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讓憂鬱變微笑的20個好習慣:精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習

讓憂鬱變微笑的20個好習慣:精神科醫師治好自己憂鬱症的快樂練習

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將於1個工作天內出貨
9789866005244
宮島賢也
大樹林
2014年2月27日
83.00  元
HK$ 70.55
省下 $12.45
 
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ISBN:9789866005244
  • 叢書系列:名醫健康書
  • 規格:平裝 / 232頁 / 25k正
    名醫健康書


  • >


















      憂鬱的人都有獨特的「讓自己變憂鬱的想法」

      藥物只能暫時麻痺症狀,根本治療才能真正擺脫憂鬱

      本書方法不用花錢、不用藥物、工具,

      只需要一顆願意嘗試改變的心

      跟著「不用藥的精神科醫師」宮島賢也,

      一起用20種習慣改變想法、練習快樂!



      ◎精神科醫師也曾罹患憂鬱症而痛苦了7年



      身為精神科醫師的作者宮島賢也,其實就和平凡的你我一樣,迷惘、忙碌、苦惱…,為了工作和家庭,總是希望能更完美,為了能做到更好、能做出最好的選擇而不斷拼命努力著。



      直到開始出現失眠、提不起勁、注意力不集中、沒有食慾等症狀時,才知道自己竟罹患了憂鬱症,即使持續服用7年抗憂鬱藥也不見好轉,作者最後經歷多方嘗試,終於歸納出20種自我改變的「習慣」,不只治好自己的憂鬱症,也成功幫助許多憂鬱症患者自己走出憂鬱,甚至許多人因此重新展開新的人生。



      ◎憂鬱症的人都有獨特的思考方式?



      憂鬱的人都有獨特的思考方式,

      「一定要做到完美」

      「失敗了怎麼辦」

      「還要再努力一點」

      「都是因為不夠努力才做不到」



      這些想法都是憂鬱的「原因」,導致會出現憂鬱的症狀(情緒低落、注意力不集中、失眠、食慾不振等等)。而藥物只能麻痺憂鬱的症狀,卻無法讓「原因」消失,就算看起來已經痊癒,卻還是有復發的可能。



      ◎不用藥也能治好憂鬱症



      本書不是介紹用藥物治療憂鬱症,而是以改變「想法」、「說話方式」、「習慣」,從最中心消除憂鬱症。用具體的方式改變日常的習慣,才能從根本痊癒。



      書中不同一般憂鬱症書籍介紹艱深的方法或是難懂的說明內容,而是例如:???????????????? ?

      .寫出「自己會做的事情」

      .改變口頭禪

      .刻意安排能讓自己放鬆的時間…等



      20種習慣都非常容易實行,甚至可以從目錄20個習慣中挑選自己喜歡的做就好,沒有難度、沒有任何限制,隨時隨地都能夠開始改變,只要願意嘗試,永遠都不嫌晚。



    本書特色



      ◎本書為精神科醫師宮島賢也自己罹患憂鬱症長達7年,以自身專業以及痛苦經驗所歸納得出20種自我治療憂鬱症的習慣。



      ◎20種習慣是從根本上治療憂鬱症,抗憂鬱藥物只能暫時麻痺憂鬱症狀,無法消除憂鬱症的「原因」,改變日常的習慣,才能無形中改變想法,也才能讓憂鬱症真正的痊癒。



      ◎20種方式簡單且容易實行,沒有艱澀的理論和方法,搭配憂鬱症患者實際的案例,任何人都能隨時隨地開始嘗試改變,隨時修正自己的人生。



      ◎日本亞馬遜書店讀者評價五顆星,家醫心理疾病類第1名!國際免疫學權威安保徹博士、董氏基金會、松德精神科診所黃慧琪醫師鼎力推薦,自我改變、自我療鬱就從本書開始!



      ◎20個習慣同時也是20個「生存的技巧」。本書不只適合憂鬱症的人,同時也適合每個在人生路上拼命努力、認真、失落、生氣、覺得疲倦的現代人。



      ◎日本亞馬遜書店讀者五顆星好評推薦!



