【推薦序】多吃5色蔬果，健康跟著走? 何一成 醫師

【作者序】多吃蔬菜水果常保健康????? 蕭千祐 營養師

Part 1 蔬果食療保健問答

Q1 為什麼要多吃蔬菜水果？

Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢？

Q3 外食族怎麼吃，蔬果量才夠？

Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果？

Q5 水果要飯前還飯後吃？

Q6 如何聰明挑選蔬果？

Q7 如何正確洗滌蔬果？

Q8 蔬果怎麼處理最好？

Q9 蔬果有哪些食用禁忌？

Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果？



Part 2 150道5色蔬果健康食譜

紅色蔬果的神奇妙用

【紅色蔬果圖鑑】

●梅醋蜜番茄?? ?●泰式番茄炒肉末

●紫菜番茄瘦肉湯?? ?Q 怎麼切番茄不會流汁又快速？

●香炒三彩甜椒?? ?●海鮮燉飯?? ?●檸香甜菜根汁?? ?●梅香涼拌甜菜根

●什錦燕麥粥?? ?●清炒紅鳳菜?? ?●櫻桃蝦仁沙拉?? ?●黑森林櫻桃果醬

●蘋果黃瓜土司卷?? ?●萵苣蘋果汁

●高纖蘋果飯?? ?Q 蘋果加熱吃好嗎？

●蔓越莓拌蓮藕?? ?●蔓越莓鮪魚沙拉?? ?●西瓜脆衣炒毛豆?? ?●蜂蜜雙瓜汁

●莓果葡萄柚冰沙?? ?●柚香鮮蔬拌雞肉?? ?●莓果紅茶?? ?●蜂蜜紅莓檸檬汁

●水果優格沙拉?? ?Q 草莓怎麼洗才乾淨？



黃色蔬果的神奇妙用

【黃色蔬果圖鑑】

●高纖番薯粥?? ?●小白菜番薯湯

●花生番薯湯?? ?Q 番薯怎麼切，口感更鬆軟？

●番茄金針粥?? ?●金針蛤蜊湯?? ?●塔香玉米蛋餅?? ?●清爽玉米豌豆莢

●玉米排骨湯?? ?Q 如何煮出清澈的排骨湯？

●南瓜炒肉片?? ?●香烤黑糖南瓜?? ?●馬鈴薯佐紫蘇醬?? ?●奶香薯泥

●紅蘿蔔海帶湯?? ?●炒紅蘿蔔絲?? ?●薑味糯米粥?? ?●薑汁羊肉湯

●香濃木瓜豆漿?? ?●青木瓜甜湯

●冰鎮梅香青木瓜?? ?Q 如何去除青木瓜的苦味？?? ?●芒果涼拌鮮貝

●芒果優酪乳?? ?●鳳梨炒飯?? ?●鳳梨香炒鵝肉?? ?●橘香鮮蝦春捲

●橘醋涼拌嫩豆腐?? ?●哈密瓜鮮果沙拉?? ?●丁香肉桂醋醃哈密瓜?? ?●水蜜桃彩蔬沙拉

●蜜桃奶酪?? ?●柿香火腿蛋沙拉?? ?●柿香鮮蔬卷?? ?●百香涼拌黃瓜蘿蔔

●百香果蔬果汁?? ?●黃金橙果沙拉?? ?●橙香雞柳



綠色蔬果的神奇妙用

【綠色蔬果圖鑑】

●牛肉蔬菜卷?? ?●素炒什錦

●蘆筍炒干貝?? ?Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠？?? ?●腰果炒西芹

●香芹黃豆清湯?? ?●青椒牛肉炒飯?? ?●焗烤青椒?? ?●菠菜豬肝粥

●薑味菠菜?? ?●黃瓜肉片?? ?●蔥香黃瓜冷湯?? ?●百花鑲竹笙

●杏鮑菇炒綠花椰?? ?●蒟蒻拌芥蘭?? ?●芥蘭牛肉

●蠔油芥蘭?? ?Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜？

●清炒絲瓜百合?? ?●薑燒絲瓜豆腐?? ?●薑炒番薯葉?? ?●番薯葉豆腐羹

●醋拌秋葵山藥?? ?●海帶秋葵薏仁粥?? ?●韭菜芝麻卷?? ?●韭菜炒魷魚

●鮮果潤餅?? ?●酪梨牛奶?? ?●香瓜鳳梨汁?? ?●什錦鮮果貝果

