序

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第1章 睡眠與生物節律的基礎知識

　　　1睡眠階段 非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠

　　　2睡眠是從哪裡產生的？談談睡眠中樞

　　　3控制覺醒的食慾素 覺醒與睡眠的控制器

　　　4視交叉上核接收晨光，刺激交感神經

　　　5睡眠荷爾蒙？充滿謎團的褪黑激素

　　　6利用核心體溫掌握生物節律

　　　7為什麼熬夜後的睡眠很淺？

　　　8睡覺時活動減弱的交感神經，以及變得活躍的副交感神經

　　　專欄　睡覺時不常翻身比較好嗎？

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第2章　睡眠期間內分泌系統的活動

　　　1睡眠為什麼對內分泌系統很重要？

　　　2內分泌系統的基礎知識 什麼是荷爾蒙？

　　　3荷爾蒙的24小時節律不只一種

　　　4生長激素 「能睡的孩子長得快」是正確的嗎？

　　　5皮質醇 氣喘常在半夜發作的原因

　　　6甲狀腺激素 睡眠不足時眼珠會凸出的原因

　　　7性荷爾蒙 不孕與經前症候群起因於夜晚的荷爾蒙不穩定

　　　8葡萄糖代謝 睡覺時血糖值會上升嗎？

　　　9食慾與睡眠 睡眠不足就容易變胖

　　　10礦物質調節 睡眠不足容易脫水

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第3章　睡眠期間免疫系統的活動

　　　1為什麼得了感冒就會想睡覺？

　　　2什麼是免疫？保護身體免受病原體傷害的免疫，以及睡眠

　　　3睡眠不足容易感冒是真的嗎？

　　　4感冒、肺炎、膀胱炎 什麼是發炎反應？關於急性發炎

　　　5細胞之間的社群軟體？細胞激素

　　　6引發睡眠的細胞激素

　　　7一感冒就想睡覺，但睡眠品質會惡化

　　　8睡眠不足會導致細胞激素功能低下

　　　9癌症與憂鬱症也是發炎引起？慢性發炎的可怕與睡眠不足

　　　專欄　發炎與止痛藥，以及睡眠物質前列腺素

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第4章　睡眠期間消化系統的活動

　　　1睡前吃東西為什麼不好？

　　　2睡覺時的腸胃活動與自律神經 早晨為什麼會肚子餓？

　　　3睡覺時，進入胃裡的東西容易逆流

　　　4睡眠前半段，胃的危機狀況

　　　5睡覺時也不休息的勤勞小腸

　　　6大腸、肛門與睡眠　睡覺時不會排便的精妙機制

　　　7睡覺時會火燒心的逆流性食道炎與睡眠呼吸中止症的意外關係

　　　8腸躁症與睡眠障礙的惡性循環

9頑強的便秘「慢性便秘」與睡眠 女性睡太多容易便祕

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第5章　睡眠期間呼吸系統的活動

　　　1睡覺時的呼吸不穩定

　　　2睡覺時呼吸肌的力量會下降

　　　3睡覺時，對低氧的反應也會變得遲鈍

　　　4喘不過氣就會醒來的原因

　　　5睡覺時喉嚨的空氣通道容易塌陷

　　　6睡覺時，肺部的換氣效率也會變差

　　　7睡眠呼吸中止症 盛行率、症狀、合併症

　　　8呼吸暫停為什麼對人體不好？? 交感神經系統過度活動

　　　9呼吸暫停為什麼對人體不好？? 低氧狀態

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第6章　睡眠期間循環系統的活動

　　　13分之1的日本人有高血壓

　　　2如果慢性睡眠不足，血壓就會上升

　　　3非快速動眼睡眠期血壓下降的機制

　　　4快速動眼睡眠期血壓不穩定的原因

　　　5睡覺時血壓也不會下降的危險Non-dipper

　　　6食慾素 隱藏的睡眠期間血壓節律器

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第7章　睡眠期間腦神經系統的活動

　　　1睡眠期間記憶的整理與遺忘

　　　2在非快速動眼睡眠期迅速又緩慢「振盪」的腦

　　　3在非快速動眼睡眠期「洗淨」的腦部

　　　4快速動眼睡眠期腦部的血流會增加

　　　5成人的腦也會在快速動眼睡眠期成長？

　　　6睡覺時停止活動的多巴胺與血清素

　　　7做夢的腦

　　　8睡眠不足就會老化的腦

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第8章　睡眠期間肌肉骨骼系統的活動

　　　1具恢復作用的睡眠? 肌力訓練與睡眠

　　　2在睡眠期間強化的肌肉

　　　3因睡眠不足而被破壞的肌肉

　　　4具恢復作用的睡眠? 骨折和睡眠

　　　5在睡覺時重生的骨骼

　　　6睡眠不足就會受損的骨骼

　　　7發炎會使骨骼和肌肉變得脆弱

