小心萬劫不復！

＜前言＞光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！



第1章　改善代謝、美容的飲食方法

群像01　低卡路里中毒、營養不良的女性

真的想變瘦，就要正確「吃」

•代謝症候群女性必知的三大營養素常識

•「燃燒脂肪」究竟是怎麼一回事？

群像02　最愛蔬菜的草食系女性

光是吃蔬菜，無法提升代謝

•打造美肌，首要蛋白質，次要Omega-3?? ?

•肉與魚，一天吃「手掌大兩份」！

群像03　超愛義大利麵的歐風女子

義大利麵、烏龍麵是胖子料理

群像04　每到麵包店必狂買的女性

大餅臉的女生普遍愛吃麵包?? ?

•知道會胖還是想吃麵包，那就選硬麵包！

群像05　三餐吃大碗公白飯的女性

就愛吃「米飯」！怎麼吃才不會胖呢？

•肥胖荷爾蒙－－胰島素的作用

•破解熱門話題－－高碳水化合物瘦身！

群像06　早晨一杯蔬果昔淨化體內的女性

蔬果昔的真相？其實是糖水?? ?

•高效率攝取蛋白質，蛋白素入門者的選擇之道！?? ?

群像07　早餐吃營養穀片的偽健康女性

營養穀片＝美容食品完全是美麗的誤會

群像08　熱愛巴西莓超級食物的狂粉

巴西莓真的是超級食物？?? ?

群像09　為了健康拿酵素飲當安慰劑的女性

酵素飲品＝「真」酵素嗎？

•超級食物到底有多超級？?? ?

群像10　靠果菜汁消除營養不良的女性

藉由喝果菜汁來自我滿足

•「豆芝海菜魚菇薯」的聰明搭配法?? ?　

群像11　熱愛零卡飲料的女性

落入零卡飲料的陷阱

•如何辨識食品的熱量標示？

•什麼是人工甜味劑？?? ?

群像12　喜愛熱帶果汁的夏威夷風女性

大量吃水果無法創造美膚?? ?

•早上的水果不全然是「黃金」！?? ?

群像13　少鹽為最高原則！礦物質不足女性

礦物質不從鹽巴攝取就虧大了！

群像14　體質虛寒兼貧血的女性

虛寒、貧血的女孩一輩子都瘦不下來?? ?

群像15　視油為減肥天敵的女性

沒有「吃對油」，就別指望代謝提升

•油脂的種類一目了然分析圖?? ?

群像16　冰箱滿滿加工食品的女性

餐桌不要出現便利的加工食品

•至少要知道，食品標籤要這樣讀?? ?

群像17　喝水過量的水腫胖女性

沒運動就不用一天喝兩公升的水

群像18　缺維生素，肌膚年齡＋10的女性

提高女性魅力的維生素攝取法

•脂溶性維生素D、A、K、E?? ??? ?

群像19　肌膚暗沉、無法素顏見人的女性

乾燥、皺紋、黑眼圈就靠這種營養素！

•肌膚的代謝機能會隨著年齡下降?? ?

群像20　髮量少、出門必戴帽子的女性

女性美髮對策，飲食占九成?? ?

•打造飄逸柔亮秀髮的毛髮汰換機制

群像21　宛如開保健食品百貨的女性

吃了不一定健康！有效使用保健食品的方法

•減肥系保健食品?? ?

群像22　對膠原蛋白沒抵抗力的弱女子

•關於膠原蛋白和輔?Q10的新見解

DIET COLUMN *01　真的嗎？肉吃太多放屁會臭？



第2章　改善代謝、美容的生活習慣

群像23　隱性肥胖的女性

掌握肥胖程度是減重的起點?? ?

•從BMI了解自己的肥胖程度?? ?

群像24　隨體重上下心情起伏不定的女性

要注意的不是「體重」而是「除脂肪體重」

•隱性肥胖就是這樣形成的?? ?

群像25　追求短時間減重瘦身的女性

減重與減肥很像，但是並不一樣?? ?

•消化、吸收、代謝的機制?? ?