      ★「我本身也憂鬱了近10年,這本書用淺白易懂的方式明確指出憂鬱的人所缺少的想法,是其他自我啟發書中所沒有,只有醫生才會注意到的細節。」──???



      ★「雖然跟心理療法內容類似,不過方法更簡單易懂,最重要的是,20個習慣是作者自身實踐過的方法,所以非常有說服力,是很適合準備向前邁進的人閱讀的一本書。」──???



      ★「20種習慣不只能消除憂鬱,更是『生存的技巧』。」──???君



      ★「每次一邊閱讀一邊都會有『原來如此』晃然大悟的感覺,也讓我從書中得到元氣和動力,非常感謝。」──akko



      ★「不只憂鬱症患者,對於公司經營者或想要自我成長、過幸福人生的人來說,也是一本非常實用的書」──Amasia



      ★「就像醫生本人在說話一樣,是讓人感覺很放鬆且能讓人心情平穩的一本書。反覆閱讀了好幾次,讓我稍微找回能向前邁進的動力,真的非常感謝能閱讀到這本書」──???








    前言 ?

    推薦序



    序章? 經歷七年的痛苦,我終於知道─藥是沒辦法治好憂鬱的

    過勞讓身心都癱瘓了 ?

    總住院醫師建議我休息一個月 ?

    被精神科診斷出罹患「憂鬱症」 ?

    被分派的部隊拒絕,不得已只好接受其他安排 ?

    無法治療自己,也沒辦法治癒患者 ?

    「藥物」無法治好憂鬱症 ?

    一本書成為我人生的轉機 ?

    不從根本治療的話,就說不上是已經「痊癒」了 ?



    第1章 改變讓你憂鬱的「想法」

    醫生是「健康專家」乃大誤解 ?

    「差不多」的想法會比較輕鬆 ?

    憂鬱症是身體發出的警訊 ?

    告訴自己「可以休息一下」 ?

    讓心感到疲憊的「被人強迫」想法 ?

    明明做著不想做的事,卻漸漸麻痺了嗎? ?

    「非得這樣」的潛意識會讓自己更辛苦 ?

    「親子關係」也是造成憂鬱的重大原因之一 ?



    第2章 看淡人際關係的習慣

    習慣1? 接受「對方是不會改變的」這件事 ?

    習慣2 在同伴和親子關係中,要避免做出「好、壞」的評價 ?

    習慣3 別太期待對方 ?

    習慣4 不是「為了別人」而是要先想到「為了自己」

    習慣5 別用「義務」和「責任」思考,試著以「快樂」為前提來選擇 ?



    第3章 改變「自己」和「未來」的習慣

    習慣6 試著改變「口頭禪」吧! ?

    習慣7 試著去做「自己想做的事」 ?

    習慣8 試著寫下「自己會的事」 ?

    習慣9 去自己覺得「最舒適的地方」 ?

    習慣10 能夠之後再解決的事就稍後再處理



    第4章 讓「心」和「身」都滿足的習慣

    習慣11 重新審視現在的想法和人際關係 ?

    習慣12 把身體的「毒」完全排出 ?

    習慣13 症狀出現時,問問自己「是不是太拚命了」 ?

    習慣14 提升免疫力? 找到能讓身體狀況變好的飲食習慣 ?

    習慣15 提升免疫力? 以讓心情變好為前提活動身體 ?



    第5章 跟「潛意識」成為好朋友的習慣

    習慣16 情緒低落時,就把腦袋所想的簡短寫下來吧! ?

    習慣17 想像並創造出「人生的劇本」 ?

    習慣18 清除過去的記憶 ?

    習慣19 刻意安排能夠「放鬆」的時間 ?

