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跑者瑜伽:讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答(附光碟)

跑者瑜伽:讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答(附光碟)

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9789865770631
蕾克希•威廉森
鄭百雅
大是文化
2015年1月29日
166.00  元
HK$ 141.1
省下 $24.9
 
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ISBN:9789865770631
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 23 cm / 普通級
    EASY


  • 醫療保健 > 養生法 > 瑜伽/皮拉提斯/伸展


















    獨家附贈,為讀者量身打造的

    跑者瑜伽系列動作示範DVD!





    推薦序 將跑步與瑜伽做完美的結合!──甘思元

    推薦序 跑步是一種動態的冥想──Judy

    前言 瑜伽,保護身體免於運動傷害

    謝辭



    ● 第一章? 瑜伽與跑步的組合──完美的訓練

    •如何使用本書?

    •跑者練瑜伽的十大好處

    •打造專屬於你的訓練計畫



    ● 第二章? 提升跑步等級前,先端正姿勢!

    •抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處?

    •抬頭體胸跑步前,先學怎麼站!

    貼壁檢查�山式站法�舉手伸展動作�核心肌力訓練與拉直矯正動作�矯正駝背的肩背動作�用美姿綁帶調整姿勢�坐好抬頭挺胸訓練

    •你的站姿,決定你如何跑步



    ● 第三章? 學會放鬆,不消耗珍貴的體力

    •造成身體壓力的警報區

    下巴�頸部�肩膀�手部

    •以下半身為主的放鬆暖身動作

    •邊跑邊放鬆的方法



    ● 第四章? 平衡訓練:提昇跑速且不再受傷

    •平衡訓練有什麼好處?

    •平衡訓練準則

    •訓練根基:腳步動作

    •平衡動作

    鸛鳥式�樹式�樹式變化:搖擺樹�舞者式�戰士三式�半月式�半月式變化:前腿伸展�腿部伸展

    •跑者專屬的平衡動作

    邁步連續動作�弓箭步連續動作�暖身動作:行進弓箭步�平衡伸展動作



    ● 第五章 小腿與足部的伸展 不鐵腿、不背痛的祕招

    •足部伸展

    旋轉腳踝�腳趾寫字�開屏動作�腳趾波浪舞�腳撿彈珠�鞋匠式�足底筋膜炎的伸展動作

    •小腿伸展

    深蹲測驗�蹲式變化動作�捲起瑜伽墊做伸展動作�利用瑜伽磚或台階�雨刷式�起跑式�金字塔式�下犬式:跑步前的暖身動作�動態犬式:用背部伸展小腿

    •下半身連續動作

    •小腿前側(脛前肌)

    立式伸展動作(針對脛前肌)�跪式伸展動作(針對脛前肌與腳踝)



    ● 第六章? 恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部

    •腿筋(大腿後側)

    立式拉筋動作�坐式拉筋動作

    •股四頭肌(大腿前側)

    基本伸展�肩膀與大腿伸展�臥式大腿伸展�跪式連續動作

    •內收肌(大腿內側)

    鞋匠式�側邊伸展�張腳前彎�快樂嬰兒式(單腳)�快樂嬰兒式(雙腳)

    •髖屈肌(大腿上端):跑後弓箭步連續動作

    •髂脛束(大腿外側)

    立式髂脛束伸展動作�臥鴿式

    •臀部與梨狀肌

    鴿式的七個步驟�四號盤坐式�坐式扭轉�進階坐式扭轉

    •如何盤腿坐?

    •利用瑜伽帶做跑後舒緩動作

    •跑後髖部連續動作



    ● 第七章? 鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作

    •核心肌群的作用

    •核心肌群基本動作

    骨盆傾斜�貓式�虎式�桌面式�專屬於跑者的仰臥起坐

    •基礎棒式系列動作

    高棒式�低棒式�前臂棒式�跑者棒式�跑者棒式2�跑者棒式3�跑者棒式4�跑者棒式5

    •側邊系列動作

    •跑者腹部動作

    仰躺系列動作�抬腳系列動作

    •背部訓練

    蝗蟲式�腿部蝗蟲式�橋式系列動作

    •下腹連續動作



    ● 第八章? 動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重

    •為什麼跑者需要強健的肌肉?