群像26　愛上跑步和重訓的女性

靠運動瘦身，報酬率太低

群像27　飲食0%、美容塑身100%女性

橘皮、水腫只能靠美容塑身？

•比體重機還準確的「鏡子前捏贅肉」

群像28　洗過頭、油脂分泌不足的女性

正確的滋潤補油，告別粗糙老化

群像29　每天淋浴、不泡澡的女性

藉由粒線體的力量啟動瘦身力

•活化粒線體的「泡熱水澡」和「溫冷浴」

群像30　無法忍受餓肚子的女性

肚子餓是絕佳的瘦身時機?? ?

•利用幫助脂肪燃燒的「糖質新生作用」

群像31　姊妹淘聚餐大吃發胖的女性

年節、長假旅行、聚會……大吃大喝後隔天的飲食控制法

群像32　醣類中毒的女性

無論如何都想吃甜食?? ?

群像33　凌晨就寢的夜貓族女性

夜貓族女性七十三％容易變胖?? ?

群像34　生理期前變成大食怪的女性

從月經週期看易瘦期與易胖期

群像35　30歲就肩頸痠痛的歐巴桑女生

肩頸痠痛的元凶是醣類攝取過多

•打造緊實小臉的「胸鎖乳突肌按摩」

DIET COLUMN* 02　「小臉矯正」實現小臉願望?? ?



第3章　這樣吃，就會瘦！飲食的選擇

Q：漢堡排和牛排，要吃哪一種？?? ?

給肉食女子的吃肉瘦身秘訣?? ?

Q：鮮奶油蛋糕和起司蛋糕，要吃哪一種？

吃蛋糕配咖啡比配紅茶好?? ?

Q：溫泉蛋和水煮蛋，要吃哪一種？

雞蛋的膽固醇是代謝的救世主?? ?

Q：菠菜和小松菜，要吃哪一種？?? ?

Q：豆漿和納豆，要吃哪一種？?? ?

預防下半身肥胖的對策：少吃豆類?? ?

Q：竹筴魚乾和竹筴魚生魚片，要吃哪一種？

Q：再製起司和天然起司，要吃哪一種？

Q：一天三餐小碗飯和一天兩餐八分碗飯，要吃哪一種？?? ?

米飯套餐不錯，但天婦羅NG

Q：超商的冬粉＋生菜沙拉和炸雞便當，要吃哪一種？?? ?

「可以吃到一天份的蔬菜」拉麵的真面目

Q：烏龍麵和蕎麥麵，要吃哪一種？?? ?

Q：白酒和紅酒，要喝哪一種？

酒量好的女生容易瘦？

DIET COLUMN * 03減肥不要「努力」



第4章　提升代謝的「美容養顏食物」

群像36　吃烤肉一定點醬燒雞肉丸的女性

去烤肉店時，就點雞肝吧！?? ?

群像37　不敢吃花椰菜的女性

最強營養食花椰菜的吃法?? ?

群像38　在烤肉店吃麵的女性

外食的話，就選烤肉或生蠔吧！

群像39　去壽司店盡點捲壽司的女性

去壽司店少吃飯、多吃鰹魚

群像40　午餐常吃超商炸物的女性

超商午餐吃溫泉蛋、雞肉沙拉、鯖魚罐頭

•便利超商的肥胖區在此！

•完全營養食物「雞蛋」的聰明吃法?? ?

群像41　吃甜點最愛巧克力的女性

點心吃堅果！幫助脂肪燃燒

群像42　吃套餐配菜卻少的女性

去餐館吃套餐，要加點雞蛋和納豆?? ?