　　　8意想不到的強化骨骼功臣 瘦素與自律神經

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第9章　睡眠期間泌尿系統的活動

　　　1睡覺時上廁所次數變少的原因

　　　2兒童夜尿症的原因是？

　　　3上了年紀就很困擾的夜間頻尿3大原因

　　　4睡眠不足時尿量會增加？

　　　5睡眠呼吸中止症與夜間頻尿之間的密切關係

　　　6懷孕時的夜間頻尿 憋過頭容易尿路感染

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第10章　睡眠期間皮膚的活動

　　　1美肌光靠「黃金時段」就夠嗎？

　　　2皮膚的構造與更新

　　　3生長激素作用於皮膚的哪裡？

　　　4鬆弛、皺紋、乾燥、斑……睡眠不足對皮膚的傷害

　　　5睡眠不足時皮膚的血流變慢與「黑眼圈」

　　　6皮膚的氧化壓力與睡眠

　　　7早上起床時臉會浮腫，睡相很差會增加皺紋

　　　8睡眠不足會導致外表走樣因而被社會孤立

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結語

參考文獻

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序

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　　最近幾年，睡眠的重要性已變得相當廣為人知了。如今在網路上更是經常看到有關睡眠的報導與資訊，就算不實際買書來看，也能趁著空檔透過智慧型手機取得資訊。

　　例如：

　　「非快速動眼睡眠期會分泌生長激素。」

　　「睡眠不足時免疫功能會下降。」

　　「晚上泡澡能幫助睡眠。」

　　「睡前滑手機會降低睡眠品質。」

　　諸如此類的知識，想必不少人「早就知道了」或「曾在某處看過」吧。

　　睡眠有助於疾病的預防、治療與復原，對我們的健康頗為重要，這點無庸贅言。研究也發現，睡眠不足　　對記憶力、思考力、運動能力等表現皆有不良影響，商業類書籍亦經常提及這點。

　　跟從前相比，「睡眠很重要」這一點如今已是大家都知道的常識。然而直至現在，在日本社會依舊隨處可見不重視睡眠的傾向，好比說不人道的血汗勞動。此外觀察各項調查也會發現，儘管日本的國定假日與閒暇時間逐漸變多，睡眠時間卻不見增長。雖說有很多長時間勞動的情況並未反映在統計上，也許我們日本人都擺脫不了，工作或嗜好優先於睡眠的傾向。

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　　我認為對睡眠的重要性了解不深，也是人們很難從生活習慣中優先選擇睡眠的原因之一。假如只看目前充斥在世上的片段資訊，或以技巧為主的睡眠資訊，即便嘴上說「睡眠很重要」，心裡也沒把握是否真能實踐確保充足睡眠的習慣吧。

　　我自己也是在增加睡眠科學的知識與了解的同時，變得更加注重睡眠了，除了確保睡眠時間外，還發現自己有睡眠障礙並進行治療。

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　　強調睡眠重要性的書籍與網路資訊多不勝數。然而奇怪的是，從一般書籍、網路資訊到專業的教科書，從來不曾提及某個睡眠主題。那個主題就是：

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「睡覺的時候，人體的各種器官處於什麼樣的狀態？」

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　　如果是睡眠期間看得到的特徵部分，例如睡覺時的體溫、荷爾蒙（激素）或腦部的狀態等，過去眾多的書籍與網路資訊都曾提及。

　　不過，請問各位知道，大家最熟悉的器官「胃」，睡覺的時候處於什麼狀態嗎？另外，各位聽過，「肌肉」在睡眠期間會進行什麼樣的活動嗎？

　　事實上令人意外的是，過去不曾有書籍針對各個器官，解說睡覺時人體的活動與變化。我撰寫本書的動機，正是因為這個主題分明有很大的必要性，可是市面上卻沒有認真探討這個主題的書籍。


那麼，我為什麼想寫這本書呢？這與我之前的經歷有很深的關係。我的本職是精神科醫師。專業領域為睡眠醫學，我也是日本睡眠學會綜合專科醫師，目前每週開設一診，為有失眠症、嗜睡症、白天想睡覺等問題的患者診療。過去曾在大學醫院、公立醫院、精神科醫院、身心科診所服務，也擔任過勞工健康服務醫師與運動醫師等等，為各式各樣的病患看診。

　　大部分的人可能都不曉得，幾乎所有的精神障礙，都伴隨失眠或嗜睡、白天非常睏等睡眠問題。憂鬱與焦慮等精神疾病不易掌握病況，在摸索該如何治療的過程中，我對於「改善睡眠是邁向治療最實在的第一步」這點產生了興趣。失眠是病患們每晚必定會面臨的恐怖經驗。不過，只要設法解決失眠問題，病患與醫師都會產生「好像有辦法改善」的期待感。

