作者序

前言



Part 1 抗發炎飲食觀念篇

抗發炎飲食的8大原則

■抗發炎飲食原則1：「食物四分法」

你的飲食比例正確嗎？

生熟食1比1，是健康的最底限

生菜用量要多少？目視法一看就懂！

■抗發炎飲食原則2：多吃好油、少吃壞油

反式脂肪，人體無法正常代謝的油脂

◎好油壞油一覽表

◎採買小撇步，讓反式脂肪無所遁形！

■抗發炎飲食原則3：多原味，少調味

假食物充斥，不該吃的也下肚！

◎原始食物和加工食品的比較

■抗發炎飲食原則4：多吃完整食物

連籽帶皮吃，營養才完整

一加一大於三的自然界組合

■抗發炎飲食原則5：精製糖、精製澱粉要少吃

如何穩定血糖、避免肥胖？

◎好糖和壞糖比較表

■抗發炎飲食原則6：每餐只吃七分飽

細嚼慢嚥才是王道

■抗發炎飲食原則7：食物種類多樣化

彩虹飲食，讓你人生變彩色

◎完美的三餐組合，讓你輕鬆吃到30種以上食材！

◎什麼是蔬果彩虹579？

■抗發炎飲食原則8：多喝潔淨水

喝好水，愈來愈困難

聰明外食，吃得安心又健康



挑選、採買好食材的原則

食材種類愈多，愈能面面俱到補營養

新鮮蔬果，天然抗氧化劑的最佳來源

◎富含抗氧化劑的食材

◎富含植物生化素的食材

低升糖指數和負擔的食材，控制體重、避免發炎

低脂好油的食材，避免發炎失控

健康又養生的其他食材



無往不利的聰明採買術

傳統市場的聰明採買法

超市量販店的聰明採買法



兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則

■健康法則1：「低溫烹調」，保留食材好滋味

最推薦的健康烹調法：生食、涼拌、醃漬

四種健康的低溫烹調法：清蒸、水煮、水炒、燉滷

◎高溫烹調時如何吃得更健康？

■健康法則2：守護健康，要靠「食材處理」多用心

蔬菜水果在烹調或生食前再切

防止蔬果變色的好方法

◎蔬果在不同環境下其天然色素的反應和變化

去除蔬果農藥的清洗妙方

如何去除肉類中的人工激素和抗生素？

避免食材腐敗的處理和保存方式

■健康法則3：「減少調味、控制份量」，身體輕鬆無負擔

調味料愈單純，才能吃出真原味

吃多少、煮多少，好吃又不浪費



Part 2 有效提升抗發炎戰力的食譜

3分鐘慢性發炎指數大調查

一般抗發炎飲食

【沙拉】彩虹食蔬�鮭魚番茄沙拉�陽光雞肉沙拉�雙筍戀沙拉

【生菜】堅果芽菜手捲�蜂蜜芥末山藥�蔬果醋蝦鬆

【涼拌】豆乾洋蔥絲�涼拌木瓜�薑絲海帶�香椿皮蛋苦瓜

【醃漬】梅醋蘿蔔�醬漬小黃瓜�醋釀牛蒡

【飲品】水果四物飲�彩虹蔬果多酚�檸檬國寶茶�懶人豆漿�酪梨豆奶

【點心】繽紛果凍�巧克力水果�黑糖薑汁水果切盤�百香堅果優格

【水煮】雙絲肉片�水炒地瓜葉�雞雞菇菇�紅糟辣味海參�紫菜蛋花鮮魚湯

【清蒸】蔥薑油雞�和風花椰菜�肉片捲四季豆�海鮮蒸蛋

【燉滷】牛肉羅宋湯�排骨黑白滷

【醬汁】油醋汁�咖哩優格醬�蔓越莓沙拉醬�豆腐沙拉醬�泰式醬汁�蔭油醬汁�黑糖薑汁�蒜味芝麻醬�蔥薑油醬�和風醬�香橙醋汁



對症抗發炎飲食

◎寶貝心血管

專門改善：腦中風、心肌梗塞、高血壓等

建議食譜：納豆海苔捲�山藥燕麥奶�洋蔥椰香蝦

◎疼惜肝臟

專門改善：肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等

建議食譜：柴胡湯�蜆湯�蒜味蜆肉�百菇薑黃鍋

◎舒緩過敏

專門改善：過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、中耳炎、腸漏症等

建議食譜：多C果汁�玫瑰多酚果凍�百香果好油

◎穩定血糖

專門改善：糖尿病或是血糖不穩定等

建議食譜：粉薑茶�黃豆醋飯�絲瓜豆簽

◎呵護腎臟

專門改善：腎臟疾病或腎功能異常等

建議食譜：冷泡有機茶�鳳梨炒黑木耳�活力菠菜

◎修護腸胃

專門改善：腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁症

建議食譜：山藥高麗菜汁�秋葵菇味�香蕉地瓜糊



◎保護視力

專門改善：視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等

建議食譜：黑豆紫米飯�彩色蒸蛋�好油韭菜

◎頭腦清楚

專門改善：阿茲海默症、老年失智症、自閉症、過動兒等

建議食譜：卵磷脂拌飯�香草蒸鮭魚�果乾夾核桃

◎男性保健

專門改善：靜脈曲張、男性不孕、陽萎等

◎女性保健

專門改善：女性不孕、子宮內膜異位等



※我的一日食物四分法

※抗發炎，也要善用保健食品

※不生病QA小教室

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