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擺脫邊緣人生:25則人際攻略,打造有歸屬感與自我價值的人生

擺脫邊緣人生:25則人際攻略,打造有歸屬感與自我價值的人生

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9789864061716
胡展誥
寶瓶文化
2019年10月25日
113.00  元
HK$ 96.05
省下 $16.95
 
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ISBN:9789864061716
  • 叢書系列:Vision
  • 規格:平裝 / 288頁 / 16.5 x 21.5 x 1.44 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
    Vision


  • 心理勵志 > 人際關係 > 人脈/處世











    給在臉書、IG、LINE暢所欲言,

    但面對真實人際關係,卻說不出一句話的現代人,

    一本最實用與關鍵的人際關係書。



      與人相處時,你感到壓迫、格格不入,

      而獨處時,你卻又覺得寂寞。

      於是,你愈來愈常流連在臉書、IG,

      但你更渴盼在真實世界裡,愛與被愛,擁有好人緣的人際關係,

      該怎麼做呢?



      我們沒有人是一座孤島,

      21個人際練習,讓你擁有更尊重彼此,輕鬆、自在的人際關係。




      這些在家庭、職場與伴侶間的人際深淵,是否總讓你深感挫敗與無能為力?

      •對方「愛批評」、「聊八卦」、「太超過」,你默默吞忍?

      •當被「打臉」時,你感覺自己很沒有價值、體無完膚?

      •常常遭受「被動攻擊」,你毫無招架能力?

      •別人對你擺臭臉,但你根本沒做錯事?

      •當對方說:「都是你的錯,你害我……」你苛責自己?



      於是,你漸漸害怕與人相處,但愈退縮,你的恐懼日益惡化,並且縮回自己的世界裡。又或者你將人際重心轉移至網路上,只是當你滑開螢幕,覺得自己總算不再孤獨時,其實是將自己推向更邊緣的地帶。



      胡展誥心理師近3年來,走訪不同城市、國家,經歷300多場的演講與授課。他聽到聽眾們的問題,普遍聚焦在人際關係上,他感到心疼,為此寫下這本能解所有聽眾燃眉之急的人際書。



      胡心理師提出「喜歡自己」是擺脫邊緣人的第一步,搭配8種能拉近彼此距離的有效互動技巧,以及面對衝突的10種防禦與因應,包括善用「我訊息」、立下人我界限、允許自己不完美,以及練習過濾無謂的批評等,都能讓你在人際關係裡,獲得歸屬感與自我價值。



      與臭臉人互動的五個提醒:

      1.不要在情緒緊繃、氣氛緊張的時候與對方互動。

      2.互動前,先想好要說的話,避免因為負面情緒攪亂了原定的溝通。

      3.互動前先提醒自己:解決事情才是重點,而不是在意他的臉色。

      4.互動後也提醒自己:擺臭臉是他的習慣,跟你的表現或許沒有相關。

      5.尊重每一個人都有表達自己情緒的方式,但你可以選擇不要把他散發出來的情緒往自己心裡去。



    本書特色



      ◎這本書將會幫助你檢視自己的人際關係。你會在閱讀的過程中,清楚地看見自己與人互動的模式,釐清自己對人際關係的期待,並且最重要的:重新建立一套健康的態度,更有效的人際互動策略,幫助自己打造更正向、更滿意的人際關係。



    好評推薦



      ◎海苔熊(心理學作家)、蔡宇哲(台灣應用心理學會理事長�哇賽!心理學創辦人兼總編輯)撰推薦序。許皓宜(諮商心理師)、陳志恆(諮商心理師�作家)、瑪那熊(諮商心理師)、鍾明軒(國際美人)有感推薦(依姓氏筆劃順序排列)。



      ◎「展誥想說的就是一件事情:成為一個一致的人。真實地面對和表達自己的感受,搬走長久以來壓住自己的那顆重石;不要總是用否認、防衛,來逃避內心的恐懼;接納自己就是這樣一個完整的人;在人際關係裡合則來,不合則去;不去強求不適合自己的關係,也不推開那些真誠的關心。