　　這就是促使我對睡眠感興趣的起因。

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　　我在二○一七年來到早稻田大學運動科學學術院，這個乍看跟精神科醫師沒什麼關係的職場。這是因為，我成為專攻睡眠的心理健康專家了。

　　睡眠其實也反映了白天活動時的活力高低。再加上運動領域也開始關注運動表現和心理健康，所以儘管自己是個既非運動員，也完全不曾活躍於學生運動競賽的文科人，我還是毅然決然地離開大學醫院改到一般大學的體育學院任職。

　　我在早稻田大學不僅向學生授課，還從事有關身體運動、體育運動和睡眠、心理健康的研究。此外也更常有機會向大學生運動員提供關於狀態管理的建議，例如調整睡眠與生活作息的方法、有效的休養方法等等。針對運動員特有的憂鬱、失眠、過度訓練、飲食障礙等問題，提供諮詢與治療服務也是我的工作。

　　在大學醫院擔任精神科醫師時，因為自己專門研究腦波，我只對腦部的事感興趣。例如睡覺時的腦部活動、抗憂鬱藥等精神藥物對腦部的影響、患有憂鬱症或發展障礙時的睡眠……等等。

　　但是，轉到早稻田大學任職後，跟運動選手往來的機會變多，使我重新意識到睡眠是無比重要的生活習慣，對腦部乃至全身都會造成影響。只注意腦部的話，就會忽視睡眠對寶貴人體的影響。

　　若要說明睡眠對腦部以外的所有人體器官也都很重要這一點，我認為有效的做法就是針對各個器官與系統，具體解說睡覺時人體內部的活動與作用。於是，這就成了本書的特色。

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　　關於睡眠科學與睡眠醫學，其實活躍於全球第一線的研究者，以及有豐富臨床經驗的醫師出版了不少好書。不過，絕大多數是以腦為主角的睡眠類書籍。

　　照理說，由各種器官專家執筆的話，應該能寫出內容扎實的書吧。但是，「肺與睡眠」、「心血管與睡眠」的專家本來就為數不多，而且也沒時間在百忙之中撰寫一般書籍。此外，國外是有少數研究者專攻「肌肉與睡眠」或「免疫與睡眠」，但就我所知日本並無這方面的專家。

　　從現實角度來看由各個器官專家執筆是有難度的，所以我心想「只能由自己來寫了！」儘管擔心當中包含自己不熟悉的領域，我還是鼓起勇氣撰寫這本書。雖然我在腦之外的領域或許跟外行人差不多，不過全由同一位作者撰寫的話，內容和遣詞用句就有一致性，讀起來比較通順易懂，此為本書的賣點。

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　　這本書根據過去的研究，彙整了包括我的專業領域腦部在內，心臟和肺部、腸胃、骨骼和肌肉、免疫系統、內分泌系統、泌尿系統、皮膚等人體器官與系統，在睡眠期間處於什麼樣的狀態，以及睡眠不足時會受到什麼樣的傷害。

　　不過，如果寫的像教科書或論文一定會很無趣，所以我花了點心思，讓各位讀者能以在體內冒險的感覺閱讀本書。相信能帶給大家身臨其境的閱讀體驗，彷彿自己實際潛入體內觀察睡覺時器官的狀況。

　　至於本書的架構，第1章先說明睡眠的基礎知識，以便各位閱讀後續有關心臟、肺部、腸胃等各器官的內容。當中也包含了快速動眼睡眠、褪黑激素、核心體溫等大家熟悉的資訊。如果是自己已經知曉的內容，你可以選擇略過，也可以選擇簡單看過一遍。

　　接下來介紹的是內分泌系統與免疫系統。內分泌系統與免疫系統的內容有點難，我很猶豫是否要放在前半段，但畢竟是包括荷爾蒙與抗體在內攸關全身健康的重要系統，最後我還是決定將這2章排在最前面。之後則介紹掌管腸胃的消化系統、掌管肺部的呼吸系統等，在健康檢查中也很常見的重要器官。

由於篇幅有限，這次無法介紹眼科、婦產科、牙科等領域，還請各位讀者見諒。

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　　現在是個重視CP值（性價比）與TP值（時效比）的時代，但睡覺在人生當中絕對不是浪費時間的行為。深入了解好好睡一覺有多麼重要，是很要緊的事。相信各位只要讀一次本書，就能稍微提升原有的睡眠相關知識。
　　學習有科學佐證的知識，就能以更加犀利的批判觀點，看待今後也會充斥在世界上的、良莠不齊的睡眠資訊。以長遠的目光來看，閱讀本書的學習效果，肯定會比透過「好眠書」、「網路文章」得到的即時訣竅，更能正面改變生活習慣與行為。

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　　那麼，我們就一起來詳細看看睡覺時的人體奧祕吧！