    •腿部動力瑜伽

    椅式:基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式�木式

    •弓箭步

    戰士一式�飛翔弓箭步�弓箭步扭轉�三角式扭轉變化的六個步驟

    •立式側邊訓練動作

    戰士二式�側三角式�反向戰士式�三角式�騎馬式�下蹲騎馬式�側彎騎馬式

    •跑者的快速動瑜伽

    跑者拜日式�腿部動力瑜伽�戰士舞蹈式

    •跑者的慢速動瑜伽

    戰士飛翔式�側邊慢瑜伽



    ● 第九章? 跑步是一種移動的冥想,不比體能訓練簡單

    •跑步時,你都想些什麼?

    •正向思考

    •幻想練習

    •瑜伽與心靈沉浸區域

    •跑步是一種移動中的冥想



    ● 第十章? 調整呼吸

    •跑者的呼吸訓練

    •居家呼吸訓練技巧

    第一步:肢體伸展�第二步:觀察自己的呼吸�第三步:你用哪裡呼吸?�第四步:腹式呼吸法�第五步:增加肺活量�第六步:呼吸計數�第七步:延長吐氣時間

    •跑步時的呼吸技巧

    觀察你的呼吸狀況�呼吸與步伐長度的比例�如何延長吐氣時間�跑步時用鼻腔呼吸

    •真實案例:鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用



    ● 第十一章? 休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽

    •修復的動作

    烏龜式�放鬆扭轉�岔腿扭轉�放鬆側彎�下背放鬆系列動作�腿部放鬆系列動作

    •用呼吸技巧幫助身體放鬆

    基礎鼻腔呼吸練習�單側鼻孔呼吸練習�海洋呼吸法

    •放鬆動作

    殭屍式:全身大放鬆�放鬆技巧1:繃緊,然後放開�放鬆技巧2:身有千斤重�放鬆技巧3:白光冥想法�放鬆技巧4:坐式放鬆法

    •靜心冥想

    冥想技巧1:聆聽�冥想技巧2:思緒歸類



    索引






    推薦序



    將跑步與瑜伽做完美的結合!




      長期以來「瑜伽」一直是最受大眾歡迎的「靜態運動」,也一直被許多人視為增加柔軟度的運動,但事實上,瑜伽是教導人們,如何正確使用身與心整體運作的學問,不是只將身體轉來轉去,把關節拗到極限的一種柔軟度練習而已。



      而「跑步」不只是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的「健康櫥窗」,在跑步的過程中,可以觀察一個人心肺、肌力、肌耐力、動作模式??甚至全身的代謝與恢復能力的總合,實在是非常方便而有益身心的運動。



      然而在過去一般人的運動觀念與習慣裡,喜歡練瑜伽的人,可能不喜歡跑步。喜歡跑步的人,「懶得」練瑜伽。所以,瑜伽與跑步的人似乎是不同族群的兩種人,殊不知瑜伽與跑步是一靜一動,是運動的一體兩面,可以互相配合、相輔相成的兩項基本運動。



      若把瑜伽比喻為內功,那跑步就是外功。若說瑜伽是重視身體運動的品質,則跑步就可以視為身體運動的總體能力。瑜伽提供了跑步更好的身體基礎,跑步則可以檢視身心整體運作是否順暢恰當,一為體,一為用,真是完美的組合!



      這本書,深入淺出地把這兩種運動相互運用的相關知識與觀念,用豐富的圖例與簡潔的文字來描述,相信不論是對瑜伽或跑步的愛好者而言都是一大福音。



      而且,透過這本書的介紹,這兩種運動的愛好者,更能同時體會這兩項運動的好處,進而嘗試把這兩項運動結合在一起,讓瑜伽的愛好者喜歡跑步,跑步的愛好者因練習瑜伽而跑得更好。



      長期以來,我一直倡導的運動健護健康方程式=心態+體能+保養+營養,和這本跑者瑜伽的觀念幾乎不謀而合,因為瑜伽強調的是身心相互為用,重視的是運動品質:運動要配合呼吸、正確的關節與肌肉的運用、兼顧穩定力量(Stability)與身體各部分的移動能力(Mobility)、運動前後要重視身體的放鬆與伸展,而且要專注當下不要一心二用、心有旁騖。



      用這樣的觀念與訓練模式,不但可以讓身體更健康、提升運動與生活表現,更可以避免不必要的運動傷害與身體的痠痛。所以,這本書提供的觀念、知識與訓練方法,實在是重視生活品質與熱愛運動的現代人,都應該具備的基本常識,我也願在此大力地推薦此書,願因此有更多的人身心靈更健康、生活更快樂!




    甘思元(國家運動選手御用健護教練)




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