      當你愈能夠更一致的接受自己如其所是的樣子,那些長期以來卡在你胸口的內在爭執,就會愈來愈小,而你和自己的關係,也會愈來愈好。」──海苔熊(心理學作家)



      ◎「無論是邊緣或是人際困擾,很難短時間內就完全解決。不過這本《擺脫邊緣人生──25則人際攻略,打造有歸屬感與自我價值的人生》肯定是絕佳的開始,既能讓讀者瞭解與同理自己內心脆弱的一面,然後又伸出強而有力的手拉一把,幫讀者脫離那黑暗的邊緣角落。」──蔡宇哲(台灣應用心理學會理事長�哇賽!心理學創辦人兼總編輯)





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    【推薦序一】成為一個一致的人�海苔熊(心理學作家)009

    【推薦序二】心中那個邊緣的自我�蔡宇哲(台灣應用心理學會理事長;哇賽!心理學創辦人兼總編輯)014

    前言、揮別困頓、挫敗的人際關係018



    第一篇、重新導航:打造堅韌的心態

    一、你、我都可能是邊緣人──邊緣人,跟你想像的不太一樣028

    二、邊緣人,是從「恐懼」開始的──各種恐懼交互作用,將人推向邊緣地帶036

    三、「喜歡自己」是擺脫邊緣人的第一步──不夠好,也沒關係048

    四、提升衝突解決力──面對衝突的恐懼,讓人想要躲避人際互動059

    五、已經習慣獨處,卻又害怕孤獨──善用「分級制」,建立合適的人際需求070

    六、打臉,不會讓溝通更順暢──比起說服對方,你更需要的是尊重自我079

    七、都是你的錯!是你害我……──擺脫邊緣人生,從改變自己開始088



    第二篇、有效互動:拉近彼此的距離

    八、親愛的,你知道今天是什麼日子吧?──善用「我訊息」,讓別人更了解我們100

    九、善用提問技巧,讓互動更舒適──用對的方式提問,提升互動品質109

    十、「都可以」──到底是可以?還是不可以?──提供選項,別讓自己裡外不是人120

    十一、溫柔、暖心的安慰,該怎麼說?──謹慎開口,避免二度傷害130

    十二、友善、親近的回應,該怎麼說?──善用「好奇」,讓你的回應貼近人心140

    十三、充滿能量的鼓勵,該怎麼說?──Hey!你是怎麼辦到的?151

    十四、面對別人的稱讚,如何回應?──恰如其分的謙虛,有助提升人際關係162

    十五、真心誠意的道歉,該怎麼說?──三步驟,說出有療效的道歉173



    第三篇、有效防禦:提升衝突解決力

    十六、處理衝突,欲速則不達──了解「情緒水缸」,面對衝突不慌張184

    十七、你不爽,幹嘛不明講?──認識「被動攻擊」,緩解人際衝突的內傷194

    十八、當關係充滿指責,該怎麼辦?──情緒只是煙霧彈,重點是沒有說出來的聲音204

    十九、面對看不順眼的人,該怎麼辦?──理解,讓充滿偏見的高牆倒下214

    二十、面對總是「擺臭臉」的人,該怎麼辦?──覺察自己的害怕,才能減少壞心情223

    二十一、面對總是「講不聽」的人,該怎麼辦?──從「心」著手,讓你的建議更容易被接受234

    二十二、面對總是「愛批評」的人,該怎麼辦?──打造合適的網子,過濾無謂的批評244

    二十三、面對很愛「聊八卦」的人,該怎麼辦?──不卑不亢,幫助你全身而退254

    二十四、面對總是「太超過」的人,該怎麼辦?──懂得拒絕,才能讓自己更自在264

    二十五、面對像是「冷熱冰」的人,該怎麼辦?──擺脫邊緣人的總複習275





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    前言



    揮別困頓、挫敗的人際關係




      之所以寫這本書,是內心醞釀許久的使命感。

      二○一六年的夏天,我辭去政府部門約聘心理師的專任工作,開啟自己接案、獨立工作的生活模式。



      離職之後,我幾乎每天都在不同縣市與國家演講、授課,推廣將心理學應用於親職教育和情緒照顧的知識。我的每一場講座都會開放聽眾提問,並且在講座結束後,仔細記錄下這些問題。



