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減鹽料理可以這麼好吃!:NHK嚴選80道家常食譜,少用一半鹽,美味又健康

減鹽料理可以這麼好吃!:NHK嚴選80道家常食譜,少用一半鹽,美味又健康

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9789862487976
小田真規子
米宇
山岳
2019年4月03日
107.00  元
HK$ 90.95
省下 $16.05
 
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ISBN:9789862487976
  • 叢書系列:日日好食
  • 規格:平裝 / 96頁 / 19 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    日日好食


  • 飲食 > 食譜 > 日式料理











      想養成低鹽飲食的習慣,「好吃」是持續的關鍵!

      80道煎、煮、炒、炸、拌等家常料理,

      少一半鹽卻不減美味,

      現在就開始過健康、少負擔的減鹽生活!



      ※NHK精選80道涵蓋煎、煮、炒、炸、拌等不同料理方式的家常食譜,除匯集經典料理做法,還提供各式料理的減鹽祕訣及單道菜餚的減鹽提示,讓你用鹽量少一半,卻更能吃出食物的美味。



      ※小田真規子是日本超人氣料理研究家、營養師及食物設計師,著作超過100本,本書特別針對想進行低鹽飲食的人,設計能簡單做、長期吃的健康料理。



      ※「鹽分、減鹽Q&A」為你解答常見的減鹽問題,讓你更了解如何成功減鹽;「試吃筆記」分享每道料理的試吃心得,讓你更有信心過減鹽生活;書末附有「食材索引」,針對想吃或手邊現有的食材,可以快速找到最合適的食譜。



      現代人都知道少鹽多健康,但減鹽料理總讓人感覺少了一味,因口味不合或覺得不好吃,而無法養成低鹽飲食的習慣。NHK特別以長期低鹽飲食為主題,邀請超人氣料理研究家小田真規子,設計80道家常減鹽食譜,讓你輕鬆實踐低鹽健康的飲食計畫。



      小田真規子是料理教室「Studio nuts」的負責人、料理研究家,也是營養師及食物設計師,致力於設計容易做,並兼顧健康、美味的家庭料理,舉凡減鹽菜單、低卡路里健康甜點等食譜,都深受好評。



      ★80道經典家常菜餚,天天吃也不膩

      本書收錄的食譜,依據煎、煮、炒、炸、涼拌等烹調方式分類,菜色都是經典的家常風味,如乾燒蝦仁、麻婆豆腐、薑汁燒肉、什錦炊飯、鮭魚壽司等,每道菜都詳細說明了分量、做法、單人熱量及減鹽前後的用鹽量對照。菜色豐富多樣,讓你可以天天變化,怎麼吃都不膩。



      ★掌握烹調訣竅,減鹽料理也可以很好吃

      針對不同烹調方式,小田真規子介紹了能有效減鹽,又能品嘗食物美味的訣竅。像煮菜時使用少量煮汁,就能減少整道菜的鹽分。油炸時,在麵衣中先加入香料,就不需要沾醬。做涼拌菜時,先去除水分,整道菜就不需要太多鹽;依油、鹽及酸味的順序調味,就算減鹽也能做出美味的沙拉。炒肉時,先在醃好的肉上加點麵粉,就能將調味鎖住;搭配香料食材如海苔、咖哩、檸檬等,不須另外沾鹽,一樣能突顯菜餚的味道。只要按照書上的技巧,就能做出美味不打折的減鹽料理,甚至感覺不到菜餚已經減鹽,再也不用強迫自己吃不美味的減鹽料理!



      除此之外,本書還介紹了減鹽的基本常識、持續過減鹽生活的建議,以及減鹽常見的問題解答,幫助你在生活中隨時養成減鹽意識,循序漸進過低鹽清淡的健康生活。

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    好吃才能持續,減鹽讓你更健康!