●香瓜炒雞肉?? ?Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩？

●養生奇異果炒飯?? ?●奇異果三明治?? ?●蜂蜜水果沙拉?? ?●番石榴奇異果汁



白色蔬果的神奇妙用

【白色蔬果圖鑑】

●山藥涼麵?? ?●百合炒山藥?? ?●蘿蔔絲炒豬肉?? ?●白蘿蔔燉肉

●蘿蔔小排湯?? ?Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦？

●蕪菁炒玉米?? ?●蕪菁煎蛋?? ?●綠咖哩椰汁苦瓜?? ?●白玉苦瓜沙拉

●蘑菇洋蔥炒蛋?? ?●洋蔥燻雞小披薩?? ?●蓮藕炒三色?? ?●冰糖雪耳蓮藕

●高麗菜炒木耳?? ?●豆腐高麗菜卷?? ?●牛蒡沙拉?? ?●紫芋燉牛蒡

●涼拌鮮筍沙拉?? ?Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩？?? ?●竹筍蝦米扒豆腐

●草菇豆腐鮮筍湯?? ?●百香雲耳?? ?●雲耳醋拌海藻?? ?●香蕉糯米粥

●香蕉橙奶?? ?●香蕉蛋糕?? ?Q 香蕉熱量高，減肥時別吃？

●黑糖桂圓養生飯?? ?●桂圓花生湯?? ?●雪耳燉蓮霧?? ?●蓮霧鮮橙汁

●荔枝雞丁?? ?●香蔥鮮蝦荔枝盅?? ?●百合蒸蜜梨?? ?●水梨蘋果汁

●甘蔗雙豆湯?? ?●蔗香紅蘿蔔湯



紫色蔬果的神奇妙用

【紫色蔬果圖鑑】

●蒜香咖哩茄子?? ?●京醬茄子

●桔香紫蘇茄?? ?Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味？?? ?●紫菜蛋卷

●紫菜玉米湯?? ?●紫芋燒雞腿?? ?●香蔥芋頭

●香芋荷葉飯?? ?Q 芋頭怎麼去皮？

●彩虹沙拉?? ?●酒香甘藍蘋果絲?? ?●藍莓鬆餅?? ?●藍莓奶酪

●葡汁蔬果沙拉?? ?●葡萄果醬?? ?●鮮蔬桑果沙拉?? ?●桑葚鳳梨汁

●蜜李優酪乳?? ?●蜜李蒸布丁

作者序



吃對蔬菜水果常保健康



　　現代人因為工作忙碌和飲食習慣的改變，卻時常忽略「飲食均衡」的重要性。而蔬果量攝取不足，是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。



　　市售食物的種類豐富多樣，為了爭取時間，有時候吃碗滷肉飯或肉羹麵就當做一餐，雖然有足夠的飽足感，但營養不均衡，尤其蔬果的攝取量嚴重不足。



　　新鮮蔬果營養豐富，是每天不可或缺的食材，不同蔬果所富含的營養素各不同，而「每日蔬果579」的概念，是近年來政府積極推廣的健康飲食觀念。



　　5色蔬果食療效果大不同



　　藉由食用天然新鮮的蔬果補充人體所需的營養，想對症吃「蔬果」，首先必須知道蔬果各有哪些保健功效。



　　紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老，更能抗氧化；黃色蔬果能抗老、提升免疫力，並能保護心血管；綠色蔬果有舒肝、強肝之效，是人體很好的排毒劑；白色蔬果則能預防3高，有益於身體健康；紫色蔬果可促進血液循環，擁有健康好氣色。



　　因為蔬果中富含水溶性維生素，建議以低油、低鹽或涼拌的烹調方式食用蔬果，可吃出食物的原味，如果可以用美學的方式擺盤，更可以促進食慾，以吸收更完整的營養成分。



　　要擁有健康的身體，營養攝取均衡是必要條件之一，每天適量食用各類蔬果，可以增強免疫力、幫助排毒、降低癌症發生率等，參考本書，為自己打下健康的基礎。