【作者序】均衡飲食讓妳健康瘦



10個正確的減肥營養常識

Q1 妳過胖了嗎？

Q2如何計算基礎代謝量？

Q3 光靠節食就能減肥？

Q4 澱粉是減肥大敵？

Q5 怎麼吃可以飽足又瘦身？

Q6 如何分配一餐中的食物比例？

Q7只吃低卡食物一定能減肥？

Q8下半身水腫怎麼辦？

Q9 外食族怎麼吃才能瘦？

Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？



Part 1瘦身水果類

木瓜

●冰鎮梅香青木瓜?? ?●木瓜炒花枝?? ?●木瓜排骨湯

蘋果

●糖醋山楂蘋果絲?? ?●高纖蘋果飯?? ?●蘋果燉排骨

草莓

●蜂蜜紅莓檸檬汁?? ?●草莓沙拉?? ?●草莓酪梨手卷

奇異果

●鳳梨奇異果汁?? ?●養生奇異果炒飯?? ?●奇異果三明治

香蕉

●紅糖煎香蕉?? ?●香蕉糯米粥?? ?●香烤堅果香蕉

番石榴

●番石榴奇異果汁?? ?●梅香涼拌翠絲?? ?●蜂蜜水果沙拉

葡萄柚

●柚香雞肉沙拉?? ?●紅酒醋拌香柚?? ?●柳橙葡萄柚蘋果汁

鳳梨

●香瓜鳳梨汁?? ?●鳳梨苦瓜雞?? ?●鳳梨炒飯

西瓜

●紅白雙瓜汁?? ?●涼拌西瓜翠衣?? ?●西瓜翠衣炒毛豆

檸檬

●檸檬多多?? ?●蘋果萵苣汁?? ?●醋漬檸檬海鮮



Part 2瘦身蔬菜類

芹菜

●芹香蜜汁?? ?●香芹炒豆乾?? ?●西芹黃豆湯

冬瓜

●冬瓜燉干貝?? ?●冬瓜炒鮮蚵?? ?●冬瓜皮排毒湯

小黃瓜

●黃瓜香梨汁?? ?●涼拌黃瓜嫩豆腐?? ?●黃瓜嫩筍拌蝦仁

番茄

●蜜汁番茄?? ?●番茄豆腐洋蔥沙拉?? ?●茄汁毛豆燜香菇

菠菜

●薑味菠菜?? ?●香油菠菜燜肉?? ?●菠菜豬肝粥

高麗菜

●豆腐高麗菜卷?? ?●櫻花蝦炒高麗菜?? ?●枸杞熱炒高麗菜

花椰菜

●蓮霧彩蔬沙拉?? ?●花椰菜炒蛋?? ?●杏鮑菇炒綠花椰



Part 3 瘦身菇蕈類

白木耳

●銀耳紅豆奶?? ?●黃瓜銀耳紅棗湯?? ?●枇杷銀耳鮮肉湯

黑木耳

●木耳紅棗飲?? ?●木耳拌黃豆?? ?●熱炒木耳白菜



Part 4瘦身海菜類

洋菜

●美顏葡萄柚果凍?? ?●寒天蔬果卷?? ?●雞蛋奶凍

紫菜

●油醋拌紫菜洋蔥?? ?●紫菜蛋卷?? ?●紫菜番茄瘦肉湯



Part 5瘦身根莖類

蒟蒻

●蜂蜜蒟蒻檸檬汁?? ?●芹菜香拌蒟蒻?? ?●纖蔬燉肉

番薯

●番薯糙米飯?? ?●高纖番薯粥?? ?●小白菜番薯湯

山藥

●醋拌秋葵山藥?? ?●涼拌雙蔬?? ?●山藥紅豆湯

紅蘿蔔

●紅蘿蔔果凍?? ?●炒紅蘿蔔絲?? ?●紅蘿蔔燉海帶

馬鈴薯

●馬鈴薯佐紫蘇醬?? ?●蘆薈沙拉?? ?●豌豆炒馬鈴薯

蘆筍

●紅燒蘆筍?? ?●蘆筍炒三絲?? ?●蘆筍炒干貝

牛蒡

●牛蒡沙拉?? ?●牛蒡蘿蔔湯?? ?●牛蒡燉香芋



Part 6瘦身穀糧豆類

糙米

●蒟蒻糙米粥?? ?●排骨糙米飯?? ?●南瓜糙米蛋炒飯

薏仁

●海帶薏仁粥?? ?●南瓜薏仁粥?? ?●香Q玉米薏仁

燕麥

●雞丁燕麥粥?? ?●草莓牛奶燕麥粥?? ?●燕麥蝦仁卷

紅豆

●紅豆薏仁湯?? ?●紅豆杏仁露?? ?●紅豆山藥飯

綠豆

●綠豆梅香露?? ?●奶香綠豆沙?? ?●花生綠豆粥

黃豆

●香蕉豆奶?? ?●黃豆燉豬肉?? ?●雙豆胚芽飯



Part 7瘦身飲品類

綠茶

●紫蘇梅綠茶?? ?●橘香綠茶?? ?●茶香糖醋蝦

優酪乳

●莓香優酪乳?? ?●什錦水果沙拉?? ?●芒果優酪乳



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作者序



　　均衡飲食讓妳健康瘦



　　減肥是很多女生一輩子的難題和目標，為了擁有「S曲線」和纖細美腿無所不用其極，卻非每個人都能成功，原因何在？



　　很多人有這種疑惑：「已經吃很少了為什麼還瘦不下來？」「澱粉熱量高，要減肥就別吃飯？」對於減重的認知在於單純減少熱量的攝取，採用各種偏激的飲食控制法，如單一食物減肥法（蘋果、蜂蜜等）、斷食減肥法和吃肉減肥法等，甚至服用減肥藥，站在營養師的立場，這些都是傷身又營養不均衡的錯誤方式。



　　被汙名化的澱粉



　　澱粉的熱量偏高，常成為減肥者的拒絕往來戶，但澱粉才能帶來確實且持久的飽足感，幫助減少進食量以控制熱量攝取。很多減肥者不敢吃白米飯，但充飢用的蘇打餅乾熱量更高，飽足感也不如白飯。



　　其實半碗糙米飯或白飯的熱量不僅比餅乾、麵包熱量低，尤其糙米飯的營養價值高，所含的維生素B群與膳食纖維對減重更有益，如果正餐不吃，肚子餓了吃塊巧克力蛋糕，巧克力蛋糕的熱量比糙米飯高出150卡，反而限制所謂「澱粉」後，越減越肥。所以不能將肥胖的原因歸咎於澱粉上，肥胖是熱量攝取過量，而不是因為吃了澱粉。



　　減肥，不一定要餓肚子！



　　只要做好熱量控制，並養成固定運動習慣，三餐不僅可以正常吃，還可以吃飽不挨餓！



　　正確的飲食控制方式，首先計算出每天的熱量需求，三餐均衡攝取6大類食物，並依照個人的熱量需求減少500大卡，建議將每餐攝取的熱量控制在400∼500大卡，持之以恆自然就可以瘦身。

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