    能夠持續減鹽的3個建議

    鹽分與減鹽Q&A

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    1章 炒物的美味減鹽

    炒物美味減鹽的3個訣竅

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    高麗菜炒豬肉

    濃味薑汁燒肉

    薑絲醋炒番茄牛肉

    堅果青椒炒雞丁

    咖哩肉末炒豆芽菜

    茄子炒青椒

    爽口炒金平

    番茄美乃滋炒洋蔥豬肉

    炒青江菜

    蘆筍燴豆腐

    爽口麻婆豆腐

    青椒炒肉絲

    乾燒蝦仁

    回鍋肉

    軟綿綿鹹派風蛋包

    中式青蔥海帶炒蛋

    香炒番茄蛋

    萵苣蝦仁炒飯

    鹽燒日式炒麵

    2章 煮物的美味減鹽

    煮物美味減鹽的3個訣竅

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    馬鈴薯燉肉

    白蘿蔔燉照燒雞肉

    牛蒡佃煮牛肉

    白蘿蔔泥燉雞肉丸

    奶油燉煮香菇雞肉

    醋味噌煮鯖魚

    燉煮鰈魚

    燉煮羊栖菜

    燉煮蘿蔔乾

    生薑燉花椰菜

    燉煮什錦大豆

    普羅旺斯雜燴

    中式美姬菇燉豆腐

    生薑煮櫻花蝦高麗菜

    海苔煮青菜金針菇

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    3章 炸物與烤物的美味減鹽

    炸物和烤物美味減鹽的3個訣竅

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    炸雞塊

    軟炸豬排佐優格塔塔醬

    南蠻漬鮭魚

    香草炸白肉魚

    豬排串

    蔬菜天婦羅

    辣烤雞翅

    減鹽煎豬排

    照燒鰤魚

    鹽烤鯖魚

    奶油香煎鮭魚

    紫蘇香煎雞胸肉

    香煎豆腐

    海苔玉子燒

    冬粉煎餃

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    4章 涼拌、沙拉和麵的美味減鹽

    涼拌、沙拉和麵美味減鹽的3個訣竅

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    白醋涼拌蔬菜

    海苔芥末拌蒸茄子

    芝麻醋拌四季豆

    海帶絲拌小黃瓜

    涼拌豆腐

    山藥泥拌鮪魚

    減鹽綠沙拉

    芝麻牛蒡沙拉

    燙青菜肉味噌沙拉

    涼拌高麗菜通心粉

    馬鈴薯沙拉

    雞肉沙拉

    醃漬蔥與甜椒

    牛奶麻醬漬鮪魚

    減鹽義大利肉醬麵

    中式涼麵

    芥末山藥蕎麥涼麵

    番茄麵線

    爽口麻醬烏龍麵

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    5章 飯和湯的美味減鹽

    飯和湯美味減鹽的3個訣竅

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    什錦炊飯

    軟綿綿親子丼

    雞鬆丼

    散壽司

    稻禾壽司捲

    西式鮭魚壽司

    鯛魚香飯

    料多多豬肉味噌湯

    酸辣湯

    義大利蔬菜湯

    海苔蔥味噌湯

    海帶蛋花湯

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    食材索引





    前言



      好吃才能持續,減鹽讓你更健康!



      為了開始減鹽,也為了持續,「美味」非常重要。



      只要記住美味烹調的訣竅,就不必硬要減少鹽分。



      接下來,就讓我們看看減鹽可以帶來哪些健康的好處吧。



      多攝取鉀含量高的蔬菜,可幫助排出體內多餘鹽分。



      .有腎臟病的人則要注意鉀的攝取量。



      學習減鹽仍然美味的技巧



      你是否覺得,減鹽料理一點也不好吃?



      的確,不過減少了用鹽量,卻總覺得少了什麼味道。



      然而,「炒得清脆而不出水」、「炒乾後更有味道」等,只要在調理訣竅或調味時機上下點功夫,減鹽也能活用食材的鮮美與香氣,做出美味的料理。

     

      本書以經典菜餚為主,介紹能做出美味料理的減鹽食譜及各種小技巧。只要減鹽料理夠美味,那麼不必勉強自己,也能持續下去。



      只要比現在稍微少一點鹽,

      就很接近理想的用鹽量




      日本人一天的理想鹽分攝取量,成人男性是8公克以下,成人女性則是7公克以下。和世界標準比較基準相對寬鬆,世界衛生組織(WHO)的標準是一天在5公克以下。



      日本的餐食有鹽分較高的傾向,看一下實際的平均攝取量,成人男性是10.8公克,成人女性則是9.2公克。和日本的理想攝取量相比超過了2到3公克,所以以一天減2公克,每餐減0.7公克為目標。以食鹽來說是八分之一小匙,以醬油來說約是一小匙的量,仔細想想就只是減少了一點點而已。



      讓身體更健康!

      減鹽的好處




      鹽分攝取過量,第一個顯現出來的就是高血壓。



     如果持續高鹽分的飲食習慣,血液中的鹽分濃度會提高,為了稀釋血液,血管中的水分會增加,因此給血管帶來很大壓力,就會招 致高血壓。



      此外,鹽分和水分過多,腎臟來不及排出,就會引發水腫。



      如果持續高血壓,長期下來,血管將會損傷,腦、心臟、腎臟也可能發生病變。



      另外,習慣高鹽飲食(重口味),同時會有過度攝取脂肪及糖分的傾向,也很容易導致肥胖或糖尿病。



      如前所述,只要每天用心控制生活中飲食的鹽分,對高血壓、水腫、新陳代謝疾病的預防及改善,都能產生很大的作用。



      每天一點一點地養成好習慣,就能維持健康的身體。



      減鹽讓味覺更靈敏!

      讓吃飯變得更愉快




      控制鹽分後,一開始或許會覺得味道不夠,但只要持續就會慢慢習慣,味覺也會越來越靈敏。接著就能完整地享受食材的鮮美及香氣,讓吃飯變得更有樂趣。



      隨著年齡增長,味覺也會變得遲鈍,無法避免地愛好重口味。然而,由於血管的彈性衰退,高血壓的風險升高了。為了減少高血壓的可能性,請慢慢習慣清淡口味,提升味覺的敏感度。

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