    習慣20 接受一切,放開緊抓不放的



    結語








    推薦序一



    轉個彎,就看見快樂




      根據董氏基金會今年調查發現,11.0%的民眾有明顯憂鬱情緒,需尋求專業 協助。若以內政部 102 年人口統計數據來看,18 歲以上人口數約 1,900 萬人換算, 全國近209 萬人為憂鬱所困。隨著時代演進,人們要面臨的壓力也越來越大, 若沒有紓解情緒一直壓抑,將導致低落的情緒逐漸演變為所謂的憂鬱症,世界衛 生組織指出,憂鬱症為二十一世紀的三大疾病之一,也是造成人類失能,排名第 一的疾病。但卻因容易忽視,讓憂鬱症就像個隱形殺手似的,不經意會侵入大家 的生活。



      英國物理學家牛頓曾說:「愉快的生活,是由愉快的思想造成的」,想要讓自 己情緒愉快,最簡單的方式就是讓自己的思想比較正向,將負向的想法轉個彎,如果以專業的醫術話語來說,就像是使用認知療法。認知轉換是可以透過行動實 踐及不斷練習而成,而運動就是一種很好的實踐方式。無論是早期或近幾年的研 究均顯示運動有助於減輕憂鬱,讓心情變好,提升自信心,也可增進孩子的學校 表現及成人的認知能力,減少因老化產生的記憶減退問題。而運動也是我最喜歡 的嗜好之一,這八十年來幾乎不曾中斷,高中時期,我最喜歡打籃球,由於當時 設備不充足,每天中午都趕緊吃完飯,與同學一同搶場地去打球,盡情揮灑運動 所帶來的汗水;網球及游泳也是我常做的運動,過去曾每天持續打兩到三小時的 網球。對我來說,運動就是一種休息,使身體機能舒暢,睡眠安穩,更是能幫助 我忘掉煩惱,簡單來說,運動就是生活,就像是三餐一樣重要,古人說一天不念 書面目可憎,我覺得一天不運動面目也可憎!



      除了透過認知療法及運動來紓緩憂鬱情緒外,宮島賢也先生於書中也提到,要將能消除憂鬱的「心理治療」,活用於平日生活的「習慣」當中。他建議養成跟「潛在意識」成為好朋友的習慣,一般人會很困惑是要如何與處在內心深處的 潛意識結為好友呢?宮島賢也先生告訴大家先利用書寫的方式找出憂鬱的原因,我們常鑽牛角尖認為是自己不好而去責備自己,藉由書寫的方式先寫下原因後,將話轉換成自己覺得舒服的話,再來就是扭轉過去的潛意識,對自己多說一 些肯定的話,像每天早上醒來時,或睡覺前,對自己說「我要相信自己」、「自己 一定可以做到」等認同自己的話,當給予自我肯定的提醒後,再告訴自己剩下的 結果將交由老天決定了。在這過程中,當自我肯定不斷持續,慢慢就會浮現出願意嘗試去做這件事的念頭,在那時的狀況下,就別在意最後的結果,順著自己的心去作就好了。



      不過習慣卻是難以駕馭,當一切習以為常後,想要糾正是很難的,我們得不 斷挑戰,正面迎戰它。此外也不用操之過急,先挑選自己有興趣的習慣開始著手,宮島賢也先生書中提供的 20 種習慣,從多方面提供合適的方法,不必循序漸進 一步步操作學習,是本很實用的工具書。透過這本書打破大家對於疾病的刻板印 象,其實只要透過觀念的轉換,簡單「習慣」的養成,適當的紓解,轉個彎,就能夠看見快樂,你、我都可以遠離憂鬱症,學會關懷自身的身心健康。



    財團法人董氏基金會 董事長 謝孟雄



    推薦序二 ?