群像43　早上先喝一杯調味水的女性

調味水根本就是果汁



＜結語＞　知道自己吃什麼，是減肥的起點

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前言



光是吃對食物，就能燃燒體脂肪！

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　　常言道，減肥是女性永遠的課題。



　　多數人都認為肥胖的原因來自於「吃太多」，因而進行運動或極端的飲食控制。



　　我成功指導過多位女演員、模特兒；對於想要起而效尤的女孩們，我可以鐵口直斷地說「劇烈運動、有氧運動最不利減肥」。



　　當然，怠惰導致肥胖，瘦身當需努力。但是所謂的努力不是揮汗消耗熱量，或是持續壓抑食欲把自己搞到營養不良。如果你認為藉由苦行方式，能和「認真的女人最美麗」畫上等號，請立刻放棄這種想法。



　　「我是直覺派！」



　　聽起來好像很隨性率真，但說難聽一點純粹就是「毫無計畫」。很多人對於電視、雜誌、小道消息，往往都會依個人的喜好加以詮釋。



　　在十到二十多歲時，反覆進行自稱為直覺派的無計畫減肥，隨著年齡增長，勢必付出代價。最典型的例子就是「隱性肥胖者」。



　　事實上，放眼全世界，亞洲人的身材普遍纖瘦，不少看起來胖胖的人，在統計學上幾乎都還在標準體型的範圍，甚至也有人，光看體重數字根本察覺不出有肥胖問題。而這些人都被稱為隱性肥胖者，也就是指，體重沒超標，但是體脂肪卻破表、肌肉比例極低的人。有人認為這是肇因於「運動不足」，但真正的根源是「飲食」。



　　很多女性為了減肥而刻意控制飲食，降低熱量攝取，並增加熱量消耗。尤其是健康常識不足、能自由運用的金錢相對較少的年輕女性，更常採用「不吃減肥法」，連必需的營養素都犧牲了，而且還靠運動來消耗熱量。



　　雖然知道蛋白質、維生素、礦物質的重要性，但很多人都不曉得，這些營養素也會在運動時隨著熱量一起被消耗掉。本來就因為限制飲食而造成不足的營養素，再加上運動消耗，會導致體內極度營養不良。結果引發手腳冰冷、貧血、無月經等問題。



　　最恐怖的是，體脂肪下降了，但是肌肉跟著變少了。像這樣光是盯著體重機，在達到理想數字時，如果原本造成肥胖的「飲食習慣」並未改善，很容易在暴飲暴食後又復胖，不少人更因此體重越來越重。



　　就算只是恢復到減肥前的體重，這當中也有著嚴重的問題，那就是回到身上的體重幾乎都是體脂肪的重量。消耗掉的肌肉沒恢復，重量卻恢復了，也就是說，體重一樣，但體脂肪增加了。



　　年輕的時候如果沒有注意到這一點，不斷反覆節食、揮汗跑步運動來減肥，會逐漸形成缺乏肌肉的體態，等過了三十歲以後，加上年齡增長必然的代謝機能下降，才驚覺到「明明瘦下來了，怎麼跟以前不太一樣」「幾乎沒怎麼吃也瘦不下來」。此外，年輕時的營養不良，更可能提高不孕和更年期障礙的風險。



　　有前面說的這些情況的人，真正應該做的是「改變飲食」，這才是需要努力的正確方向。



　　改善飲食並不是限制食量，而是在攝取必需營養素的同時，避免不需要的熱量。不要仰賴進食以獲取能量，而要積極地攝取能讓身體燃燒脂肪產生能量所必需的食物。「蛋白質、維生素、礦物質是必需的，那麼蛋白質就吃豆腐，維生素和礦物質就吃生菜沙拉、蔬果汁、水果就沒問題了吧。」



　　這樣做，就大錯特錯了。不要這麼便宜行事，首先充實基本常識，了解哪些食物和營養素會造成代謝率提高或降低，在選擇食物時就會比較輕鬆無壓力了。



　　為了讓迷惘的減肥難民建立基本常識，本書特別設計成容易識別的群像特徵圖，彙整女性普遍容易搞錯的瘦身知識，並一一分析導正，提供能有效瘦身的正確知識和對策。記住：



　　「利用飲食燃燒體脂肪！」



　　「為了減肥而運動，沒必要！」



　　希望透過簡單易懂的群像特徵，能幫助你釐清過去似是而非的概念，並成為今後瘦身計畫的一大助力。

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