      然後我發現:無論是什麼主題的講座,聽眾們提出來的問題,幾乎都與「人際關係」有關。

      同樣的問題聽久了、回答久了,我逐漸感受到一股心疼與無力。



      因為,即使這些問題我已經回答了無數次,在不同地方、不同國家,依舊有人因為類似的問題而受苦。這些人際議題普遍存在家庭、職場、伴侶之間,且問題的相似性極高。



      我也發現,人們因為使用不當的態度與方式來因應這些議題,結果讓自己更挫折、更無助。在束手無策的狀況下,只好「躲到人煙稀少的地方,盡量減少與人互動」,保護自己免於受傷。



      逃避無關可恥與否,只是問題依舊存在。這些人際議題雖然不太容易處理,但並不是完全無解。

      所以我決定整理出在講座中,聽眾們經常提問的人際議題,細緻地回答這些問題,同時也提出具體的因應策略。



      你是「邊緣人」嗎?



      近幾年出現一個略帶戲謔,卻又生動地描述人際困境的名詞,叫做「邊緣人 」。這個名詞被用來形容那些看起來與大家格格不入,不擅長團體生活,無法理解眾人的話題與笑點,在生活或職場上總是獨來獨往的人。



      此刻讀著這一本書的你,可能有感於自己已經徘徊在人際邊緣許久,也或許感嘆人際互動的迂迴與困難。當然,你也可能認為自己在網路社群的好友人數超過千人,每天都與同事或朋友頻繁互動,這樣的自己怎麼可能會是「邊緣人」呢?



      當「邊緣人」,不好嗎?



      我聽過有些人宣稱「我邊緣,我驕傲」,藉此表達自己過得很好,強調自己無須為人際關係改變些什麼;有些人則是害怕被貼上「邊緣人」的標籤,彷彿覺得與「邊緣人」扯上邊,就等於是有缺陷、有問題的人。



      其實「邊緣人」不等於「不好的人」,「邊緣人」只是一種人際關係的狀態。



      重點是:一個人何以會走到人際的邊緣地帶?為何找不到有效的人際互動技巧?他能否覺察自己在人際互動中的困境?他想要改善自己的人際關係嗎?



      唯有探索這些問題的答案,才能提升經營人際關係的能力。

      請你問問自己,這些狀況是否經常發生在你的身上?

      ● 無聊時就想找人互動,卻無法從互動中獲得滿足或意義感。

      ● 總是犧牲自己,討好別人,卻又討厭這樣的自己。

      ●與人相處(工作、玩樂、學習)總覺得疲累、不自在,想逃離人群。

      ●好不容易逃離人群,獨處的時候,卻又經常感到孤獨、寂寞。

      ●與人互動時總是戰戰兢兢,深怕一不小心就引發誤解或衝突。

      ●也想與人建立關係,但是對自己的互動技巧缺乏信心。

      ●比起找人討論問題,寧願獨自咬牙,面對困難。

      ●逐漸抗拒向他人表達內心真實的想法、感受與需求。



      這些人大多數的時間並非獨處,內心卻覺得無比孤獨。他們每天看似生活在人群之中,卻像是森林裡一棵孤單的樹木:永遠與其他樹木保持著看得到,卻碰觸不到的距離。



      這樣的生活,會對人造成什麼負面影響?



      「邊緣人」帶來的負面影響



      心理學家阿德勒(Alfred Adler, 1870-1937)認為,人類是群居性的動物,如果無法與團體相處,無法從人際中獲得歸屬感與意義感,無法產生想要與人相處以及幫助別人的意願(阿德勒稱之為社會情懷),就可能會因為適應不良而產生種種心理問題。



      無法從人際關係中獲得歸屬感與自我價值的人,很可能因為長期累積的挫敗、無助,對人際互動失去希望感,並且害怕在人際關係中受傷。因為恐懼與人互動,也為了保護自己,所以開始有意無意地與人群保持距離,漸漸地讓自己變成邊緣人。