    這些年來,憂鬱症是個流行名詞。




      早期年代,家族中若有親人須接受精神科的療癒,不論是哪種狀況、哪種疾病,彷彿是不能說的秘密。有些家族將親人安置在家中某處,甚至因擔心會出意外,可能被限制活動而難和外界有交流,年紀小的晚輩甚至不知道家中有這號人物;有的家族連討生活都不容易,只得將家人送到療養院調養治療,這一去不知道多久後再回來。對於精神科或身心科,長年來總是隔著一層朦朧神祕的面紗,好奇想了解卻不知向誰問起,想關心卻又怕招來異樣眼光,深怕被當作「不一樣」的「非正常人族群」。



      隨著社會大眾有更高的教育背景,逐漸接受各樣的外來文化,知識來源早已脫離街頭巷尾口耳相傳的那個年代。網路與科技時代讓各項資訊如潮水般地湧來,近幾十年來醫療知識和醫藥技術也蓬勃發展,生物科技、基因遺傳工程、影像醫學、微創手術等各種學問百家爭鳴,現代人的困擾不是資訊貧乏,而是如何在爆炸的資訊中,找到適合自己需求的健康與醫療產品。



      精神科也是如此。



      從有人類以來,就有心靈的存在,理應就有負責治療與撫慰人心的專門所在。精神科是所有在治療、促進「身體健康」的科別中,最關切每個人的生理–心理–社會互動是否舒適。即便是後來鑽研潛意識與夢的精神分析大師佛洛依德,也是神經科醫師出身,對藥理學、人體解剖學等有高深的學問。



      精神科這些年來也在遺傳、病因、影像學、藥物治療與心理治療各領域,有快速大量的進展。我們不再像以前一樣,對生病的家人一籌莫展,只能把他藏在家裡。隨著更多對於醫藥知識的了解,我們可以更早察覺到自己情緒的起伏變化,發現這會影響自信心,還會大大影響工作能力與人際關係,進一步知道如果尋求精神科醫師的專業協助,可以有更多更好的處理壓力方式,甚至是如何預防以後不好的情緒再來。



      憂鬱症不再是偶然聽到、離我們很遙遠的疾病。相反的,它常常不知不覺地來臨,當事人往往沒有察覺到自己已經深受其苦,還很困惑自己怎麼和以前不一樣,以為是自己不夠努力、不夠堅強而變得脆弱,甚至慢慢失去對生活的樂趣與對生命的希望,終日被自責、想死的念頭縈繞。憂鬱就像是一副暫時拿不下來的墨鏡,戴著它看世界,再繽紛的色彩、再瑰麗的美景都顯得索然無味。憂鬱個案的家人和朋友如果不了解這種情形,很可能會誤以為是他們不夠樂觀積極、只要保持正向思考就會好。社會中如果充斥著以上對憂鬱症的迷思,會讓憂鬱的人更不敢尋求支援與協助。



      根據世界衛生組織(WHO)的資料顯示,在西元2020年前,憂鬱症會迅速竄升為全球第二大因疾病導致的失能狀況。其影響層面不僅限於個人與家庭,還會因為罹患憂鬱症而難以維持正常人際關係與工作。試想看看,如果一個國家中的眾多人口深陷在憂鬱的陰霾裡,其影響社會的各項發展該有多麼巨大呀。



      就像在面對癌症與心血管疾病一樣,身處二十一世紀的我們難逃各種文明病的威脅。但隨著對這些疾病的瞭解與掌握越來越多,我們不僅希望萬一罹病時有很完善的治療,我們更希望在尚未罹病時,就能從生活當中做好預防醫療。



      憂鬱症也可以!



      以台灣民情而言,許多人還是恐懼來身心精神科諮詢自己的情緒困擾,往往拖了許久,才由焦急的家屬或朋友帶往就醫。有些個案擔心被標籤化,會尋求家醫科或腦神經科醫師協助。事實上,精神科醫師和其它科醫師一樣,受過完整的醫學訓練,再加上獨特於他科的心理治療、諮商等訓練,醫療團隊裡還包括心理師、社工師、職能治療師,甚至營養師、藝術與音樂治療等,身心精神科能提供的專業評估與醫療是相當多元的,服務範圍涵蓋幼童、青少年、中壯年到老年,從疾病預防到各類型的治療,包羅萬象。本書作者宮島賢也醫師,提供了許多平日預防憂鬱症的思考習慣,這些思考習慣能幫助對自己要求很高的人,在生活中重整不適應的自動化思考(maladaptive automatic thoughts,意指給自己帶來不良影響的慣性思維),算是心理治療的一部分。



