半身拱成圓形狀

踝關節

【重拾彎曲（向下彎曲）動作】確認足部能否做45°彎曲

【重拾伸展（向上彎曲）動作】保持良好條件以維持健康

【重拾向內翻動作】將兩腳的腳底往內側翻

【重拾向外翻動作】將腳底向外側伸展

下肢的多關節運動（深蹲）

超有用的重點知識

從肌肉與關節兩方面來追溯關節疼痛的原因吧！

重拾嬰兒時期的身體活動，將身體重新整理一番吧！

除了肩膀僵硬之外，試著預防及改善四十肩與五十肩吧！

觀察鞋底的磨損，可以推測出您是O型腿還是X型腿

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