      很可惜,科技的發達雖然讓溝通更便利、全世界各個角落也似乎因為先進的媒體相互串聯,但人與人的關係並沒有因而變得比較親近。



      時至今日,許多人際互動都被手機與電腦所取代。但是網路上的互動往往缺乏對他人的觀察與辨識,也因為沒有真實的接觸,人們可能將自己包裝成另一種樣貌。你可能善於在網路上暢所欲言,卻無法在真實的世界裡自在地與他人說上一、二句話。



      這種互動無助於提升真實世界的人際互動能力。

      無論何時何地,只要獨處時就習慣掏出手機或平板電腦的人,當他滑開螢幕,以為不再孤獨的那一刻,卻只是再次將自己推向更邊緣的地帶。

      那麼,到底什麼是「邊緣人」?「邊緣人」的內心世界長什麼樣子?這就是本書要討論的重點。



      ●邊緣人是一種害怕人際關係,想要躲避人際互動的心理狀態,他們與別人的心理距離是疏遠的。

      ●經常與人打成一片,不代表不會孤單;一個人獨來獨往,也不等於是邊緣人。

      ●邊緣人的形成往往是長時間累積的結果,而不是突然發生的意外。如果想要改變,當然也要給自己一段時間來調整。



      多多與人互動,就能脫離「邊緣人」嗎?



      想要擺脫邊緣人,不是下載更多的交友APP,安排更多社交活動,也不是刪除獨處的時間,逼迫自己浸泡在交際應酬。做這些事情,不但無法減少你內心的空虛,往錯誤的方向努力,還可能讓你更覺得空虛與挫折。



      邊緣人的內心有三種核心情緒:孤獨、恐懼,以及深刻的無力感,這三種情緒彼此交互作用,讓人逐漸喪失與他人互動的意願與動力。如果沒有覺察這些情緒的存在,了解這些情緒如何影響自己,無論你如何改變外在的行為,效果都是有限的。



      這本書將會幫助你檢視自己的人際關係。



      你會在閱讀的過程中,清楚地看見自己與人互動的模式,釐清自己對人際關係的期待,並且最重要的:重新建立一套健康的態度,更有效的人際互動策略,幫助自己打造更正向、更滿意的人際關係。



      如果你想要改善自己的人際關係,渴望擺脫過往害怕面對衝突,卻又不知道該如何處理人際互動的許多複雜情境,書裡提到的許多例子和策略,可以提供你很實際的指引。我相信,這本書將會引導你開啟人際關係的嶄新篇章。



    推薦序



    成為一個一致的人



    海苔熊(心理學作家)




      這本書,我想要推薦給在人群中覺得格格不入,可是自己一個人又覺得很Blue的人(單押)。阿德勒說:「所有的困擾都是人際關係的困擾。」我以前就覺得這句話很有道理,不過倒是看了這本書之後才終於明白,「為什麼」所有困擾都是人際關係的困擾。



      內在衝突是外在衝突的顯現



      關於痛苦經驗的研究顯示,所有的痛苦,都是來自於內在兩個聲音的衝突1。而內在的衝突是怎麼來的呢?往往來自於你為了「避免外在衝突」。在與人相處的時候,當你發現自己和對方想法或需求不同,你習慣把一些你想做的、想說的壓抑在心裡,以維持表面的和平,但是你內心一直在打架。



      於是,現實世界風平浪靜,但你內心波濤洶湧。為什麼你要把自己活得這麼痛苦呢?展誥說,那是因為你對自己沒有自信,不論別人做什麼樣的反應,你都會覺得「是自己不好」(你內心有一個「監控雷達」, The Sociometer2)。這樣的想法有好,有壞。例如,你透過不斷替別人著想,而維持了暫時的人際關係,或你在人群面前搞笑、幽默,來掩飾內心的寂寞,這些粉飾太平的行為都有暫時的效果。但是當你愈是為了讓別人或外在的世界過得更「昇平和樂」,你內在的世界就會過得愈「民不聊生」。你是自己身體的主人,但卻沒有好好對待自己。