      當然,人類是生理與心靈機制都很複雜的動物,每個人是獨一無二的個體,即使同樣是「憂鬱症」,你我的痛苦不會一樣,改善的方式也會不同。牽涉到「腦」和「心」的議題,無法只用三言兩語道盡箇中真味。閱讀本書是很好的開端,藉此瞭解並調整自己的思考模式,以預防憂鬱上身。但若您覺得自己老是開心不起來、常常疲憊不堪,或是擔心家人朋友有情緒困擾,邀請您來找專業醫師談談,肯定會有許多方法能夠幫上忙。



    松德精神科診所專任醫師 黃惠琪



    前言



      其實我曾經因為罹患「憂鬱症」而痛苦了七年。



      在實習醫生時期,因為工作太過繁忙,導致身體跟心理都難以負荷,幾乎每天都睡眠不足。忙碌的情形一直持續,我的身體也接二連三出現問題,在經過醫生的診斷後,發現我有憂鬱的症狀。在這前後,雖然我的工作一直在身為一般醫師的專門診療科間輾轉,但因為有「想要治好自己的憂鬱症」的想法,所以最後選擇成為了精神科醫師。



      雖然我依照主治醫生所開處方藥乖乖服藥,但症狀卻還是時好時壞,沒有痊癒的跡象。我自己也會開處方藥給患者服用,而他們同樣也沒有人痊癒,就算外表看起來像是痊癒了,但過不久還是會再復發。這到底是為什麼呢?



      這個問題,讓我對用藥產生了疑問。



      有憂鬱症狀的人,不管發生什麼事都一定會先責怪自己。或是會有「這麼努力卻還是…」的想法。這些想法都會讓自己更痛苦。而這並不是單靠藥物就能治癒的。



      是自己不好嗎?還是有其他的問題?請不要像是要找出犯人一樣那麼執著。最重要的,應該是讓原本的想法變成「不會造成憂鬱的想法」。



      只不過,要「改變想法」似乎不太容易辦到。譬如說,心裡希望能「不要責備自己」或「要勇敢的往前走」,但卻不知道該如何行動的話,反而會覺得無奈而更加煩惱吧!



      因此,這本書才把焦點放在日常「習慣」上。



      即使是無意識,沒有特別去思考的,但是在潛意識中,還是能不知不覺做到,這就是所謂的「習慣化」。相反地,要是習慣改變了,那麼潛意識也會跟著產生變化,而想法也會跟著改變。我認為這麼做就能除去憂鬱的「原因」。而這也是本書跟其他介紹憂鬱症的書最大不同之處。



      這是讓引起憂鬱的原因自動消失的方法,但我想曾有過憂鬱症狀的人,應該還是會擔心「復發」的問題。我的想法是,就算「復發」,這也是讓自己發現「造成憂鬱原因」的一個機會。



      本書是我經歷七年的痛苦,將好不容易歸納出,自己就能消除憂鬱的「心理治療」,活用於平日生活的「習慣」當中。



      在序章中,會先談到我是如何發病,又是怎麼克服。接下來在第一章,將簡單介紹人為什麼會感到憂鬱,應該如何去治療等,一些基本的心理治療常識。



      從第二章開始,將每種想法當成是一個「習慣」,總共分成了二十項。在談論這些習慣時,會以個人的憂鬱症經驗,以及在診療當中所接觸的患者作為案例來說明。



      不需要按照目錄的先後順序來閱讀。二十個習慣也不用全部都去嘗試。只要從覺得有興趣的部分開始就可以了。



      現在我是「不用藥物的精神科醫生」,幫許多患者進行診斷治療,希望患者能夠透過我的協助,找到自我治療的方式。請跟我一起擊退憂鬱吧!



    二○一二年八月作者






    其 他 著 作