      展誥說,「其實衝突也是溝通的一種。衝突的力道有多大,我們有多麼用力打臉對方,就代表我們有多麼渴望讓對方理解。」你其實是希望別人可以了解你、接納你、關心你的,只是你用某種防衛的姿態,把別人推得遠遠的,因為這樣子就可以避免自己受傷和失望。就像書裡面所說,你並不渴望當邊緣人,也不是孤獨的世界太迷人,而是現實的世界太危險,為了逃避這些危險,所以你躲在自己的蝸牛殼裡,或者是表面上看似與大家相當親密,但其實你知道,你和身邊的人都隔著一堵牆,沒有人能夠真正走進你心裡。



      走出邊緣人的世界

      書中談到,邊緣人有三個主要的特徵:

      ●與自己相處時感到孤獨。

      ●卻又恐懼與其他人相處。

      ●對前面兩種矛盾的情況,覺得無力。



      根據易脆性理論(the vulnerability model),低自尊的人往往比較憂鬱3,常覺得自己沒有能力去做出任何改變,進退維谷,又害怕衝突,所以不論其他人用何種方式和他們相處,他們內在都有一個孤獨的靈魂,期待有一天有一個人能夠理解和完整他們。那該怎麼辦呢?書裡面提到了許多有用的方式,協助你按部就班。從很小的地方開始,一點一滴地建立你的自信。其中,有幾個方法,我覺得非常受用,在這裡分享給大家:



      ●列出喜歡自己的部分和不喜歡自己的部分:如果這個練習對你來講有點抽象,我有一個比較常用的版本,就是先列出你喜歡的東西和不喜歡的東西,這個東西可以是食物、人、顏色、活動等等,且說說看,何以你喜歡或者是不喜歡這些東西、這些東西會帶給你怎麼樣的感覺。當你開始試著描述你的生活,或許就比較容易可以去描述自己是一個什麼樣的人。



      ●把自己的朋友分級:人與人之間的相處根據交情,都會有不同的、感到舒適的距離,不是所有的朋友都適合掏心掏肺,可是若跟每一個人都一樣疏離,也會讓你覺得寂寞、心累。試著把朋友分成幾個不同的等級,在相處的時候,就不會有過分的期待(包含過多或過少的期待)。而當期待出現落差的時候,也不要太快就覺得是自己的錯,很可能是你把它放在不對的位置,你把他當好友,他卻當你萍水相逢。調整好距離,彼此才能透氣。



      ●常常跟自己說「不一定是我不好」:小時候,我們看到天空上的飛機,會伸出手來想像自己抓住了飛機,然後吃到肚子裡面。傳說中,如果吃了一百隻飛機,就可以許願。所以,你也可以把「一定是我不好」這句話寫在手心上面,像是吃飛機一樣,假裝吃進肚子裡,久而久之,或許也可以累積你的勇氣。當事情發展不如預期,你可以先承認的確有可能是自己的問題,但也可能不是。這一個小小的「可能」,就能讓你從「老責怪自己」的城堡裡面,慢慢挪動出來一些。



      看完這本書之後,我覺得展誥想說的就是一件事情:成為一個一致的人。真實地面對和表達自己的感受,搬走長久以來壓住自己的那顆重石;不要總是用否認、防衛,來逃避內心的恐懼;接納自己就是這樣一個完整的人;在人際關係裡合則來,不合則去;不去強求不適合自己的關係,也不推開那些真誠的關心。



      當你愈能夠更一致的接受自己如其所是的樣子,那些長期以來卡在你胸口的內在爭執,就會愈來愈小,而你和自己的關係,也會愈來愈好。



      參考文獻:



      1 盧怡任、劉淑慧(2014)。受苦轉變經驗之存在現象學探究:存在現象學和諮商與心理治療理論的對話。教育心理學報, 45(3),頁 413-433。doi: 10.6251/bep.20130711.2



      2 Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K., & Downs, D. L. (1995). Self-esteem as an interpersonal monitor: the sociometer hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 68(3), 518.



      3 Sowislo, J. F., & Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213.



    心中那個邊緣的自我



    蔡宇哲(台灣應用心理學會理事長;哇賽!心理學創辦人兼總編輯)




      以前曾有一次跟學生閒聊時,提到我的個性很內向。當時,大家都睜大眼睛,他們不相信一個在台上侃侃而談又口若懸河的大學老師,怎麼可能是內向的呢?於是,我舉出很多個人經歷與感受來佐證,例如,我不大敢打電話訂位或詢問、在公眾場合會感到不自在……等,但依然難以說服大家。因此,看到胡展誥心理師在著作《擺脫邊緣人生──25則人際攻略,打造有歸屬感與自我價值的人生》裡,提到他也是個內向的人時,頓時有種被同理的感覺。



      我想,每個人心中都有一個邊緣的自我,差別在於這個自我對行為與生活有多大的影響力。如果影響程度大的,就成為大家所說的邊緣人了。



      「邊緣人」一詞在大學很常聽見,其中一種展現情況是在每學期剛開學時的課程分組。多數人總是可以快速地找到組員,但總是會有少數幾個人孤單地在角落。他們定在那裡,沒行動,也沒人搭理。通常,我會盡量避免分組,如果真的有需要的話,也會盡可能地幫忙這些人分組,因為這些人的心情,我很能體會,我在大學時代也曾經歷「孤單定在那裡,不敢主動找人同組」的情況。



      讀大學時,我是個轉學生,因此與同學的關係不那麼熟。當時,有某一個課程也是要分組,我不敢踏出詢問他人的腳步,一直到其他人都分完組後,我自然與其他尚未分到組的同學集合在一起,我們成了「邊緣人組」。這樣的組員構成聽起來很悲慘,大家都是沒人要的。在我的印象中,一開始的確是如此。討論時,人人有氣無力、事情要做不做的。但不知從哪一個環節開始,我們整組激發出一種「不要以為邊緣人就是遜」的共同感受,從此大家齊心協力、合作無間,最後該堂課也拿下A的高分。從這次的經驗中,我學到:邊緣是一種狀態,而接不接受這種狀態的人是自己,只要願意嘗試做出一些改變,從邊緣出發,也是可以出頭天的。



      於是,我在課堂上,有時也會與同學分享那一次自己的邊緣經驗,希望可以給學生們作為參考。但由於是我個人的經驗,不容易類化到其他人身上,所以總是效果有限。不過,在閱讀《擺脫邊緣人生──25則人際攻略,打造有歸屬感與自我價值的人生》一書時,我做了不少筆記,因為作者是根據自己豐富的經驗,提出各式各樣會遇到的狀況,加以分析後,並提供解法。我想,無論讀者心中的邊緣自我是屬於哪一種,都能在書裡找到對應的同理與方案,而讓心中的小人不用再孤單地待在角落啊。



      在學生之間,也常流傳「我邊緣,我驕傲」的口號。意指邊緣沒什麼不好,甚至可以引以為豪。其實,我非常同意自己一個人沒什麼不好,我也很喜歡獨處,我更是覺得每一天都要有自己一個人的時光。不過,就如書中提到的觀念:之所以習慣獨處是主動為之嗎?獨處是自在的,還是會感到孤獨?如果先問問自己這兩個問題,就可以明白自己的邊緣狀態到底是驕傲,還是嘴硬了。瞭解自己、正視自己脆弱的一面是非常重要的,或許是從小的教育一直希望我們成為一個優秀的人,以至於有時候不敢面對自己不好的那一面,甚至視而不見。若是發展至此,恐怕會有一些人際上的問題與衝突,這就不是一句「我喜歡自己一人」可以帶過的了。



      我還碰過一種情況很有趣,就是巴不得自己被邊緣化、沒人看得見自己,例如,在公眾場合一直被人纏住講八卦,講個不停,逼得自己只好藉尿遁脫身。這種「想被邊緣」的情況在本書中居然也有解法?!因此,我很認同書中所說,除了要瞭解自己以外,我們也要瞭解人際之間的煩惱,無論是從輕微到重大,對此,作者也提出了各種情境與解法,好讓大家可以對照、參考用。



      當然,無論是邊緣或是人際困擾,很難短時間內就完全解決。不過這本《擺脫邊緣人生──25則人際攻略,打造有歸屬感與自我價值的人生》肯定是絕佳的開始,既能讓讀者瞭解與同理自己內心脆弱的一面,然後又伸出強而有力的手拉一把,幫讀者脫離那黑暗的邊緣角落。

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